Yoga während der Schwangerschaft erfreut sich gerade großer Beliebtheit. Waren es bis vor einigen Jahren meist erfahrene Yoginis, die teilweise noch in regulären Klassen abgewandelte Übungen ausführten, füllen sich die Yogastudios nun mit immer mehr Neueinsteigerinnen. Diese neue Situation stellt auch an uns Yogaunterrichtende eine neue Herausforderung dar! Zu widersprüchlich sind oft die Informationen, was wann ausgeführt werden darf oder was zu vermeiden sei.

Natürlich, eine Schwangerschaft ist keine Krankheit. Die Schwangere soll sich bewegen, sie soll sich auch spüren dürfen und hin und wieder in positiver Form verausgaben. In meinem Unterricht sage ich immer gerne: „Eure Wangen dürfen rot werden, ihr dürft spüren, dass ihr euch bewegt. Spürt die Kraft und Stärke, die in euch steckt!“

Was ist nun aber der Unterschied für Teilnehmerinnen mit und ohne Yogaerfahrung? Für den Unterricht in Großgruppen ist dieses Vorwissen ein oft unbedachter Faktor im Bereich Pränatal-Yoga. In regulären Yogaklassen erscheint es uns normal, dass eine Anfängerin nicht neben einer jahrelang Praktizierenden die selben Übungen ausführt. Im Yoga für Schwangere ist aber genau dies sehr häufig der Fall. Die Unterteilung in Schwangerschafts-Trimester wirkt absurd, wenn wir bedenken, dass eine Yogaanfängerin, egal in welchem Trimester sie einsteigt, immer noch eine Anfängerin sein wird, dies jedoch kaum Beachtung findet! Gerade bei diesen Yoganeulingen müssen wir als Yogalehrer beson-ders achtsam vorgehen, da sie sich sonst in den einfachsten Positionen leicht Schmerzen zuziehen.

Oft fragen mich Kolleginnen, was sie machen sollen, wenn eine Teilnehmerin unter Schmerzen in der Symphyse klagt oder Probleme im ISG hat; auch Ischias-Schmerzen, Nackenverspannungen oder Übelkeit gehören zu häufig auftretenden Problematiken. Da nützt die Information, dass erfahrene Yoginis eigentlich ganz normal weiter üben dürfen, rein gar nichts. Auch sanfte, abgewandelte Übungen an der Wand mögen leichter wirken, schaffen hier aber keine Erleichterung des Grundproblems.

Diese Punkte sollten vor dem Unterricht mit Schwangeren bedacht werden:

Hat die Schwangere Yogaerfahrung? Wenn ja, welchen Yogastil hat sie ausgeführt?
Oft fällt mir auf, dass Schwangere, die jahrelang Bikram Yoga praktiziert haben, sehr überdehnt sind. Ihre Ellbogen und Knie sowie die Fußgelenke sind dann besonders gefährdet, da während der Schwangerschaft das Hormon Relaxin für eine Dehnung des Beckens und der Gelenke sorgt. Diese Teilnehmerinnen müssen in Stand- und Vierfüßler-Positionen auf ihre Knie und Ellbogen achten. Ashtanga-Yoginis wiederum sind ein sehr schnelles Tempo gewöhnt. Sie springen gerne von einer Position zur nächsten und huschen manchmal sehr schnell in Positionen wie z.B. den herabschauenden Hund. Für diese Teilnehmerinnen geht es darum, auch einmal etwas mehr Ruhe in die einzelnen Positionen zu bringen und auf das Springen während der Schwangerschaft zu verzichten.

Ist die Schwangere in einer guten körperlichen Verfassung?
Fragen, die sich diesbezüglich stellen, sind: Kann die Schwangere sich nach vorne beugen, ohne dass ihr übel wird? Kann sie ein Bein anheben, ohne Schmerzen in der Hüfte zu verspüren? Kann sie ohne Schmerzen in LWS und ISG auf dem Rücken liegen? Und wenn doch, wie kann im Rahmen einer Yogastunde für Schwangere auf diese individuellen Bedürfnisse eingegangen werden?

Verläuft die Schwangerschaft problemlos?
Bei Problemen wie einer Symphysenlockerung, Muttermundschwäche, plötzlichen Blutungen, Schwangerschaftsdiabetes, Schwangerschaftsvergiftung oder anhaltender Übelkeit sollte von Yoga in der Schwangerschaft abgeraten werden.

So sollten Schwangere praktizieren

Abhängig von Yogaerfahrung und Gesundheitszustand gelten für Schwangere zusätzliche Grundregeln:

1. Führe nur Übungen aus, bei denen du dich wohl fühlst! Übertriebener Ehrgeiz ist fehl am Platz. Treten Schmerzen auf, ist die Position sofort zu verlassen und eine geeignete Ausgleichsposition zu wählen.
2. Wasser und Tee zu trinken ist während der Übungspausen erlaubt, da Schwangere vermehrt Flüssigkeit zu sich nehmen sollten und eine kurze Trinkpause am Besten gegen Übelkeit und Schwindelgefühl hilft.
3. Etwas vor und/oder direkt nach der Yogaeinheit zu essen, ist erlaubt. Schwangere leiden allzu oft unter niedrigem Blutzucker. Das kann bei zu langer Essenspause zu Schwindelgefühl führen. Ein Joghurt, eine Banane oder eine andere kleine, leichte Speise kann den Blutzuckerspiegel auch über mehr als 90 Minuten konstant halten.
4. Atemübungen, bei denen die Luft angehalten wird, sind zu unterlassen und durch eine tiefe Atmung zu ersetzen. Hierbei geht es nicht darum, dass das Ungeborene nicht mit sauerstoffangereichertem Blut versorgt wird – denn von alleine können wir die Luft nicht so lange anhalten, dass ein Sauerstoffmangel beim Baby entsteht. Sondern wir versuchen im Yoga für Schwangere bereits auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten, und hierfür ist vor allem die tiefe Ausatmung von Bedeutung. In meinen Yogastunden empfehle ich den Schwangeren sogar, lange und tief durch den Mund auszuatmen.
5. Übungen in der Bauchlage sollten für die Seitenlage abgewandelt werden. Dies gilt nicht nur ab dem zweiten Trimester, sondern ab Beginn der Schwangerschaft. Bei Übungen in der Bauchlage wird einerseits der Druck auf die Gebärmutter sehr hoch, andererseits kann es vermehrt zu Problemen wie Übelkeit und Sodbrennen kommen. Viele Seitenlage-Übungen haben einen weiteren Vorteil: Sie dehnen den Musculus iliopsoas, der bei einer Verkürzung u.a. dafür verantwortlich sein kann, dass das Baby seine Lage im Becken nicht richtig einnehmen kann.

Yogaunterrichtende, die mit Schwangeren arbeiten, haben die Verpflichtung, sich bestmöglich zu informieren und mit Expertinnen und Experten zusammenzuarbeiten. Mark Stephens sagte einmal, dass wir als Yogaunterrichtende keine Ärzte, Physiotherapeuten und Chiropraktiker sind; dies möchte ich ergänzen mit dem Hinweis, dass wir auch keine Hebammen sind. Unsere Aufgabe kann es sein, Schwangere durch diese aufregende Zeit mit sanften, auf ihre Bedürfnisse abgestimmten Yogaübungen zu begleiten, damit sie sich in ihrem Körper wohl fühlen. Deepak Chopra meinte diesbezüglich, dass die Arbeit mit Schwangeren die Welt verändern kann, denn Schwangere, die sich wohlfühlen, werden zu Müttern, die sich wohlfühlen – und diese können die Liebe wiederum an ihre Kinder weitergeben. Also: Lasst uns einfach die Welt verändern.

Autor

Katharina Rainer-Trawöger studierte an der Universität Wien Kultur- und Sozialanthropologie mit Schwerpunkt Indische Kunst und Kultur. Nach mehreren Auslandsaufenthalten entschloss sie sich, ihre Yogalehrer-Ausbildung in Indien in der Tradition von Swami Sivananda zu absolvieren. Weitere Ausbildungen, u.a. zur Kinderyoga-Lehrerin bei Thomas Bannenberg, zur Pränatal-Yogalehrerin bei Tina Uma Weghofer, Fortbildungen bei Kerstin Rosenberg sowie Mark Stephens folgten. Gemeinsam mit ihrem Mann leitet sie in Wien das Freiraum-Institut. Weitere Infos und Termine zu Ausbildungen unter www.freiraum-institut.at

Im November 2016 erschien Katharinas Buch Yoga für Schwangere im riva Verlag.