Wie du mit Hilfe von Yoga vorbeugen kannst und welche Maßnahmen bei akuten Beschwerden helfen, erfährst du schon bald in unserer August/September-Ausgabe 117, die ab 1. August im Handel und auch bei uns im Onlineshop erhältlich sein wird. Wirksame Yoga-Übungen bei akutem Sodbrennen stellt dir unsere Autorin aber schon jetzt vor.
Gezielte Yoga-Übungen können langfristig dabei helfen, Sodbrennen vorzubeugen und bestehende Symptome abzuschwächen. Die folgenden drei Übungen können selbst dann durchgeführt werden, wenn du bereits unter Sodbrennen leidest:
Nadi Shodana für Ausgeglichenheit und innere Ruhe
Nadi Shodana, übersetzt: „Shodana“ = „Reinigung“ (der feinstofflichen Energiekanäle, „Nadis“), wird auch „Wechselatmung“ genannt. Dabei atmest du durch ein Nasenloch ein, hältst den Atem einige Sekunden an und atmest schließlich durch das andere Nasenloch aus. Wenn deine Lungen ganz leer sind und du einen starken Atemimpuls verspürst, atmest du durch das zweite Nasenloch wieder ein, hältst den Atem an und atmest durch das erste Nasenloch aus. Dies kannst du so lange durchführen, wie du möchtest. Anfangen kannst mit einem Rhythmus von 4:16:8 (4 Sekunden einatmen, 16 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen), den du jedoch so an deine eigene Konstitution anpassen kannst, dass es für dich angenehm ist. Mit der Zeit wirst du merken, dass die einzelnen Phasen länger werden, der Atem ruhiger und dein Geist konzentrierter. Nadi Shodana senkt den Blutdruck und hilft dabei, die Gedanken zur Ruhe zu bringen.
Wichtig ist, dass du während der Durchführung der Übung in einem bequemen und gleichzeitig aufrechten Sitz bist – also im Schneidersitz (nur, wenn deine Wirbelsäule hier gerade ist!), Fersensitz oder alternativ auf einem Stuhl. Die linke Hand legst du im Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger zusammen, die anderen drei Finger locker) auf dem linken Oberschenkel ab. Die rechte Hand, mit der du abwechselnd deine Nasenflügel zuhältst, befindet sich im Vishnu Mudra – das bedeutet, dass du Zeige- und Mittelfinger einklappst, der kleine Finger ganz locker an den Ringfinger angelehnt wird. Du beginnst und endest immer auf der linken Seite.
- Drehsitz für eine Massage der Bauchorgane
Ardha Matsyendrasana, der Drehsitz, massiert alle Bauchorgane und führt so zu einer vermehrten Ausleitung von Verdauungsgiften. Er hilft bei nervösen Leiden, wirkt stressabbauend und ausgleichend.
In den Drehsitz kommst du am besten aus dem Langsitz – aufrecht sitzend, die Beine gerade vor dir ausgestreckt. Du beugst dein rechtes Knie und gibst den rechten Fuß an die Außenseite des linken Knies. Dann gibst du deinen linken Arm um das rechte Knie, sodass das Knie etwa in der Armbeuge liegt. Die rechte Hand liegt hinter dir auf dem Boden. Mit jeder Einatmung richtest du deine Wirbelsäule noch etwas gerader auf, der Scheitel zieht Richtung Himmel, deine Schultern bleiben entspannt. Mit jeder Ausatmung drehst du dich noch etwas weiter nach rechts und schraubst dich so regelrecht in die Drehhaltung hinein. Achte auf eine tiefe Bauchatmung und wechsle schließlich die Seiten.
- Krieger II für Standfestigkeit und Öffnung der Schultern
Virabhadrasana II (Virabhadrasana B) ist eine kraftvolle Standhaltung, die die Bauchmuskeln stärkt, die Verdauung anregt und innere Balance und Ausgeglichenheit fördert. Um in die Asana zu kommen, komme zunächst in einen weiten gegrätschten Stand – wenn du deine Arme zu den Seiten ausstreckst, sollten die Füße etwa unter den Händen sein. Die Füße zeigen nach vorn. Dann drehst du deinen rechten Fuß nach rechts auf, sodass deine Fersen etwa auf einer Linie sind. Du beugst dein rechtes Knie, bis es etwa über deinem Knöchel ist. Die Hüfte bleibt dabei nach vorn hin ausgerichtet, sodass du eine Spannung in den Oberschenkeln spüren kannst. Hebe schließlich deine Arme parallel zum Boden, drehe die Handflächen nach unten und schaue über die ausgestreckte rechte Hand, ohne die Hüfte aufzudrehen. Atme tief und öffne bewusst deine Schultern. Um aus der Stellung herauszukommen, strecke dein rechtes Bein, lass die Arme sinken und drehe beide Füße wieder nach vorn. Wiederhole auf der anderen Seite.
Zum Weiterlesen:
YOGA AKTUELL Heft Nr. 117, August/September 2019, erhältlich ab 1.8.2019 im Handel und versandkostenfrei auch hier.
