Warum Sie mit diesem Pranayama zu den Gewinnern gehören. Was bewirkt Ujjayi und wie führt man es aus?

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Ujjayi heißt übersetzt »siegen«, bzw. »siegreich sein«, bzw. »sich durch Eroberung zu eigen machen«. Im Deutschen wird Ujjayi meist als »Die Atmung mit dem Reibelaut« bezeichnet. Damit wird genau das beschrieben, was auch geschieht: man atmet so durch die Nase ein und aus, dass ein reibender Ton entsteht. Wie er entsteht, das werden wir später genauer betrachten.

Ujjayi ist das erste Pranayama, das wir in dem Quellentext Hatha-Yoga-Pradipika ausgeführt finden. Davor stehen zwar noch Kapalabhati – »das Schädelleuchten« und Nadi Shodhana – »die Reinigung der Nadis« (besser bekannt unter der Bezeichnung »Wechselatmung«), aber diese beiden Atemformen ordnet der Text den Reinigungsübungen (kriyas) zu. Da Ujjayi damit gewissermaßen das Üben der Pranayamas einleitet, kann es als eine der Basis-Übungen des Hatha-Yoga angesehen werden.

Die gängige Übungspraxis
Neben der Wechselatmung ist Ujjayi wahrscheinlich das am meisten geübte Pranayama, denn in den meisten modernen Yogarichtungen wie Jivamukti, Asthanga, Power und allem, was sich daraus in der letzten Zeit entwickelt hat, wird während des Übens fast durchgängig mit Ujjayi geatmet. Jedes Mal jedoch, wenn ich selber an einer solchen Klasse gastweise mitmachte, drängte sich mir die Ahnung auf, dass die Teilnehmer niemals systematisch und gründlich dieses Pranayama gelernt haben. Denn in den meisten Fällen wurde viel zu heftig, zu tief und vor allem viel zu laut mit Ujjayi geatmet und häufig hörte ich nicht nur laute Reibegeräusche, sondern vielmehr ein dem Schnarchen ähnliches Rasseln. Das gerade aber soll »die siegreiche Atmung« nicht sein, denn ihr Name weist darauf hin, dass es vielmehr darum geht, einen Sieg über den alltäglichen rauen und unregelmäßigen Atemstrom zu erreichen.

Ujjayi als Pforte in die Verinnerlichung
Mit Ujjayi »erobern« wir uns eine äußerst feine und fließende Atemform. Dabei soll das Reibegeräusch gerade nur so laut sein, dass der Übende es selber zu hören vermag, und zwar eher mit den »inneren« als mit den »äußeren« Ohren. Damit leitet die Ujjayi-Atmung den Übenden auf den Weg nach Innen. Die Entfaltung des »inneren Sinns« (indriya) des Hörens setzt die Verfeinerung des »inneren Sinns« des Fühlens fort, den wir mittels unserer Asana-Praxis entwickeln konnten. Dadurch, dass wir nun lernen, uns wirklich zu lauschen und die Schwingung unseres Atems auf das feinste wahrzunehmen, wird ein wichtiger Schritt auf unserem Übungsweg markiert. Mit Hilfe dieser Atembeobachtung und dem »Atemlauschen« setzt der Prozess des Rückzugs der Sinne (Pratyahara) und der Konzentration (Dharana) ein. Beides geleitet uns über die Schwelle von der Außenwelt in die Innenwelt.

Mittels der Atemströmung erfährt man ganz genau, in welcher geistigen, emotionalen, aber auch körperlichen Verfassung man sich gerade befindet. Dabei gibt einem das Atemgeräusch des Ujjayi fortlaufend Feedback – es ist damit gewissermaßen ein frühes, einfaches und außerordentlich wirksames »Biofeedback-System«. Sobald wir uns körperlich überfordern, geistig abschweifen oder uns zu sehr konzentrieren – oder auch einfach nur zu viel machen oder es möglichst gut machen wollen, verändert sich der Atem. Dasselbe geschieht, wenn man emotional aus seiner Mitte fällt, sich also aufregt, nervös wird oder über die Atmung lange und / oder tief verschüttete Gefühle wieder an die Oberfläche bringt.

Ujjayi als Methode, die Atemkraft zu stärken
Gleichzeitig ist Ujjayi aber auch eine Methode, die uns helfen kann, unseren Atem zu kräftigen und zu vertiefen. Ihr Merkmal – der Reibelaut – entsteht nämlich dadurch, dass die Muskeln der Stimmritze im Inneren des Kehlraums sich bis auf ca. ein Fünftel schließen und damit dasselbe Muster zeigen wie beim Flüstern (siehe Abb.). Die Luft muss jetzt durch diese winzige Öffnung herein gesogen und heraus gepresst werden und dazu braucht man die ganze Kraft der Atemmuskeln.

Beim Einatmen wird besonders das Zwerchfell aktiv, das den Lungenraum kraftvoll nach unten – bis zu 10 cm – ausdehnt und so hilft, die Luft in den so geschaffenen Unterdruckraum einzusaugen. Durch dieses Arbeiten gegen den Widerstand wird der Muskel Zwerchfell nachhaltig gekräftigt und natürlich unweigerlich mittelfristig die Bauchatmung dauerhaft intensiviert.

Beim Ausatmen muss besonders die Ausatemmuskulatur wie z.B. die innere Zwischenrippenmuskulatur aktiv werden, da der Strom der Ausatemluft, den das sich entspannende Lungengewebe frei gibt, ja vor der Kehle regelrecht gestaut wird. Dieser verstärkte und verdichtete Atemstrom ist es denn auch, der an den Muskelrändern »reibt« und dadurch das Geräusch entstehen lässt. Außerdem erlaubt das behinderte Ausströmen der Luft dem Zwerchfell nicht, sich wie gewohnt schnell zu entspannen. Es muss seinen Tonus länger halten – einfach weil ihm der Platz fehlt, sich nach oben zurück zu ziehen und der Druck der in den Atemwegen stehenden Luft einen Widerstand darstellt. Dadurch wirkt nicht nur die Einatmung, sondern auch die Ausatmung tonisierend auf das Zwerchfell – und damit auf den gesamten Atemvorgang. Die so entstehende kraftvolle Bauchatmung ist der beste »Blasebalg« für unser »Verdauungsfeuer«, also für die Verdauungskraft der Organe des Oberbauches. Die Atmung vertieft sich insgesamt, so dass mehr Luft eingesogen wird (ca. 1,5l pro Atemzug) und zwar nicht nur nach unten, dem Zwerchfell folgend, sondern auch aufsteigend in die Flanken und den Bereich der Lungenspitzen. Dadurch weitet und hebt sich der ganze Brustkorb, was einige Lehrer dazu veranlasst, die Wortbedeutung von Ujjayi – die siegreiche Atmung – davon herzuleiten, dass der Brustkorb an den eines vor Stolz geschwellten Siegers erinnere…(nun ja – Hauptsache, diese stolzen Krieger atmen auch mal wieder aus und verharren nicht in dieser Pose)

Ujjayi als Reinigungsatem für den Kehlraum
Schließlich unterstützt Ujjayi die Reinigung der Atemwege. Durch den fast vollständigen Kehlverschluss kommt es zu starken Luftwirbeln vor der Stimmritze beim Einatmen und hinter ihr (jeweils vom Kopf her betrachtet) beim Ausatmen. Die verwirbelte Luft streicht intensiv über das die Atemwege auskleidende Flimmerepithel und reißt darauf sitzende Schleimpfröpfchen und andere Fremdkörper wie Staubpartikel, Pollen, aber auch durch den Mundraum eingedrungene Keime mit. Deswegen lohnt es sich immer, sich nach einigen Minuten Ujjayi immer mal wieder zu räuspern, denn es kommt – im wahrsten Sinne des Wortes – immer etwas dabei heraus! Aus genau diesem Grund empfiehlt der Quellentext Hatha-Yoga- Pradipika im Übrigen auch den Einsatz von Ujjayi bei allen Erkrankungen der Kehle, die mit einer vermehrten Schleimbildung einhergehen. Man könnte also auch sagen, dass Ujjayi Pranayama Kapha Dosha mindert, bzw. Tamas Guna schwächt. In diesem Sinne wirkt Ujjayi auch gegen stauende Erkrankungen wie die im Quellentext erwähnte Wassersucht.
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