In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Warum Yin-Yoga ein hervorragendes Faszientraining bietet und somit einem modernen Top-Trend entgegenkommt – mit Detox-Sequenz für Ihre Faszien!

 

Das Thema Faszientraining ist im Moment in aller Munde. Es ist ein neuer Trend in der Sportphysiologie und in der Trainingslehre. Auch Yoga hat in diesem Zusammenhang etwas zu bieten. Besonders die Techniken des Yin-Yoga sind ein Teil des modernen Faszientrainings und werden jetzt durch die moderne Forschung rückwirkend im Detail erklärt und bewiesen.
Mit unserem Fasziennetz ist das Bindegewebe unseres Körpers gemeint. Diese körperweite Struktur hält alle unsere „Bestandteile“ an ihrem Platz und ist wie ein dreidimensionales Spinnennetz in unserem Körper verwoben.

Was sind Faszien und was haben sie mit Yin-Yoga zu tun?

Den faszialen Körper kann man grob in zwei Schichten aufteilen. Die obere Schicht sitzt direkt unterhalb der Haut (Fascia superficialis). Sie gibt unserem Körper seine Kontur und Form. Das können Sie sich wie einen Neoprenanzug direkt unter der Haut vorstellen. Er hält den ganzen Körper zusammen und steht unter Spannung. Wenn Sie morgens aufstehen und sich recken und strecken, wenn Sie gähnen und sich dehnen, dann stimulieren Sie diesen sog. „Cat-Bodysuit“.

Die zweite, tiefer liegende Bindegewebsschicht (Fascia profunda) organisiert und umhüllt Muskeln und Organe und bildet entsprechend Häute, Wände oder auch feste Zuglinien, wo sie benötigt werden. Sie bildet das Netz, in dem alles im Körper verwoben ist. Beide Gewebeschichten zusammen bilden aus heutiger Sicht ein einziges Organ.
Das netzartige Bindegewebe besteht aus den faserigen Verbindungselementen und einer flüssigen Grundsubstanz. Die Verbindungselemente bestehen aus Kollagen, einem Eiweißbaustein. Die Grundsubstanz ist eine wässrige bis honigartige Flüssigkeit, die im gesamten Fasernetz vorhanden ist. Sie hält unseren gesamten Körper geschmeidig und gesund. Je fließfähiger und dünnflüssiger sie ist, desto gesünder fühlen wir uns in der Regel. Während unseres Lebens nimmt der Anteil an Grundsubstanz allerdings stetig ab. Liegt der Wasseranteil bei einem Kleinkind noch bei etwa 80 Prozent, reduziert er sich bis ins hohe Alter auf ungefähr 50 Prozent. Stellen Sie sich einen Apfel vor, den man in der Sonne liegen lässt. Er wird durch die Abnahme seines Flüssigkeitsgehaltes immer faltiger.

Im Yin-Yoga führen wir die Haltungen über Zeiträume von drei bis fünf Minuten aus. In dieser Zeitspanne wird das Bindegewebe an den entsprechenden Stellen zusammengepresst oder in die Länge gezogen. Die flüssige Grundsubstanz, die diesen Raum ausfüllt, wird dadurch aus diesem Teil des Fasziennetzes herausgepresst, so als würden Sie einen nassen Naturschwamm zusammendrücken. Wenn man die Dehnung wieder löst, fließt die Grundsubstanz zurück dorthinein, evtl. entsteht sogar eine Superkompensation, und der Flüssigkeitsanteil wird höher als zu Beginn der Übung. Durch diese mechanische Stimulation wird das Fasziennetz belebt und gesund erhalten, und die Grundsubstanz behält ihre Fließfähigkeit. Yin-Yoga-Übungen beugen also der Verschlackung im Bindegewebe vor. Eine Vielzahl körperlicher Systeme kann so besser funktionieren bzw. ihre gesunde Funktionsfähigkeit zurückerhalten. Muskelstränge beispielsweise, die übereinander liegen, aber in verschiedene Richtungen ziehen, können so leichter aneinander entlanggleiten, ohne sich gegenseitig zu stören. Die Gelenke bleiben gesund, der Faszienkörper fest und gleichzeitig flexibel, und der gesamte Austausch im Körper (fließende Informationen, Flüssigkeiten, Temperatur, elektrische Energie, Prana, Hormone, Nervenimpulse …) verbessert sich rapide.

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WORKSHOP

1. Bowing Monk

1. Bowing Monk

Zielzonen: Hüften, Rücken // Beginnen Sie im ganzen Lotossitz, die Beine werden überkreuzt und die Füße jeweils auf den anderen Oberschenkel gelegt. Alternativ wählen Sie den halben Lotos, bei dem nur ein Fuß auf dem Oberschenkel ruht und der andere auf dem Boden nah am Becken liegt. Auch der klassische Schneidersitz ist in Ordnung. Kreuzen Sie nun die Arme und umfassen Sie mit den Händen jeweils das gegenüberliegende Knie. Der Arm auf der Seite des oben liegenden Beines sollte dabei über dem anderen Arm gekreuzt sein. Nun beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorn, lassen den Rücken ganz rund werden und den Kopf locker nach unten hängen. Wechseln Sie die Seite nach dem Ablauf der Übungszeit.

2. Full Saddle

2. Full Saddle

Zielzonen: Quadrizeps, unterer Rücken // Gehen Sie in den Fersensitz, die Knie sind so weit geöffnet, wie es angenehm ist. Stützen Sie die Hände hinten auf und lassen Sie sich langsam nach hinten herunter, bis der Rücken auf dem Boden aufliegt. Sie können sich ein Kissen oder einen Block unter das Gesäß oder unter den Rücken legen, wenn das nötig oder angenehmer ist. Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie sich zuerst auf die Unterarme und kommen Sie dann mit deren Hilfe zum Sitzen.

3. TFL-Roll

3. TFL-Roll

Zielzonen: Quadrizeps // Legen Sie sich auf den Bauch und kommen Sie entweder auf die Unterarme oder auf die Handflächen. Legen Sie den Roller dicht unterhalb der Hüften unter die Oberschenkel. Rollen Sie jetzt langsam hinunter in Richtung der Knie. Um vom Oberschenkel zum Unterschenkel zu wechseln, rollen Sie nicht über die Knie. Starten Sie knapp unterhalb der Kniescheibe neu und rollen Sie jetzt die Schienbeine abwärts in Richtung Fußgelenke. Unten angekommen, gehen Sie den umgekehrten Weg wieder zurück.

4. Pretty Knees

4. Pretty Knees

Zielzonen: Unterschenkel // Diese Übung wirkt auf die Schienbeinmuskulatur. Diese beginnt am Unterschenkel knapp unterhalb der Knie und ist u.a. für die Beugung des Fußes verantwortlich. Kommen Sie auf die Knie und legen sich den Roller kurz unterhalb der Knie unter die Schienbeine. Jetzt neigen Sie sich leicht zu einer Seite und rollen die Außenseite der Waden herunter. Anschließend rollen Sie wieder nach oben und, zur anderen Seite geneigt, erneut nach unten.

5. Ankle Stretch

5. Ankle Stretch

Zielzonen: Füße // Diese Haltung öffnet und stärkt die Fußgelenke und dehnt die Oberschenkel. Das fasziale Gewebe in den Füßen wird sehr stark stimuliert. Es wird praktisch die gesamte Flüssigkeit in den Faszien bewegt. Setzen Sie sich dafür auf die Fersen, Fußoberseiten und Zehen liegen am Boden. Falls Sie dabei Schmerzen in den Fußgelenken haben, können Sie eine Decke unter die Füße platzieren, um sie zu entlasten und den Druck zu vermindern.

6. IT-Band Roll

6. IT-Band Roll

Zielzonen: Oberschenkelaußenseiten // An der Außenseite unserer Beine befindet sich der sog. Iliotibialtrakt. Das ist eine muskuläre und fasziale Verbindung von der Hüfte bis hinunter zum Fußgelenk. Die Hauptaufgabe dieser Konstruktion ist es, unsere Beine zu stabilisieren, beispielsweise beim Laufen. Bei zu starker Beanspruchung wird der Bereich fest – er reagiert damit auf die Belastungen, die auf ihn einwirken. Setzen Sie sich gerade hin und drehen Sie sich dann auf eine Seite. Platzieren Sie den Roller unter der Hüfte und lassen Sie das andere Bein aufgestellt. Rollen Sie jetzt langsam von oben bis hinunter zum Fußgelenk. Das Bein kann dabei gerade bleiben, aber Sie können es auch beugen. Danach kommen Sie wieder nach oben.

7. Shoelace

7. Shoelace

Zielzonen: Oberschenkel, Hüften, Rücken // Setzen Sie sich auf den Boden in eine aufrechte Position. Winkeln Sie jetzt beide Beine an und legen Sie sie übereinander. Die Knie zeigen dabei nach vorn und die Zehen nach außen. Wenn es möglich ist, neigen Sie den Oberkörper nach vorn und bringen Sie die Hände zum Boden oder an die Füße. Drei bis fünf Minuten halten, auflösen und dann das andere Bein nach oben legen. Um die Haltung zu verlassen, richten Sie den Oberkörper auf und strecken beide Beine nach vorne aus.

8. Relax Position

8. Relax Position

Zielzonen: Gesamter Körper // Legen Sie sich auf den Rücken und öffnen Sie leicht die Beine und Arme. Schließen Sie die Augen. Bleiben Sie so für mindestens drei bis fünf Minuten und versuchen Sie, sich während dieser Zeit überhaupt nicht zu bewegen. Vermeiden Sie alle unbewussten Bewegungen wie Nasekratzen oder Haare-aus-der-Stirn-Streichen. Alle äußeren Reize sind ausgeblendet, damit sich Ihre innere Welt vor Ihnen auftun kann.

 

Text: Dirk Bennewitz
Model: Andrea Kubasch
Fotos: Marco Grundt

 

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Andrea Kubasch
Andrea „Qbi“ Kubasch und Dirk Bennewitz leben in Hamburg und betreiben dort zwei „Power Yoga Germany“-Center. Sie sind bekannt für transformierende Yogalehrerausbildungen und DVD- sowie Buchpublikationen. Beide unterrichten Workshops, Konferenzen, Retreats, Teacher-Trainings und Kurse auf der ganzen Welt. Ihr neues Buch „Faszientraining mit Yin Yoga“ erscheint am 06.10. (Lotos Verlag / Random House). Website: www.poweryogagermany.de