Die erste Stunde als Yogalehrer, eine Präsentation in der Firma oder ein Vortrag können schon mal für weiche Knie sorgen. Aber auch Naturkatastrophen, Klimawandel, Attentate und die damit steigende Unsicherheit können bei Menschen selbstverständlich Ängste auslösen. Solltest auch du hier und da unter kleinen oder großen Ängsten leiden, kann dich dieser kleine yogische Notfallkoffer darin unterstützen, entspannt zu bleiben.

3 Übungen für den Notfall

Manchmal kann dir ein Mantra oder eine Atemübung dabei helfen, deine Ängste vor möglichen Gefahren loszulassen, und dich darin zu unterstützen, wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Vielleicht hält die Entspannung nur kurz an, bevor sich dein Geist wieder um die gleichen Gedanken dreht. Aber gerade dann solltest du dranbleiben. Nach und nach werden die Zeiten der Entspannung länger und die Phasen der Angst kürzer. Jeder Mensch besitzt die Möglichkeit. Auch du! Deshalb ist es wichtig, diese Fähigkeit zu schulen, auf bestimmte Situationen mit mehr Gelassenheit zu reagieren.

Vielleicht sprechen dich nicht alle der hier vorgestellten Übungen an. Such dir die heraus, auf die du schnell und positiv reagierst, und praktiziere sie nach Möglichkeit, so oft es geht. Denk dabei an die neuen Wege, die in deinem Gehirn gebahnt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Yoga machen, auf Stresssituationen überlegter und zielsicherer reagieren. Die Studien haben aber auch gezeigt, dass solche Techniken nur dann wirksam sind, wenn sie regelmäßig praktiziert werden. Dann verankert sich ihre Wirksamkeit im Gehirn und die dafür notwendigen neuronalen Verbindungen sind geschaffen, so dass du in für dich bedrohlichen Situationen nur in diesen Notfallkoffer zu greifen brauchst und die für dich passende Übung anwenden kannst.

Die Sitzhöcker verankern

Diese erste Übung verankert den Geist in den Sitzhöckern, so dass die angstmachenden Gedanken nicht mehr so leicht umherschwirren können.

Setz dich aufrecht hin. Die Füße sind parallel aufgestellt. Verwurzle dich gedanklich im Boden. Richte die Wirbelsäule auf und nimm ganz bewusst Kontakt mit der Rücklehne, der Unterlage und den Füßen auf.

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Mache dir deinen Körper, der in Kontakt mit dem Boden und dem Stuhl ist, als Ganzen bewusst. Geh dann mit deiner Aufmerksamkeit zur Unterlage. Leg die Hände unter das Gesäß, so dass du die Sitzhöcker ganz bewusst spürst. Wenn der Kontakt hergestellt ist, nimm die Hände wieder weg und lass dich noch bewusster auf dem Stuhl oder der Unterlage nieder. Stell dir vor, wie sich die Sitzhöcker durch die Unterlage in die Erde bohren und sich darin verankern. Atme tief ins Becken und in die Sitzhöcker hinein und stell dir vor, wie deine Angst durch die Sitzhöcker in den Boden abgeleitet wird. Atme immer wieder tief ein und lass die Ausatmung von Mal zu Mal länger werden.

Tipp: Diese Übung kannst du gut in der U-Bahn, im Zug oder im Flugzeug machen.

Cool down….

Diese Übung eignet sich, wenn du dich vor lauter Sorgen oder Ängsten nicht mehr konzentrieren kannst. Vielleicht überkommen dich auch auf dem Weg zur Arbeit oder in der U-Bahn Ängste und du hast zufälligerweise einen Coffee to go dabei. Auch dann eignet sich diese Übung:

Du sitzt oder stehst aufrecht da und hältst die Tasse mit einem heißen Getränk in der Hand.

Spitz die Lippen wie zum Pfeifen, atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen wieder aus, um das heiße Getränk abzukühlen. Wiederhol die Übung einige Male, bis du merkst, dass du wieder klarer im Kopf bist und dich wieder besser konzentrieren kannst.

Tipp: Hast du kein heißes Getränk zur Hand, stell es dir einfach vor. Es geht in erster Linie um das lange Ausatmen. Dieses signalisiert dem Parasympathikus, dass keine Gefahr besteht und er sich entspannen kann. Dadurch beruhigt sich der Körper und in Wechselwirkung damit auch der Geist.

SA-TA-NA-MA

Das Mantra SA-TA-NA-MA steht für den ewigen Kreislauf des Lebens. Alles in der Natur ist mit diesem Kreislauf verbunden: Jeder Baum erblüht im Frühjahr neu, strahlt im Sommer im grünen Blätterkleid, verwelkt im Herbst und wirkt im Winter wie schlafend oder tot, wenn alle Blätter abgefallen sind. SA steht für die Geburt – TA für das Leben – NA für den Tod – MA für die Wiedergeburt. Durch die Rezitation machen wir uns die Vergänglichkeit von allem bewusst und lernen, uns auf spielerische Weise zu konzentrieren. Du musst dich so sehr auf die Koordination der einzelnen Silben und der Finger konzentrieren, dass du nicht von anderen Gedanken abgelenkt werden kannst. Sobald du mit den Gedanken abschweifst, kommst du aus dem Rhythmus.

Die Hände liegen locker auf den Knien und die Finger beider Hände werden synchron bewegt:

o SA: Daumen und Zeigefinger berühren sich

o TA: Daumen und Mittelfinger berühren sich

o NA: Daumen und Ringfinger berühren sich

o MA: Daumen und kleiner Finger berühren sich

Danach beginnst du wieder von vorn und veränderst immer wieder die Lautstärke.

Anspannung lösen

Auf jede Anspannung sollte eine Entspannung folgen. Durch diese Übung signalisieren wir unserem Körper, dass alles gut ist und er sich entspannen kann.

Du sitzt auf einem Stuhl. Schließ die Augen. Entspann mental jeden Teil deines Körpers. Beginn mit den Füßen. Geh dann weiter hoch zu den Fußgelenken, den Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln, zu Becken und Rücken. Geh dann weiter zur Vorderseite und entspann mental Bauch- und Brustraum, den Schultergürtel, die Arme und Hände, Hals, Nacken, Hinterkopf und Gesicht.

Atme ein und streck mit dem Einatmen Arme und Hände nach oben aus.

Spreiz die Finger weit auseinander und ball die Hände zu Fäusten. Bau weiter Spannung in den Armen und den Händen auf. Spann das Gesicht an, indem du alle Muskeln zur Nase ziehst, dann spann den Oberkörper und den Bauch an. Halte die Spannung ein paar Sekunden.

Zieh die geballten Fäuste zur Brust, reiß die Augen auf, streck die Zunge heraus und atme dabei laut durch den Mund aus. Wiederhol die Übung ein paar Mal.

Tipp: Stell dir sich vor, wie beim Ausatmen die Angst ganz bewusst den Körper verlässt.

 

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Doris Iding
Doris Iding ist Ethnologin, Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin mit Schwerpunkt Integration östlicher Heilverfahren in den Westen und bewusstseinsverändernde Techniken. Ihr besonderes Interesse gilt der Vermittlung eines neuen Bewusstseins, bei dem der Mensch nicht mehr dogmatisch an alten Traditionen und Lehren festhält, sondern sich dafür öffnet, dass alles miteinander verbunden ist. In ihren Artikeln und Seminaren vermittelt sie auf leichte und spielerische Weise, wie wir entspannt, achtsam und wohlwollend zu uns selbst finden können. Vierzehn ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.