In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Die perfekte Ergänzung zu den dynamischen Yogastilen: Im Yin Yoga werden verschiedene Körperbereiche in der Tiefe vitalisiert. Diese Praxis erreicht die faszialen Strukturen und entspannt den Geist. Ein Workshop zum Kennenlernen

 

Yin Yoga ist eine neuere und gleichzeitig uralte Yogaform. Wie fast alle modernen Yogastile hat er seinen Ursprung im Hatha-Yoga. Yin Yoga, auch „Stille Praxis“ genannt, fokussiert sich auf Bereiche im Körper und im Geist, die nur durch langes Halten der Positionen stimuliert werden können. Genau das ist seine Besonderheit: Die einzelnen Positionen werden zwischen drei und fünf Minuten gehalten. Diese Art zu üben konzentriert sich darauf, Bindegewebe (= Faszien), Knochen und Gelenke gesund und geschmeidig zu halten. Yin Yoga ist damit die perfekte Ergänzung zu unseren derzeit im Westen sehr beliebten dynamischen Yogastilen, wie z.B. Power Yoga. Diese dynamischen Übungsformen haben eins gemeinsam: Sie beschäftigen uns emsig und sind schnell, schweißtreibend und in höchstem Maße auf Aktivität ausgerichtet. Sie trainieren vorrangig unsere Muskulatur. Diese Yogaformen werden als yang-orientiert klassifiziert. Sie fördern auf energetischer Ebene unsere Yang-Eigenschaften wie Aktivität und Hitze. Yin Yoga ist die andere Seite derselben Medaille; er fördert Entspannung und Regeneration, ist langsam und äußerlich ruhiger.

Yin und Yang, Shiva und Shakti

Das Begriffspaar Yin und Yang entstammt der taoistischen Tradition. Deren berühmtester Vertreter ist der bis heute bekannte Lao-Tse, der ca. 400 vor Christus das „Tao-te-king“ verfasst hat, das „Buch vom Sinn und Leben“. Neben dem Buddhismus und dem Konfuzianismus hat der Taoismus die kulturelle Entwicklung in China und darüber hinaus maßgeblich mitgeprägt. Er ist weder eine Religion noch „nur“ eine Philosophie. Am ehesten könnte man ihn als eine Tradition der Weisheit bezeichnen, aus der sich im Laufe der Jahrhunderte ein praktischer Lebensweg entwickelt hat. Eines der zentralen Themen ist die Natur der Dinge in unserer Welt und ihre stete Wandlung. Taoisten versuchen, die beiden Hauptkräfte Yin und Yang, die Polaritäten, die unweigerlich zum Irdischen gehören, zu harmonisieren.
In unserer Yogapraxis finden wir dieses Prinzip wieder. Dort geht es uns um die Vereinigung von Shiva- und Shakti-Energie. Auch hier streben wir nach einem Ausgleich, nach einer natürlichen Balance. Für Yogis wie für Taoisten ist dann Gesundheit gegeben, wenn beide Seiten im Gleichgewicht sind. Es geht bei Gesundheit also nicht nur um die momentane physische Abwesenheit von Krankheiten, sondern um Balance und Harmonie im Leben. Es geht darum, die verschiedenen Kräfte, die in einem System vorhanden sind und auch zusammengehören, bestmöglich auszubalancieren. Das Gleichgewicht ist dabei niemals statisch, alles bewegt sich – wie eine Waage mit zwei gleich belasteten Waagschalen, die immer etwas schwankt, mal zur einen, mal zur anderen Seite. Der Punkt in der Mitte ist der Ruhepunkt. Dort herrscht dann die totale Harmonie.

Wie wirkt Yin Yoga auf Körper und Geist?

Im Yin Yoga wirken wir auf Strukturen im Körper ein, die bis vor Kurzem in anatomischen Betrachtungsweisen noch ein Schattendasein geführt haben. Die Rede ist von unserem Bindegewebe, auch Faszien genannt. Das Bild der Anatomie befindet sich aktuell im Wandel. Früher wurden Komponenten wie Knochen, Sehnen, Bänder, Muskeln und Organe hauptsächlich einzeln betrachtet. Die neue Denkweise ist eine Anatomie der Kontinuität, in der alles mit allem in Verbindung steht. Und das Bindegewebe ist eben dieses verbindende Organ. Unsere faszialen Strukturen erreichen wir mit Yin Yoga, denn durch das lange Halten gehen wir über das muskuläre Stretchen hinaus.
Unser Geist wird beruhigt und kommt in eine gleichmäßige und entspannte Schwingung. Dies ist die Vorstufe zur Meditation.

Harmonische Yin-Yoga-Praxis

In dieser Sequenz erleben Sie eine ausbalancierte Yin-Yoga-Praxis, die sich in der Hauptsache großen Bereichen wie Beine, Hüften und Rücken widmet. Im Yin Yoga geht es nicht um eine strenge Ausrichtung, sondern um eine Vitalisierung eines bestimmten Bereiches. Das ist die sog. Zielzone. Halten Sie jede der Positionen zwischen 3 und 5 Minuten. Sie können die Haltungen variieren und abwandeln, wie es Ihren Bedürfnissen entspricht. Beachten Sie dabei, dass es nicht darum geht, dass sich eine Position „angenehm“ anfühlt. Sie müssen sie vielmehr als „richtig“ und schlüssig empfinden. Es geht darum, den Punkt zwischen „zuviel“ und „nicht genug“ ausfindig zu machen. Die Positionen der Hände und Füße folgen keinen strengen Ausrichtungsvorschriften. So wie Ihr Körper in die Haltung hineinfindet, ist es schon in Ordnung. Probieren Sie Ihre Variante aus. Solange Sie in den angegebenen Zielzonen eine Wirkung verspüren, ist es gut.

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WORKSHOP

1. Toe Squat

1. Toe Squat

Zielzonen: Füße, Zehen, Fußknochen // Kommen Sie in einen Kniesitz mit aufgestellten Zehen. Setzen Sie das Gesäß auf den Fersen ab. Wenn es Ihnen leichtfällt, können Sie die Hände hinter den Füßen auf dem Boden abstellen. Umgekehrt können Sie die Füße entlasten, indem Sie den Oberkörper nach vorne neigen. Diese Art zu sitzen ist eine Abwandlung vom japanischen Kniesitz „Seiza“. Durch die aufgestellten Zehen bringen wir eine starke mechanische Stimulation in den gesamten Fuß. Die Plantarfaszie, die für die Elastizität und Stabilität unseres Fußes mitverantwortlich ist, wird hier neben anderen Zielzonen trainiert.

2. Ankle Stretch

2. Ankle Stretch

Zielzonen: Füße, Zehen, Fußknochen // Legen Sie die Zehen und die Fußoberseiten auf dem Boden ab. Das Gesäß bleibt auf den Fersen. Von hier aus heben Sie langsam die Knie vom Boden ab. Ihre Füße werden jetzt in die entgegengesetzte Richtung stimuliert, jetzt ziehen wir Sie in die Länge.

3. Butterfly

3. Butterfly

Zielzonen: Rücken und Hüften // Strecken Sie beide Beine nach vorne aus. Bringen Sie jetzt die Fußsohlen zusammen und winkeln Sie die Beine an. Die Knie fallen dabei von alleine nach außen. Ihr Rücken ist rund, und der Scheitelpunkt des Kopfes zieht zu den Füßen.

4. Shoelace rechts und links

4. Shoelace rechts und links

Zielzonen: Außenseiten der Oberschenkel (IT-Band), Gesäß, Hüftgelenk // Richten Sie sich aus dem Butterfly zum Sitzen auf. Von hier aus führen Sie das rechte Knie über das linke und lassen die Zehen gerade nach links und rechts außen zeigen. Lassen Sie beide Gesäßhälften am Boden und beugen Sie sich vorwärts, wenn das in Ihrem Bewegungsrahmen liegt. Optional können Sie auch das untere Bein ausstrecken. Achtung: Wechseln Sie hier nach Ablauf der Zeit und nehmen Sie das andere Bein nach oben.

5. Square Pose, rechts und links

5. Square Pose, rechts und links

Zielzonen: Außenseiten der Oberschenkel (IT-Band), Rücken // Setzen Sie sich wieder aufrecht hin und platzieren Sie den rechten Fuß auf der linken Kniebeuge. Dabei befinden sich beide Unterschenkel möglichst parallel zum vorderen Mattenrand. Der Sitz ist kein Schneidersitz, Füße und Knie sind jeweils in einer Ebene. Beachten Sie unbedingt, dass keine Knieschmerzen auftreten dürfen. Wenn das der Fall ist, fahren Sie die Intensität etwas zurück, bis der Schmerz dort verschwindet. Auch hier können Sie sich nach vorn beugen, wenn es in Ihrem Radius liegt. Achtung: Wechseln Sie auch hier nach Ablauf der Zeit die Seite.

6. Table Top

6. Table Top

Zielzonen: Körperzentrum, Oberschenkel // Stellen Sie beide Füße unterhalb der Knie auf. Die Hände platzieren Sie unterhalb der Schultern. Auf eine Einatmung heben Sie die Hüfte nach oben und neigen den Kopf nach hinten in die Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Position ist eine Ausgleichshaltung, bleiben Sie hier für 3 Atemzüge.

7. Sphinx

7. Sphinx

Zielzone: unterer Rücken // Legen Sie sich auf den Bauch. Stellen Sie die Ellbogen unter den Schultern auf. Der Scheitelpunkt des Kopfes zeigt hier gerade nach oben. Hier stimulieren wir die Lendenwirbelsäule.

8. Seal Pose

8. Seal Pose

Zielzone: unterer Rücken // Wenn die Sphinx-Position für Sie ausreichend ist, dann bleiben Sie dort. Ansonsten strecken Sie langsam die Arme und wandern mit den Händen weiter zurück unter die Schultern. Die Schultern sind locker, sie können ruhig zu den Ohren wandern. Atmen Sie hier tief und gleichmäßig. Wenn es sich für Sie so ergibt, können Sie den Kopf in den Nacken legen.

9. Child-Pose-Variation

9. Child-Pose-Variation

Zielzonen: Rücken, gesamter Körper // Kommen Sie auf die Unterschenkel und beugen Sie den Oberkörper darüber. Die Stirn legen Sie am Boden / auf der Matte ab. Verschränken Sie hier die Finger ineinander, strecken Sie die Arme und ziehen Sie sie nach oben.

10. Cat pulling its tail, links und rechts

10. Cat pulling its tail, links und rechts

Zielzonen: Iliosakralgelenk, Wirbelsäule // Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie das rechte Knie zur rechten Armbeuge und beugen Sie das Bein. Drehen Sie den Oberkörper so, dass der linke Oberarm am Boden liegt. Beugen Sie nun das linke Bein und greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Fuß. Drehen Sie den Oberkörper weit auf. Wechseln Sie nach Ablauf der Zeit die Seite.

11. Full Saddle

11. Full Saddle

Zielzonen: Oberschenkel Oberseiten (Quadriceps), unterer Rücken // Richten Sie sich in den Kniesitz auf. Öffnen Sie die Füße so weit, dass sie neben den Gesäßhälften zu sehen sind. Wenn Sie nicht den Boden erreichen, platzieren Sie einen Block oder eine Decke unter den Sitzbeinhöckern. Neigen Sie jetzt den Oberkörper rückwärts, bis Sie eine Streckung im vorderen Oberschenkel spüren. Die Öffnung der Knie ergibt sich aus Ihrem Körperbau, Sie können die Knie entweder zusammenhalten oder weit öffnen, beides ist richtig. Wenn Sie nicht auf den Unterschenkeln sitzen können, ist „Cat pulling its tail“ Ihre Alternative.

12. Melting Heart

12. Melting Heart

Zielzonen: Brust, Schultern, oberer Rücken // Richten Sie sich auf und strecken Sie dann die Arme nach vorne auf dem Boden aus. Das Gesäß bleibt über den Knien, und das Kinn streckt sich bestmöglich nach vorne aus.

13. Bananasana

13. Bananasana

Zielzonen: Flankenstrukturen des Körpers, IT-Band, äußere Oberschenkel // Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken sie die Beine aus und legen den rechten Fuß über den linken. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie nun den Oberkörper und die Beine nach Links. Atmen Sie tief und gleichmäßig in Ihrer rechte Körperhälfte. Wechseln Sie nach Ablauf der Zeit die Seite.

14. Straddle, links und rechts

14. Straddle, links und rechts

Zielzonen: Flanken, Rücken, Oberschenkelrückseiten // Richten Sie sich zum Sitzen auf und grätschen Sie die Beine. Neigen Sie sich zuerst über das linke Bein. Die Hände finden dabei ihren Standort ganz von alleine. Entspannen Sie sich hier über dem ausgestreckten Bein. Achtung: Seitenwechsel nach Ablauf der Übungszeit!

15. Straddle, Mitte

15. Straddle, Mitte

Zielzonen: Rücken, Oberschenkelrückseiten // Bleiben Sie in der Grätsche und neigen Sie den Oberköper nach vorne und unten. Strecken Sie die Arme entweder nach vorne aus oder lassen Sie sie eine andere Position finden.

16. Happy Baby Pose

16. Happy Baby Pose

Zielzonen: Hüften und Rücken // Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Fußsohlen zeigen gerade nach oben. Greifen Sie mit beiden Händen die Außenseiten des jeweiligen Fußes. Lassen Sie den unteren Rücken am Boden und ziehen Sie dabei die Knie neben den Rippen zum Boden.

17. Twisted-Roots-Variation, links und rechts

17. Twisted-Roots-Variation, links und rechts

Zielzonen: Unterer Rücken, IT-Band, äußere Oberschenkel // Legen Sie sich auf den Rücken und schlagen Sie die Beine einmal oder zweimal übereinander. Lassen Sie dann die gebundenen Beine in eine Richtung sinken und den Kopf in die andere. Die Arme sind in beide Richtungen ausgestreckt. Entspannen Sie die gesamte Wirbelsäule. Wechseln Sie auch hier die Seite.

18. Pentacle

18. Pentacle

Zielzone: Gesamter Körper // Legen Sie sich auf den Rücken und öffnen Sie die Arme und Beine leicht. Lassen Sie alle Spannung aus dem Körper entweichen. Die Augen sind geschlossen, und der Atem fließt natürlich ein und aus.

 

Die Autoren

Poweryogagermany-Andrea+DirkAndrea „Qbi“ Kubasch und Dirk Bennewitz leben in Hamburg und betreiben dort zwei „Power Yoga Germany“-Center. Sie sind bekannt für transformierende Yogalehrerausbildungen und DVD- sowie Buchpublikationen. Beide unterrichten Workshops, Konferenzen, Retreats, Teacher-Trainings und Kurse auf der ganzen Welt. Ihr neues Buch „Faszientraining mit Yin Yoga“ erscheint am 06.10. (Lotos Verlag / Random House).
www.poweryogagermany.de

Fotos: Marco Grundt, www.grundt-fotografie.de

 

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