Es gibt nichts Wichtigeres, als einen guten und tiefen Schlaf zu haben. Der unterstützt dich darin, den zunehmenden Stress im Alltag und Berufsleben gut zu bewältigen. Ganz davon abgesehen beeinflusst die nächtliche Ruhephase durch unseren Schlaf dein körperliches und seelisches Wohlbefinden.
Schlafstörungen sind bei Menschen, die mit Yoga beginnen ein großes Thema. Das macht deutlich, wie wichtig es ist, dass wir ein paar Stunden während der Nacht körperlich und seelisch so richtig abschalten.
Ich habe hier vor einiger Zeit bereits auf ein paar äußere Faktoren hingewiesen, die einen guten Schlaf unterstützen. Aber da Schlaf so ein umfassendes Thema ist und immer mehr Menschen an Schlafstörungen leiden, möchten wir dir heute noch ein paar Tipps mit ins Bett geben.
1 Schau auf das zurück, was am Tag gut lief!
Hirnphysiologisch haben wir leider die Tendenz, dass wir immer auf das schauen, was nicht gut lief. Kennst du das?! Es sind viele kleine Momente gewesen, in denen es dir gut ging, du dich gefreut hast, du satt warst oder dich wohl gefühlt hast. Aber anstatt uns daran zu erinnern, richten wir den Blick auf den einen Yogaschüler, dem die Stunde nicht gefallen hat oder den Kollegen, der etwas an dir kritisiert hat.
2 Nimm dir Zeit, dir bewusst zu sein, dass du lebst!
Wir alle glauben, unsterblich zu sein. Das stimmt auch auf einer Ebene. Aber auf einer anderen Ebene besitzt jeder von uns einen vergänglichen Körper und ein limitiertes Zeitbudget auf dieser Erde. Und wir alle haben eins gemeinsam: Keiner weiß, wann unser Leben zu Ende ist. Mache dir deshalb jeden Abend vor dem Schlafen gehen bewusst, was für ein großes Geschenk es war, diesen Tag erlebt zu haben. Und mache dir auch bewusst, dass es ein großes Geschenk ist, wenn du am kommenden Tag wieder erwachst.
3 Kultiviere Dankbarkeit
Erinnere dich nicht nur an die schönen Dinge, sondern auch an das Gute, was dir im Verlauf eines Tages passiert ist. Oft sind es Kleinigkeiten, die wir für selbstverständlich halten: eine wärmende Bettdecke, ein Kopfkissen, ein Schlafzimmer, eine warme Mahlzeit. Sei dir bewusst, dass weltweit 71 Millionen Menschen auf der Flucht sind und kein Zuhause haben. Wenn es dir gelingt, mehr als zehn Dinge aufzuzählen, die deinen Tag bereichert haben, werden die Sorgen in den Hintergrund treten und du wirst dich gleich viel wohler und besser fühlen, mit einem dementsprechenden Gefühl ins Bett gehen und zufrieden einschlafen.
4 Nimm die Matratze wahr
Unser Geist fährt nachts gedanklich gerne Achterbahn oder Karussell mit uns. Besonders in solchen Zeiten, in denen wir dringend Schlaf bräuchten, rauben uns katastrophierende Gedanken die Nacht. Wir jagen gedanklich in die Zukunft und stellen uns vor, was alles schief gehen wird. Deshalb ist es ratsam, den Körper ganz bewusst wahrzunehmen und zu spüren, wie er auf der Matratze und somit im Bett liegt. Nimm hierzu ganz besonders die Atmung auf der Rückseite deines Körpers wahr. Lass den Atem hier weiter werden und atme ganz langsam, lang und bewusst aus. Wo genau spürst du den Atem? Wie wirkt sich das auf dein Körpergewicht aus, wenn du ganz lang und tief ausatmest? Geh also mit deinen Gedanken weg aus dem Kopf hin zur Matratze. Verweile bei dieser Atmung, bis du dich entspannt hast.
5 Fühl dich sicher
Die Amygdala in unserem limbischen System ist permanent damit beschäftigt, den Horizont nach möglichen Gefahren abzuscannen. Und damit hört sie auch nachts nicht auf, wenn du dich nicht entspannst. Wenn du ins Bett gehst, mach dir bewusst, dass du an einem sicheren Ort bist. Dies kann die Amygdala beruhigen. Versuche, dir dieses Gefühl von Sicherheit mit jeder Zelle deines Körpers bewusst zu machen und sage dir dabei: „Ich bin vollkommen sicher hier.“ Wiederhole diesen Satz und lasse ihn in jede Zelle deinen Körper einsinken. Diese Übung ist besonders empfehlenswert, wenn du an einem fremden Ort übernachtest. Zusätzlich kannst du dich auch noch umarmen und sanft wiegen. Dadurch fühlt sich dein Körper vielleicht noch sicherer.
6 Schenk dir Vertrauen
Wenn du dich nachts von Seite zu Seite drehst, und du keinen Schlaf findest, lenke deine Achtsamkeit raus aus dem Kopf, runter auf den Unterbauch. Lege dazu eine Hand auf den nackten Bauch. Auf diese Weise wird Oxytocin, das sogenannte Vertrauenshormon ausgeschüttet. Es beruhigt das Nervensystem. Atme ganz bewusst in den Brustraum ein und in den Bauch aus. Die Ausatmung sollte länger sein als die Einatmung, weil so der Parasympathikus aktiviert wird. Das ist jener Teil, der für die Entspannung zuständig ist. Wenn Du dann noch eine Pause zwischen Aus- und Einatmung machst, unterstützt du diese Wirkung noch mehr.
Die kleinen Übungen hier wollen dich alle darin unterstützen, deine Achtsamkeit umzulenken: weg von den Sorgen und Ängsten, hin zu mehr Gelassenheit und Entspannung. Mach dir bewusst, dass wir uns niemals auf zwei Dinge gleichzeitig konzentrieren können. Du kannst dich nicht auf Angst und Dankbarkeit konzentrieren. Manchmal braucht es etwa Übung, aber du wirst es schaffen – und dann wieder so richtig gut schlafen!
Gute Nacht!
