In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Die neun Monate der Schwangerschaft sind für jede Frau eine Zeit voller Veränderungen und Herausforderungen. Yoga kann viel zum Wohlbefinden einer werdenden Mama beitragen. Was Yogalehrer dabei besonders beachten sollten, haben uns Expertinnen zum Thema Pränatal-Yoga erzählt

 

Wenn ein Baby heranwächst, macht jede Frau tiefgreifende Erfahrungen. Der Körper einer Schwangeren macht enorme Veränderungen durch. Auf emotionaler Ebene wechseln sich möglicherweise Freude, Unsicherheit, Hoffnungen und Ängste ab. Frauen, die mit solchen Umbrüchen konfrontiert sind, wünschen sich von ihrem Yogalehrer verständlicherweise Unterstützung, Verständnis und kompetente Anleitung. Doch was gilt es in diesem Zusammenhang als Lehrer besonders zu beachten? Wann sollte man eine Schülerin bitten, in einen Schwangerenyogakurs zu wechseln? Welche Übungen sind absolut kontraproduktiv, welche hilfreich? Wir haben Expertinnen dazu befragt.

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, welche physischen Veränderungen Frauen in der Schwangerschaft erleben. Medizinisch wird diese Zeit üblicherweise in drei Abschnitte bzw. Trimester eingeteilt. Die Yogapraxis sollte diesen Phasen angepasst werden. „Erstaunlicherweise denken viele, dass eine Frau, die gerade erst schwanger geworden ist, erstmal weitermachen kann wie bisher“, erzählt Patricia Thielemann im Interview mit YOGA AKTUELL. Die Gründerin von Spirit Yoga ist nicht nur erfahrene Prä- und Postnatal-Yogalehrerin, sondern auch Mutter von zwei Söhnen. „Ich kann das gut verstehen, denn wenn sich alles verändert, möchte man an manchen Dingen gerne so lange wie möglich festhalten. Nichtsdestotrotz ist das erste Trimester eine sensible Phase, und schweißtreibender, dynamischer Yoga ist nun kontraproduktiv.“ Jetzt ist nicht die Zeit, um körperlich anspruchsvolle Asanas zu meistern. Übungen, die starke Vibrationen oder Erschütterungen im Körper auslösen, wie z.B. Hüpfen oder schnelles Auf und Ab gilt es zu vermeiden. Auch weil nun Kreislaufprobleme auftreten können und der Teilnehmerin dann möglicherweise schwarz vor Augen wird. „Besser als sich auszupowern ist es in dieser Zeit, zu „brüten“, so Thielemann. „Der Bauchraum will sich weiten, das neue Leben möchte sich dort setzen. Diesen Dingen sollte man nun Raum geben.“ Was nicht heißt, dass sich eine Schwangere nur noch hinlegen und ruhig atmen soll. Wer bisher eine fordernde Praxis hatte, wird durch so eine radikale Veränderung möglicherweise eher gestresst. Sinn hat es dagegen, die Schülerin dazu zu ermutigen, zwischendurch Pausen einzulegen und die eigenen Grenzen zu achten. Der Fokus sollte sich darauf richten, was Mutter und Kind jetzt guttut.

Übelkeit ist für viele am Anfang der Schwangerschaft ein Thema. „Hier kann Yoga sehr hilfreich sein“, weiß Dr. Birgit Lühr, Ärztin, Hormonspezialistin, TCM-Expertin und Yogini aus Hagen. „Aus Sicht der TCM ist es bei Schwangerschaftsübelkeit günstig, Aufmerksamkeit und Energie der Frauen ins Becken zu lenken. Manchmal sind auch – möglicherweise unbewusste – Ängste im Spiel, die durch die Praxis beruhigt werden können. Und vielen tut einfach die Ablenkung gut.“ Da die Körpertemperatur in der Schwangerschaft steigt (bis zu 1 Grad), ist Yoga in heißen Räumen oder eine erhitzende Praxis nun ebenfalls nicht angezeigt. „Auch Atemübungen wie Kapalabhati oder Bhastrika würde ich jetzt nicht empfehlen“, so die Ärztin. Ein Wechsel in einen Schwangerenyoga- bzw. Pränatal-Kurs ist noch nicht unbedingt erforderlich, aber empfehlenswert. So kann die Veränderung von Anfang an bewusst erlebt und gestaltet werden.

Hingabe statt Willenskraft

Im zweiten Trimester fühlen sich viele Schwangere wieder wohler und haben mehr Energie. Jetzt gilt es, sich für die Zeit vor der Geburt und für die Geburt stark zu machen. Gemeint ist damit aber nicht unbedingt physische Kraft, sondern vielmehr eine innere Stärke, die es ermöglicht, auch inmitten intensiver Anstrengung möglichst gelassen zu bleiben. Die Praxis soll dabei unterstützen, Vertrauen und Hingabe zu kultivieren. „Zwar kann eine Frau jetzt noch immer in einer ‚normalen’ Klasse mitüben, wenn bestimmte Modifikationen beachtet werden,“ weiß Patricia Thielemann, „aber es gibt dann schon vieles, was einfach nicht mehr gut geht, wie z.B. in Rückbeugen den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Das kann und will man nicht mehr  – und so belastet man dann seinen Rücken, weil die Körpermitte nicht stabil ist.“ Rückenschmerzen, aber auch Verletzungen könnten die Folge sein.
Aufgrund der hormonellen Umstellungen werden Muskeln, Sehnen und Bändern weicher und lockerer. Ein verantwortungsbewusster Yogalehrer wird eine werdende Mutter aber eher motivieren, hinter ihrer Beweglichkeitsgrenze zu bleiben. „Man möchte die Instabilität nicht erhöhen“, so Thielemann. „Was man dagegen weiten will, sind der Bauchraum und das Becken. Dafür sind eine tiefe Hocke oder ein liegender Schmetterling geeignet. Aber alles, was die Beinrückseiten weiter aufdehnt oder den Rücken belastet, finde ich eher bedenklich. Man möchte ja Halt bieten und nicht dafür sorgen, dass eine Frau im achten Monat umknickt und zur Geburt humpeln muss.“ Verzichtet werden sollte außerdem auf intensive Drehungen – vor allem, wenn sie geschlossen sind – und Bauchmuskelübungen, da sie den Druck auf Beckenboden und den Bauchraum erhöhen. Während Umkehrhaltungen wie Viparita Karani entlastend wirken können, ist von Kopf-, Hand- und Unterarmstand abzuraten. Häufig fehlt in der Schwangerschaft die nötige Stabilität in der Körpermitte, um diese Asanas gefahrlos praktizieren zu können. Übungen aus der Bauchlage sind ab einem gewissen Zeitpunkt ohnehin nicht mehr möglich. „Gott sei Dank spüren die meisten Frauen, was ihnen nicht gut tut, wenn sie genau genug hinhören“, weiß Patricia Thielemann.

Anzeige

Im dritten Trimester ist an eine intensive Yogapraxis ohnehin nicht mehr zu denken. Nun geht es um Entspannung, Entlastung und Erleichterung bei typischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Erschöpfung, Wassereinlagerungen oder Ängsten, z.B. vor der Geburt. Wer keine Pränatal-Yogaklasse besuchen kann, ist nun beim Restorative Yoga oder in Moonlight-Klassen gut aufgehoben. Dabei muss allerdings beachtet werden, dass zukünftige Mamas ab der 20. Woche nicht mehr auf dem Rücken, sondern nur noch auf der Seite liegen sollten. Es besteht die Gefahr, dass das Baby sonst in der Gebärmutter auf die untere Hohlvene drückt und der Blutfluss zum Herzen eingeschränkt wird.

 

Anzeige