Lust, mit uns auf Reisen zu gehen? Lass uns eintauchen in die facettenreiche Welt des Tofus. Neugierig geworden?! Wunderbar! Dann lass uns dieses so unscheinbar aussehende Sojaprodukt zum Star in deiner Küche werden.
1 Tofu – 4 Rezepte
Die vier Rezepte, die wir dir hier vorstellen, nehmen dich mit auf eine köstliche Reise voller gesunder, kreativer und international inspirierter Tofu-Gerichte. Seinen Ursprung hat Tofu, den wir auch als Sojaquark oder -käse kennen, in China. Hergestellt wird er aus Sojabohnen. Sie werden zuerst zu einer flüssigen Substanz verarbeitet. Danach gehen sie durch einen Gerinnungsprozess und werden zu festem Tofu geformt.
Wie alt Tofu genau ist, ist nicht zu sagen, aber wahrscheinlich wurde er schon vor 2000 Jahren in China entwickelt. Von China aus verbreitete sich Tofu dann in andere asiatische Länder und ist heute als wichtiger Bestandteil der dortigen Küche nicht mehr vom Speiseplan wegzudenken.
Tofu und dein pflanzenbasierter Lifestyle
Seit der Veggie-Hype in den letzten Jahren immer mehr Länder auch im Westen erfasste, ist Tofu mittlerweile als pflanzliche Proteinquelle fast auf der ganzen Welt beliebt. Tofu-Verächter bezeichnen dieses Produkt als fade und langweilig. Aber wie es für alles mehrere Sichtweisen gibt, so machen sich Tofu-Liebhaber genau diese Eigenschaft zunutze. Denn gerade weil er so geschmacksneutral ist, ist der feste Naturtofu oder der cremig-zarte Seidentofu unglaublich vielseitig. Er bereichert durch seine Konsistenz mal eine mediterrane Paella, mal ein feurig-aromatisches Curry oder ein traumhaft gut schmeckendes Tiramisu. Der deftig-kräftige Räuchertofu hingegen ist der ideale Hauptdarsteller in herzhaften Gerichten.
Tofu ist reich an Proteinen und gesundheitsfördernden Isoflavonen und arm an gesättigten Fetten. Diese Kombi macht ihn zu einem ernährungsphysiologischen Kraftpaket. Seine sekundären Pflanzenstoffe schützen vor freien Radikalen und stärken das Immunsystem. Grund genug, um zum Tofu-Fan zu werden.
REZEPTE
1SINGAPUR-TOFU-NUDELSALAT
Für 4 Portionen • 30 Min. Zubereitung
Zutaten:
- 200 g Glasnudeln
- 2 Möhren
- 1 Gurke
- 1 Bund Minze (nach Belieben)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 300 g Naturtofu
- 1 rote Chilischote
- 2 Limetten
- 3 EL Sojasauce
- 2 TL Zucker
- 2 EL Öl
- 2 EL heller Sesam
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Glasnudeln nach Packungsanleitung in kochendem Wasser garen. In ein Sieb abgießen und kalt abschrecken.
- Möhren und Gurke schälen und in kleine Streifen schneiden. Minze, falls verwendet, waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und grob hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden. Grüne Frühlingszwiebelringe beiseitelegen. Den Tofu würfeln.
- Die Chili waschen und halbieren. Weiße Trennwände und Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch fein hacken. Die Limetten auspressen und den Saft mit Sojasauce, Zucker und gehackter Chili verrühren, bis der Zucker sich vollständig aufgelöst hat.
- 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Tofu darin unter Wenden ca. 5 Min. bei starker Hitze anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist. Restliches Öl (1 EL) in die Pfanne geben und Möhren und weiße Frühlingszwiebelringe hinzufügen. Alles ca. 2 Min. unter Rühren bei mittlerer Hitze weiterbraten. Limettensaftmischung und Glasnudeln dazugeben und gut unterrühren.
- Den Salat aus der Pfanne nehmen und ca.10 Min. ruhen lassen. Inzwischen den Sesam in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten, dann abkühlen lassen.
- Den Nudelsalat mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf vier Teller oder Schalen verteilen und mit Minze, grünen Frühlingszwiebelringen und geröstetem Sesam bestreut servieren.
| SALAT TO GO: Der Nudelsalat eignet sich gut zum Mitnehmen. Das Dressing dann separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr untermischen. Außerdem den Salat luftdicht verpacken, damit er frisch bleibt. |
2JAPANISCHES TOFU-TERIYAKI
Für 4 Portionen • 45 Min. Zubereitungszeit
Zutaten:
- 200 g Jasminreis
- Salz
- 1 Pak Choi (ca. 300 g)
- 300 g Naturtofu
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)
- 6 EL Teriyaki-Sauce
- 2 EL Honig
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Maisstärke
- 2 EL Öl
- 1 EL heller Sesam
- Pfeffer
Zubereitung:
- Den Jasminreis nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser garen. In einem zweiten Topf reichlich Salzwasser aufkochen. Pak Choi waschen und putzen. Die Blätter abtrennen und im kochenden Salzwasser 1–2 Min. blanchieren. Dann die Pak Choi-Blätter in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und beiseitestellen.
- Den Tofu in Würfel schneiden. Knoblauchzehe und Ingwer schälen und fein hacken. Teriyaki-Sauce, Honig, Knoblauch und Ingwer in einer Schüssel verrühren. Tofuwürfel darin 15–20 Min. marinieren. Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden, dann beiseitestellen.
- Die Maisstärke auf einen Teller geben. Den Tofu aus der Marinade nehmen und in der Maisstärke wenden. Die Marinade beiseitestellen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Tofuwürfel darin unter Wenden ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze goldbraun braten, dann aus der Pfanne nehmen.
- Die übrige Marinade in die Pfanne geben, aufkochen und dickflüssig einköcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer ab schmecken. Den Tofu hineingeben und in der Sauce wenden.
- Sesam in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten, abkühlen lassen. Pak Choi salzen und pfeffern. Den gekochten Reis auf vier Teller oder Schalen verteilen, Tofu und Pak Choi darauf anrichten. Alles mit beiseitegestellten Frühlingszwiebeln und Sesam garnieren und heiß servieren.
3TOFU TIKKA MASALA INDISCHE ERLEBNISKÜCHE
Für 4 Portionen • 1 Std. Zubereitung
Zutaten für den Tofu:
- 200 g Naturtofu
- 150 g Joghurt
- je 1 TL gemahlene Kurkuma, Garam Masala, gemahlener Koriander, gemahlener Kreuzkümmel und edelsüßes Paprikapulver
Zutaten für die Tomatensauce:
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)
- 2 EL Öl
- 2 TL Garam Masala je 1 TL gemahlene Kurkuma, gemahlener Koriander, gemahlener Kreuzkümmel und edelsüßes Paprikapulver
- 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
- 200 g Kokosmilch (aus der Dose)
- Salz & Pfeffer
AUSSERDEM Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitung Tofu:
Den Tofu zwischen zwei Küchentüchern auspressen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Anschließend den Tofu in Würfel schneiden. Für die Marinade den Joghurt mit Kurkuma, Garam Masala, Koriander, Kreuzkümmel sowie Paprikapulver in einer Schüssel verrühren. Die Tofuwürfel hinzufügen und gut untermischen. Tofuwürfel mind. 30 Min. marinieren.
Zubereitung Tomatensauce:
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und fein reiben oder sehr fein hacken. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 5–7 Min. unter Wenden anbraten, bis die Zwiebeln weich und goldbraun sind. Garam Masala, Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzufügen und ca. 1 Min. mitbraten. Die Tomaten dazu geben, aufkochen und 10–15 Min. köcheln lassen, bis die Tomatensauce etwas eingedickt ist.
Fertigstellung
Den marinierten Tofu in die Pfanne geben und gut unterrühren. Die Kokosmilch hinzufügen und alles weitere 10–15 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischem Koriandergrün garniert servieren. Dazu passt Basmatireis oder Naanbrot.
4MAPO TOFU CHINESISCHE SPEZIALITÄT
Für 4 Portionen • 40 Min. Zubereitung
Zutaten:
- 400 g Naturtofu
- 250 g Shiitake (Pilze)
- 3 Frühlingszwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. 4 cm)
- 1 ½ EL Szechuan-Pfeffer
- 3 EL Öl
- 3 EL Chilibohnenpaste
- 1 ½ EL schwarze Bohnenpaste
- 400 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Sojasauce
- 1 ½ EL Maisstärke
- Salz
Zubereitung:
- Tofu in ca. 2 cm große Würfel schneiden und in kochendem Wasser ca. 5 Min. blanchieren, dann in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und beiseitestellen. Die Pilze putzen, die zähen Stiele entfernen. Die Pilze sehr fein hacken.
- Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Szechuan-Pfefferkörner in einer Pfanne ohne Öl anrösten, dann herausnehmen und grob mörsern.
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Ingwer und die Hälfte der Frühlingszwiebeln darin anbraten. Shiitake hinzufügen und alles 10–12 Min. bei mittlerer bis starker Hitze unter Rühren braten. Chilibohnenpaste und schwarze Bohnenpaste zugeben und alles unter Rühren weiterbraten.
- Gemüsebrühe, blanchierte Tofuwürfel und Sojasauce da zugeben, aufkochen und alles ca. 10 Min. köcheln lassen. Die Maisstärke mit etwas Wasser verrühren. Die Mischung in die Pfanne geben und einrühren. Alles kurz unter Rühren weiter köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist. 5 Mapo Tofu mit Salz abschmecken, mit den restlichen Frühlingszwiebeln und dem gemörsertem SzechuanPfeffer bestreuen und servieren. Dazu passt Jasminreis.
|
GUT ZU WISSEN: Bei dieser veganen Variante sorgen Shiitake-Pilze für Umami-Geschmack. In traditionellen chinesischen Rezepten wird stattdessen neben Tofu Schweine oder Rinderhackfleisch verwendet. |
weitere Rezepte:
Küchenratgeber. 1 Tofu – 30 Rezepte. GU Verlag. 2024
