Hormonale Schwankungen
Yoga kann aber nicht nur einen Beitrag leisten, den teilweise durch hormonale Veränderungen hervorgerufenen Symptomen zu begegnen, sondern setzt auch bei diesen Veränderungen direkt an. Während die Produktion von Hormonen, die mit dem sexuellen Empfinden, der Libido und dem allgemeinen Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden, in den Eileitern während der Menopause abnimmt, bringen andere Quellen wie die Adrenaldrüsen, die Zirbeldrüse, aber auch Muskeln und Gehirn solche Hormone nun vermehrt hervor. Und während die Eileiter die Produktion von Progesteron und Östrogen einstellen, wird Östrogen weiterhin von einigen Organen hergestellt, insbesondere von Nebennieren und Nieren. Eine stressgeprägte Lebensweise und schlechte Essgewohnheiten können diese Hormonproduktion jedoch beeinträchtigen. Yogaübungen, die wie die folgenden auf Nieren und Nebennieren wirken, haben einen positiven Einfluss auf den Östrogenspiegel.

6. Der Halbe Drehsitz – Ardha Matsyendrasana – (Variation)
Wenn es um die Stimulierung von Nieren und Nebennieren geht, sind Drehhaltungen ganz besonders wirksam. Bei der hier vorgestellten Drehhaltung im Sitzen handelt es sich um eine vereinfachte Abwandlung von Ardha Matsyendrasana.

Setzen Sie sich entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl. Kreuzen Sie das linke Bein über dem rechten. Wenn Sie sich für den Boden entschieden haben, liegt der linke Fuß flach auf, das Knie zeigt in die Höhe. Das rechte Bein kann gestreckt bleiben oder angewinkelt unter dem linken liegen. Ergreifen Sie mit der rechten Hand die linke Hüfte oder das Knie. Platzieren Sie die linke Hand hinter dem Rücken auf dem Boden. Atmen Sie ein und richten Sie den Oberkörper gerade auf. Indem Sie ausatmen, drehen Sie dann den Oberkörper nach links. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung im Nabelbereich beginnen lassen; die Schulterpartie folgt erst zum Schluss. Es ist nicht so wichtig, wie weit Sie in die Drehung hineinkommen – entscheidender ist, dass die Nabelgegend die Drehung mitvollzieht und der Rücken gerade bleibt. Ziehen Sie den Oberkörper mithilfe der rechten Hand sanft in die Drehrichtung und nutzen Sie auch die Atmung, um die Drehung nach und nach zu intensivieren. Visualisieren Sie dabei, dass die Drehung nicht der Wirbelsäule entspringt, sondern ihren Ursprung im Unterleib nimmt. Wiederholen Sie die Übung mehrfach zu beiden Seiten und versuchen Sie, jedes Mal ein bisschen mehr hineinzugehen.

7. Der Bogen – Dhanurasana
Ein weiteres hervorragendes Asana zur Anregung der Nieren und Nebennieren ist der Bogen, Dhanurasana. Ausgangshaltung dafür ist die Bauchlage. Strecken Sie beide Arme nach hinten und greifen Sie mit der linken Hand um den linken Fußknöchel, mit der rechten Hand um den rechten. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und heben Sie beim Ausatmen Beine und Brustkorb vom Boden ab. Sowohl Rippen als auch Becken sollten vom Untergrund abgehoben werden, so dass der Unterleib das volle Körpergewicht trägt.

Bleiben Sie für fünf bis zehn Atemzüge in der Haltung und lösen Sie sie dann mit einer Ausatmung auf.

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Hinweis: Wie für Asanas im Allgemeinen empfiehlt sich bei Dhanurasana ganz besonders, dass zumindest Ungeübte nicht auf die Anleitung eines Lehrers verzichten sollten.

Trockenheit der Vagina und Probleme mit dem Harndrang
Ein fallender Östrogenspiegel zieht Veränderungen in den Schichten der Vagina und der Harnröhre nach sich. Wenn die Menopause beginnt, werden diese Bereiche trockener, dünner und weniger flexibel. Die Blutversorgung lässt nach und die Schleimschichten am Muttermund verringern sich. Bei einigen Frauen treten daraufhin eine stärkere Anfälligkeit für vaginale Infektionen sowie vermehrter Harndrang auf. Durch Schwächen des Beckenbodens kann es auch zu Schwierigkeiten kommen, den Harndrang zu kontrollieren. Eine empfehlenswerte Gegenmaßnahme stellt die Praxis von Aswhini Mudra dar. Dieses Siegel hat Ähnlichkeit mit dem Verschluss der Beckenbodenmuskeln bei Mula Bandha und kommt vielen Frauen vielleicht auch aus der Schwangerschaftsgymnastik bekannt vor, wo mit Beckenbodenübungen oft vergleichbare Kontraktionstechniken angewandt werden. Es tonisiert den Beckenbodenbereich und erhöht den Blutfluss zu dieser Region.

8. Ashwini Mudra
Finden Sie eine bequeme Sitzhaltung, in der die Wirbelsäule lang ist. Ziehen Sie Vaginalmuskeln und Schließmuskel sanft zusammen, wie wenn Sie den Harnfluss zurückhalten möchten. Die Dammgegend sollte angespannt sein und der Beckenboden sollte sich anfühlen, als ob er angehoben wird. Halten Sie die Kontraktion für einige Atemzüge und lösen Sie sie dann für die nächsten paar Atemzüge wieder auf. Anschließend wiederholen Sie die Übung, insgesamt etwa fünf bis zehn Mal (je häufiger Sie praktizieren, desto mehr Wiederholungen können Sie hinzufügen und desto länger können Sie die Anspannung jeweils aufrecht erhalten). Diese Mudra kann auch in stehenden Haltungen und Umkehrhaltungen geübt werden, bei Vorwärtsbeugen sollte sie jedoch nicht zum Einsatz kommen.

Variation
Eine sehr schöne Variante von Ashwini Mudra kann folgendermaßen aussehen: Ziehen Sie Beckenboden- und Aftermuskeln mit der Einatmung fest zusammen und halten Sie die Spannung. Bringen Sie mit der Ausatmung das Kinn nach unten und innen, so dass ein leichter Druck auf die Luftröhre entsteht, der sanft den Atem stoppt. Halten Sie die Kontraktion für weitere zwei Sekunden und visualisieren Sie dabei, wie der Nektar des Universums an der Wirbelsäule entlang in den Bereich zwischen den Beinen fließt. Heben Sie dann das Kinn wieder empor und lösen Sie die Mudra auf. Die Visualisierung soll insbesondere die Behebung der vaginalen Trockenheit fördern.

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