Soja ist längst in aller Munde! Besonders bei den Yogis, die es vegetarisch oder vegan lieben. Die kleine Bohne enthält viel Gutes: bis zu 40 % Eiweiß, etwa 18 % Fett mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Isoflavonen sowie wertvolles Sojalezithin.

Dass wir Soja heute in Form von Tofu & Co. genießen können haben wir den Chinesen zu verdanken. Dort soll der taoistische Fürst Huanins in der Han-Dynastie etwa 2oo v. Chr. auf der Suche nach dem Elixier für das ewige Leben gewesen sein. Zuerst versuchte er lebensgefährliche Mischungen aus Zinnober oder giftigem Quecksilber. Nachdem diese ihm nicht die gewünschte Wirkung brachten, vermischte er gestampfte Sojabohnen mit Salzen. Durch die dort stattfindende Eiweißgerinnung erlangte er zwar nicht das Lebenselixier, darüber aber den ersten Tofu. Eine andere Legende erzählt, dass der chinesische Koch Lin An eine Prise Meersalz zuviel in seinen Soja-Eintopf gab, dieser ausflockte und der erste Tofu entstand. An der Verbreitung des Tofu waren dann aber maßgeblich buddhistische Mönche beteiligt, die ähnlich wie viele Yogis kein Fleisch verzehren. Dem  Tofu dagegen räumten sie einen hohen Stellenwert als sattvisches Lebensmittel ein. Einige Jahrhunderte Später gelangte das Verfahren des Tofumachens schließlich von China nach Korea und Japan. Heute findet man in ganz Asien unzählige mitteständische Tofureien, die täglich frisch produzieren – ein Pendant zur deutschen Bäckerei.

Kein Wunder, dass die Sojapflanze es bei so viel gesundem Inhalt an die Spitze der Bioläden brachte und sich heute in vielfältiger Form präsentiert. Bedingt durch das wachsende Umwelt- und Gesundheitsbewusstsein der Konsumenten ist zu erwarten, dass die Zahl der Sojaliebhaber weiter ansteigt.

Eine Bohne – viele Variationen

Ganze Sojabohnen
„Gelbe Juwelen“ heißen die Bohnen in Asien und haben einen hohen Nährwert. Sie werden genauso wie Erbsen und Linsen getrocknet gekauft. Gekocht stellen sie die richtige Grundlage für Eintöpfe, Salate, Bratlinge oder Gemüsebeilagen dar.

Sojasauce
Die traditionelle japanische Sojasauce – auch als Shoyu oder Tamari bekannt – wird aus Wasser, ganzen Sojabohnen, Weizen und Meersalz hergestellt. Sie enthält keine Konservierungsmittel, da der bei der Gärung entstehende Alkohol für Haltbarkeit sorgt. Diese Gärung erfolgt langsam in hölzernen Fässern unter natürlichen Temperaturbedingungen und kann bis zu zwei Jahren dauern. Shoyu ist eine mild-würzige Sojasoße, die am Ende des Garvorgangs oder zum Nachwürzen eingesetzt wird, während die kräftige Würzkraft des Tamari auch beim Kochen erhalten bleibt.

Miso
Miso sind Würzpasten auf Sojabasis und werden in zwei Grundtypen unterschieden: helles und dunkles Miso. Shiro oder “helles” Miso, eine Mischung aus Reis und Sojabohnen, schmeckt süß-salzig und verfeinert Suppen und Dressings. Es eignet sich zum Überbacken oder köstlich-mild als Brotaufstrich. Dunkle Misos sind würzig-salzig und werden erst kurz vor dem Servieren ins Gericht beigefügt, damit sie ihr volles Aroma bewahren. Da Miso natürliches Meersalz enthält, ist zusätzliches Salzen der Speisen meist nicht nötig.

Sojamilch
Sojamilch ist – cholesterinfrei und ohne Laktose – ein guter Milchersatz. Sie bietet ein gesünderes Fettsäuremuster und hat nur etwa halb so viele Kalorien wie Kuhmilch. Es gibt Sojavoll- oder Halbfettmilch, zum Teil angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen und versetzt mit Honig, Malz, Kakao, Vanille oder Schokolade in den verschiedensten Geschmackrichtungen.

Tofu
In Asien wird Tofu als das „Fleisch des Feldes“ bezeichnet. Unterschieden wird in folgende Kategorien:

Vakuumverpackter Tofu: Fertiger Tofu ist in der Regel vakuumverpackt. Einmal geöffnet, kann man ihn einfach mit Wasser bedeckt bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Das Wasser sollte allerdings öfters gewechselt werden. Tofu ist geschmacksneutral und nimmt jedes Aroma an. Häufig wird er in Sojasauce mariniert und wie Fleisch gebraten. Es gibt ihn aber auch gebraten, gegrillt oder geräuchert zu kaufen.

Seidiger, weicher und fermentierter Tofu: Bei sehr wasserhaltigem Tofu spricht man von Seidentofu. Dessen Konsistenz ist cremig wie Pudding. Fermentierter Tofu aus der Dose oder im Glas ist das einzige Tofuprodukt mit einem kräftigen Eigengeschmack. Er wird vorwiegend als Würze verwendet.

Sojaöl
Natives Sojaöl schmeckt leicht bitter und eignet sich für herzhafte Dressings und kalte Saucen. Von allen Ölen hat Sojaöl den höchsten Vitamin A- und Lecithingehalt.

Sojamehl
Sojamehl eignet sich, um Saucen und Suppen zu binden. In Asien benötigt man Sojamehl auch zur Herstellung von Glasnudeln. Damit es nicht ranzig wird, sollte man es luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Der Handel führt Sojamehl als „vollfett“ und „halbfett“.

Sojaflocken
Sojaflocken sind ein ideales Nahrungsergänzungsmittel, das über Suppen, Gemüse, belegte Brote und viele andere Speisen gestreut werden kann. So kann man ohne große Nahrungsumstellung eine gute Portion an wertvollen Sojastoffen, Mineralien und Isoflavonen zuführen. Besonders gut schmecken die Flocken im Müsli.

Sojagranulat
Sojagranulat ist eine köstliche, vegetarische Alternative zu tierischem Hackfleisch, passt gut zu Pastasaucen und Lasagne, zu Tacofüllungen oder Burgern. So spart man eine Menge an Fett und Kalorien.

Lust auf Kochen mit Soja?
Hier findest du tolle Rezepte:

Himbeer-Soja-Torte
Misosuppe mit Algen & Tofu
Sojageschnetzeltes mit Ananas