Der Atem ist die wohl sanfteste und unmittelbarste Türe in deine Innenwelt. Im Atem zu ruhen, mit ihm zu verschmelzen, um dann von ihm getragen zu werden, um diese wundersame Reise nach Innen anzutreten ist eine Kunst. Pranayama hält dazu unendliche viele Übungen bereit. Samavritti ist eine davon.
Das Wort Sama stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „gleich“. Das Wort Vritti steht für Bewegung oder Aktivität. Das Ziel dieser Pranayama-Übung besteht darin, die einzelnen Elemente des gesamten Atemprozesses bewusst wahrzunehmen, und in einen gleichmäßigen Rhythmus zu bringen. Um diese einzelnen Aspekte einander anzugleichen, braucht es ein hohes Bewusstsein für die Atmung.
Einstimmung
Als Einstimmung für diese Übung empfehle ich dir eine Meditation, bei der du dich auf die einzelnen Aspekte deiner Atmung konzentrierst. Nimm dir nach Möglichkeit fünf bis zehn Minuten Zeit.
- Komm in eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung. Wenn es dir möglich ist, schließ die Augen.
- Lass dir Zeit, in dieser Haltung anzukommen.
- Mach dir bewusst, dass es kein richtig und kein falsch, kein gut und kein schlecht gibt. Es geht darum, dich selbst und deine Atmung besser kennenzulernen.
- Konzentriere dich nun auf deine Atmung. Nimm den Beginn, die Mitte und das Ende der Einatmung (EA) wahr, die Pause zwischen Ein- und Ausatmung (AA) und Beginn, Mitte und Ende der Ausatmung (AA) sowie die Pause zwischen Aus- und Einatmung.
- Verweile bei dieser Atembeobachtung, ohne die Atmung zu verändern. Wie lang ist deine Einatmung? Wie lang ist deine Ausatmung? Wie lange sind die Pausen zwischen Ein- und Ausatmung und zwischen Aus- und Einatmung.
- Nimm zum Ende dieser Einstimmungsmeditation noch drei tiefe Atemzüge, reck und streck dich.
Samavritti
Du kannst diese Praxis sitzend, liegend oder auch stehend machen. Wir stellen dir hier unterschiedliche Variationen vor.
Samavritti im Liegen
Bei dieser Übung beziehst du deine Arme mit ein und erreichst so einen gleichmäßigen Atemfluss. Gleichzeitig führt die bewusste Bewegung der Arme dazu, dass sich deine Atmung vertieft.
- Leg dich auf deiner Yogamatte oder auf dem Boden auf den Rücken. Wenn es dir möglich ist, streck deine Beine aus. Ansonsten winkle sie an.
- Deine Arme liegen ganz entspannt neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Nimm deinen Körper und anschließend deine Atmung als erstes ganz bewusst und achtsam wahr. Welchen Unterschied erfährst du jetzt mit deiner Atmung während du auf dem Boden liegst im Vergleich zur Atembeobachtung im Sitzen? Ist mehr Atemraum da? Weniger? Sei einfach offen und neugierig.
- Wenn es für dich an der Zeit ist, dann führ mit der nächsten Einatmung die gestreckten Arme in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben und weiter bis hinter den Kopf. Deine Arme beschreiben dabei einen gleichmäßigen Bogen.
- Leg deine Arme am Ende der Einatmung hinter dem Kopf ab und halt einen Moment lang inne. Nimm die Pause zwischen Ein- und Ausatmung bewusst wahr.
- Mit der Ausatmung bringst du deine Arme wieder zurück und legst sie am Ende der Ausatmung neben dem Körper ab. Nimm wieder die Pause wahr, bevor du den nächsten Atemzug machst.
- Nimm auf diese Weise ganz bewusst 5, 7 oder 10 Atemzüge und spür dann achtsam nach.
Diese Übung kannst du auch im Sitzen machen.
Samavritti: 4:4:6:2
Bei dieser Übung zählst du bei der Einatmung bis vier und hältst dann die Atmung vier Zähleinheiten an. Die Ausatmung ist etwas länger und beträgt sechs Zähleinheiten und die Atempause, die dann folgt, hat zwei Einheiten. Durch die bewusste längere Ausatmung wird dein Parasympathikus aktiviert, was dich körperlich und mental entspannt.
Die bewusste lange Ausatmung und die Pause zwischen der Atmung ist übrigens ein wichtiger Bestandteil der Pranayama-Praxis. Sie beruhigt deinen Körper und führt den Geist in die Stille.
- Komm nun in eine aufrechte Sitzhaltung. Wenn es dir möglich ist, schließ die Augen. Richte dich innerlich noch einmal auf und komm dabei in eine würdevolle Haltung.
- Wenn es für dich an der Zeit ist, atme ein und zähle dabei 1 und 2 und 3 und 4.
- Halte nach der Einatmung inne und zähle und 1 und 2 und 3 und 4.
- Ausatmend zählst du und 1 und 2 und 3 und 4 und 5 und 6.
- Dann machst du wieder eine kleine Pause und zählst und 1 und 2.
- Atme auf diese Weise so lange, wie es dir guttut. leg dich anschließend in Shavasana und spür nach.
Samavritti in Balasana, der Haltung des Kindes
Besonders geeignet ist diese Übung nach einem stressigen Tag, einem langen Flug und in solchen Momenten, in denen du das Gefühl hast, dich im Außen verloren zu haben.
- Komm zuerst in den Fersensitz und nimm deinen Atem hier in dieser Haltung ganz bewusst wahr.
- Folg dann dem gleichen Atemmuster wie oben beschrieben: 4:4:6:2.
- Atme dabei ganz bewusst in deinen Körper, idealerweise bis runter ins Becken.
- Mach diese Übung so lange, wie sie dir guttut.
- Leg dich danach in Shavasana und nimm deinen Körper noch einmal ganz bewusst wahr. Wie nimmst du dich jetzt wahr? Wie erfährst du deinen eigenen Atem? Deinen Körper? Deinen Geist? Dein Sein?
Wenn du diese verschiedenen Samavritti-Übungen nacheinander machen möchtest, dann empfiehlt es sich, am Ende wieder in die Meditationshaltung zurückzukehren und dich noch einmal ganz bewusst wahrzunehmen, um in deinem Atem zu ruhen, auf ihn zu hören und mit ihm zu verschmelzen, zum Atem zu werden.
Buchempfehlungen zur Atmung:
Ralph Skubhan: Pranayama. Die heilsame Kraft des Atems. Aquamarin Verlag 2017
Helga Simon-Wagenbach: Atmen. Die Weisheit der spürenden Achtsamkeit im JETZT. Topas taschenbücher 2019
