Yoga zur Erleichterung der Menopause in einer wichtigen Lebensphase der Frau

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Die Menopause – für viele Frauen ist schon der Begriff mit vielerlei unangenehmen Assoziationen verbunden: von möglichen körperlichen Symptomen wie Hitzewellen und Schweißausbrüchen, Osteoporose und Gewichtsproblemen bis hin zu Stimmungsschwankungen und dem Gefühl, die Blüte des Lebens hinter sich zu lassen und fortan als Frau nicht mehr attraktiv zu sein, gibt es so manches, was den meisten daran Angst einjagt. Dabei kann man bzw. frau die Menopause auch sehr viel positiver erleben und als einen begrüßenswerten Aufbruch in einen neuen schönen Lebensabschnitt umarmen. Zunächst einmal ist es absolut unsinnig, sich im oder nach dem Klimakterium nicht mehr als „vollwertige Frau“ zu fühlen, und dies sollte man sich auch von einer stark auf fragwürdige Ideale wie Jugend und Schönheit fixierten Gesellschaft nicht einreden lassen. In zahlreichen anderen Kulturen weiß man übrigens mehr als zur Zeit noch in unserer die Erfahrung und Weisheit zu schätzen, die Frauen in diesem Lebensalter ihr eigen nennen und die sie auf ganz neue Weise attraktiv macht. Und der mit dem Klimakterium beginnende Abschnitt gilt auch als Krone des Lebens. Darüber hinaus müssen körperliche Beschwerden wie die oben genannten längst nicht in massiver Form auftreten – manche Frauen bleiben weitgehend, einige sogar gänzlich davon verschont. Dennoch wird das Klimakterium oft leider immer noch als eine Art Krankheit betrachtet. Die Schulmedizin behandelt die Symptome, die mit diesem vollkommen natürlichen Ereignis im Leben einer Frau einhergehen können, häufig mit Medikamenten und manchmal auch mit Operationen und greift durch Hormonpräparate in die Abläufe des Organismus ein. Immer mehr „Betroffene“ sowie Mediziner entdecken jedoch, dass es sehr viel sanftere Wege gibt, diese wichtige Lebensphase zu begleiten. Yoga stellt hier eine äußerst hilfreiche Möglichkeit dar: dank der durch Yoga geförderten Fähigkeit zum Umgang mit Emotionen und zur Entspannung  und der sich einstellenden lebensbejahenden Haltung wird das psychische Gleichgewicht gefördert und durch Asana-Praxis können die physischen Vorgänge sehr vorteilhaft beeinflusst werden. Im folgenden Workshop stellen wir eine den Bedürfnissen von Frauen in der Menopause angepasste Übungsreihe vor.

Übungen zur Linderung von Hitzewellen und übermäßigem Schwitzen
Welche körperlichen Vorgänge es eigentlich genau sind, die zum Symptom der Hitzewellen und zu stark vermehrtem Schwitzen führen, ist wissenschaftlich nicht eindeutig erforscht. Einer gängigen These zufolge wird das im Hypothalamus angesiedelte Temperaturkontrollsystem durch ein hormonales Ungleichgewicht gestört. Bei einer Hitzewallung schnellt der Puls in die Höhe und die Temperatur  kann um bis zu 9 Grad ansteigen. Regelmäßige Yoga-Praxis kann hier Linderung verschaffen, insbesondere Umkehrhaltungen sind hilfreich. Mit ihren günstigen Wirkungen auf das Drüsensystem, das wiederum den Hormonhaushalt reguliert, und wegen ihrer kühlenden Eigenschaften sind Haltungen wie die im Folgenden beschriebenen ideal. Während z.B. die Lebensenergie Prana im Verlauf einer Hitzewallung nach außen in die Haut geleitet wird, lenken Umkehrhaltungen Prana zu den Organen. Zudem wird der Blutdruck gesenkt, denn die Rezeptoren, die diesen steuern, sind im Hals- und Nackenbereich zu finden und da dort in den Umkehrpositionen vermehrt Blut fließt, registrieren die Rezeptoren akuten Bluthochdruck und lösen die Senkung des Blutdrucks aus. Zu empfehlen ist allerdings, die Haltungen unter Anleitung eines Lehrers zu erlernen.

1. Beine-gegen-die-Wand-Haltung
Diese einfache Haltung kann auch von Yoga-Anfängerinnen ohne Schwierigkeiten praktiziert werden. Legen Sie sich so auf den Boden, dass das Gesäß dicht an der Wand zu liegen kommt und die Beine etwa im 90 Grad-Winkel nach oben gestreckt und an die Wand gelehnt sind. Falls die Haltung Ihnen so Schmerzen in den Kniesehnen verursacht, rücken Sie mit dem Gesäß etwas weiter von der Wand ab. Schließen Sie die Augen und spüren Sie den sanften Fluss Ihres Atems. Halten Sie die Position 5 bis 10 Minuten.

2. Viparita Karani – unterstützter halber Schulterstand
Wenn Ihnen vollständige Umkehrhaltungen prinzipiell angenehm sind, ist der unterstützte halbe Schulterstand ein guter Einstieg. Platzieren Sie dafür einen Yogablock oder einige dick gefaltete Decken bzw. einen Deckenstapel von gut 20 Zentimetern Höhe und Breite direkt vor der Wand. Legen Sie sich dann mit Lendewirbelsäule und mittlerem Rücken auf Block oder Decken und strecken Sie die Beine wie in der ersten Haltung gegen die Wand.

3. Sarvangasana – der Schulterstand
Für den vollen Schulterstand legen Sie sich flach auf den Boden, wobei eine Decke unter den Schultern nützlich ist, um den Nacken leicht nach hinten abbeugen zu können und die Nackenwirbel zu schonen. Beugen Sie zunächst die Knie (die Beine berühren einander) und heben Sie dann mit Unterstützung der Hände den Oberkörper bis zum Schulter-Nackenbereich empor, bis er senkrecht zum Boden aufgerichtet ist. Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht auf dem Nacken, sondern auf den Schultern liegt. Strecken Sie sich aus der Kraft des Rumpfes nach oben und halten Sie den Schulterstand, so lange es Ihnen angenehm ist (bis zu ca. 10 Minuten können Sie in der Position verbleiben). Senken Sie den Körper anschließend langsam wieder in die Ausgangslage ab (für eine detaillierte Anleitung zum Schulterstand und vorbereitenden Asanas sowie zur Fisch-Position als Ausgleichshaltung siehe auch Yoga aktuell Heft 36).

Stimmungsschwankungen und Niedergeschlagenheit
Die zur Zeit der Menopause nicht seltenen Umschwünge im Estrogen- und Progesteronspiegel können das seelische Wohlbefinden beeinträchtigen und sich in Form von Reizbarkeit, Nervosität und sogar depressiven Phasen sowie Schlafstörungen äußern. Dies kann nicht nur zur Zeit der Menopause der Fall sein, sondern tritt häufig auch als prämenstruales Symptom auf und bei Frauen, die gerade ein Kind zur Welt gebracht haben. Hinzu kommt möglicherweise, dass man sich schwer damit tut, die Veränderungen, die man erlebt, anzunehmen. Wichtig ist, dass man genügend Geduld mit sich hat – einem Kind, das in die Pubertät kommt, bringt man schließlich auch die gebührende Geduld entgegen und man lässt ihm für die neue Entwicklung Freiraum, und ebenso sollten Sie in der Menopause mit sich selbst geduldig sein und sich ausreichend Ruhe gönnen.

Yoga kann auch in punkto Stimmungsschwankungen einen Beitrag zu mehr Wohlbefinden leisten: Yoga insgesamt gilt als überaus zuträglich für seelische Ausgeglichenheit und insbesondere Vorwärtsbeugen sind geeignet, um Nervensystem und Geist zu beruhigen. Zudem bewirken sie, dass die Organe im Unterleib wie z.B. die Eierstöcke mit frischem, sauerstoffreichen Blut versorgt werden. Zwei möchten wir Ihnen vorstellen:

4. Janu Sirsasana – Kopf-Knie-Haltung
Eine einfache, sitzende Vorwärtsbeuge ist die Kopf-Knie-Haltung: Setzen Sie sich dafür auf den Boden und winkeln Sie ein Bein mit gebeugtem Knie seitlich ab, so wie auf dem Foto gezeigt (der Fuß kann im Schoß oder in der Leistengegend abgelegt werden). Das andere Bein strecken Sie mit möglichst durchgedrücktem Knie gerade nach vorn aus. Umfassen Sie nun mit beiden Händen den Fuß des ausgestreckten Beins und ziehen Sie den Bauch ein wenig nach innen und nach oben. Nun beugen Sie sich aus der Hüfte heraus nach vorn, die Wirbelsäule bleibt lang. Entspannen Sie sich und atmen Sie ohne Anstrengung in die Haltung hinein. Mit jedem Atemzug können Sie ein bisschen weiter nach vorn kommen, bis ihr Kopf das Knie berührt. Halten Sie den Fuß geflext, drücken Sie das Knie immer wieder sanft zu Boden und versuchen Sie, ganz mit der Haltung zu verschmelzen. Lösen Sie die Haltung mit einer Einatmung auf und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

5. Die stehende Vorwärtsbeuge – Uttasana
Dieses Asana dehnt den Rücken, ist mental beruhigend und laut Geeta S. Iyengar ist es äußerst hilfreich gegen depressive Verstimmungen. Stehen Sie aufrecht und heben Sie die Arme mit nach vorn zeigenden Handflächen nach oben. Nehmen Sie ein oder zwei tiefe Atemzüge und dehnen Sie sich dabei etwas in die Höhe. Mit einer Ausatmung beugen Sie den Oberkörper langsam vor, der Kopf bleibt dabei gerade. Berühren Sie mit den Fingerspitzen die Füße oder den Boden links und rechts daneben; vielleicht gelingt es Ihnen auch, die Handflächen abzulegen. Atmen Sie ein und bringen Sie dann mit dem Ausatmen den Kopf in Richtung Knie. Atmen Sie nun normal weiter und lassen Sie Oberkörper und Kopf dabei allmählich sinken. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position. Genießen Sie, wie die Schwerkraft Sie angenehm in die Länge dehnt und Raum in der Wirbelsäule schafft. Schließlich kommen Sie mit einer Einatmung wieder zum Stehen. Bleiben Sie noch einen Moment aufmerksam stehen und spüren Sie der wohltuenden Wirkung dieser Übung nach.
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