Kreatives Sequenzieren von Hand- und Armbalancen sowie Umkehrhaltungen: Mutig auf zu neuen Ufern!Anzeige

In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

In diesem vierten Teil unserer Reihe „Creative Sequencing“ werden wir mit Hilfe von Asanas altes Karma verbrennen und uns auf den Weg zu neuen Gefilden machen. Transformation, Umwandlung von Altem in Neues, hat dabei nichts mit einer Entfremdung von sich selbst zu tun. Häufig verspürt man eine gewisse Angst, wenn man sich verändert. Man weiß noch nicht, wo das Ganze hinführen wird, und möchte sich nicht von liebgewonnenen Menschen und Routinen verabschieden. Die gute Nachricht ist: Es geht nur um die Entdeckung des eigenen Selbst. Alles, was wir dort vorfinden, war schon vorher dort. Yogapraxis bringt es nur an die Oberfläche. Wir können weiter zu unserer wahren Essenz vordringen, wenn wir unser altes Karma ins Feuer werfen und „verbrennen“. Im letzten Teil unser Sequenz (YOGA AKTUELL Heft 84, „Entzünde das Feuer der Transformation“) haben wir unser „Agni“, das uns innewohnende Feuer, entzündet. Die Übungen dafür waren in der Hauptsache neutrale Positionen und Twists. In diesem Teil dreht sich alles um Umkehrhaltungen. Hier können wir unser Karma verändern und negative Eigenschaften, wie z.B. Ignoranz („Das kann ich sowieso nicht …“), ablegen und neue Eigenschaften, wie Mut oder Fokussierung, entwickeln.

Die Haltungen in diesem Teil der Sequenz sind nicht leicht, aber es geht nicht darum, dass Sie alles können, was wir hier vorschlagen. Im Gegenteil, es ist wichtig, Ihren Yoga nicht daran festzumachen, irgendwelche bestimmten Asanas zu können. Die Übungen sind hier deswegen so schwierig, damit sie uns aus unserer Komfortzone herausholen. Nur außer­halb dieser Zone ist Entwicklung möglich, und wir bauen wieder Lust auf Neues auf und vertrauen uns selbst besser. Die Verwirklichung unseres eigenen kreativen Potenzials ist eben eine fordernde Angelegenheit.

Kreatives Sequenzieren von Umkehrhaltungen
Flüssiges, sinnvolles und kreatives Sequenzieren erfordert eine eigene Praxis und einen Hang zum „Querdenken“. Damit ist gemeint, die eingetretenen Pfade zu verlassen und neue Wege zu gehen. Das Gehirn neigt allerdings dazu, in den alten Bahnen zu bleiben. Um Ihren Geist auf Kreativität zu trainieren, können Sie auch bei alltäglichen Dingen Veränderungen herbeiführen. Schließen Sie Ihre Haustür eine Woche lang mit der „verkehrten“ Hand auf und putzen Sie sich auch mit dieser Hand die Zähne. Wechseln Sie so oft wie möglich Ihre Perspektive.
Um den Schülern oder sich selbst Handbalancen und Umkehrhaltungen nahezubringen, haben wir ein Konzept entwickelt, das sich bereits seit Jahren bewährt. Umkehrhaltungen und Handbalancen erfordern einen konstanten Energiefluss im Körper und eine durchgehende muskuläre Spannung. Wir beginnen mit Haltungen, in denen die Hüfte parallel zum vorderen Rand der Matte ausgerichtet ist. Dazu gehören Balancehaltungen wie Utthita Hasta-Padangushthasana und Parshvottanasana. Darauf folgen Drehhaltungen wie Parivrtta Ardha Chandrasana oder Parivrtta Trikonasana. Mit diesen Positionen stärken Sie die zentrale Körperpartie um den Bauchnabel herum. Nehmen Sie sich unbedingt ausreichend Zeit zum Kreieren und zum Praktizieren dieser vorbereitenden Haltungen, denn sie bauen Ihr starkes Körperzentrum auf. Auch die Shiva-Linga-Mudra (siehe YOGA AKTUELL Heft 82) setzen wir im Shiva-Linga-Krieger 3 wieder ein, um unseren Atem und unser Nervensystem auszubalancieren. Sie zentriert und harmonisiert unseren Prana (Lebensenergie) im Körper.

Kreativ-Blockaden lösen
Ein weiterer wichtiger Aspekt, dem wir in Umkehrhaltungen mit Sicherheit begegnen werden, ist unsere eigene Konditionierung. Yoga im Allgemeinen spielt sich im Feld zwischen Loslassen und Kontrolle ab. Unsere Praxis zielt darauf ab, uns diese beiden Extreme bewusster zu machen und sie so in eine bessere Balance zu bringen. Es gibt aber noch einen weiteren Bereich, in dem unsere Praxis wirkt, und das ist die Zone zwischen Transformation und dem inneren Widerstand dagegen. Auf unserem Yogaweg, egal ob als Schüler oder als Lehrer, wird man entweder immer rigider und fester, oder man schafft es, die alten Angewohnheiten abzulegen. Unsere Verhaltensmuster sind dabei keineswegs nur etwas Oberflächliches, ganz im Gegenteil: Sie spielen eine Hauptrolle in unserem Leben und manifestieren sich geistig wie körperlich. Durch sie definiert sich, wie wir uns ernähren, wie wir gehen, wie wir denken usw. Durchs Altern werden die Angewohnheiten immer hartnäckiger, physisch wie psychisch. Unsere internen Systeme funktionieren nicht mehr so frei und effizient, und unser Bewegungsradius wird immer weiter eingeschränkt.

Angewohnheiten sind dabei nichts, was man völlig aus seinem Leben verbannen sollte, denn sie haben ja auch eine wichtige Funktion in unserem Leben. Sie geben uns Sicherheit, und wir müssen nicht jedesmal einen Entscheidungsprozess neu durchdenken.

In unseren Yogaklassen verändern wir alle paar Tage spontan die Richtung, in der unterrichtet wird. Hinten ist dann plötzlich vorne, es gibt zwei Hälften, die sich anschauen, oder wir üben im Kreis. Allein dadurch sehen wir immer wieder, wie habituell auch Yogapraxis werden kann, und sei es nur durch den Platz, an dem man „immer“ übt. Wir konfrontieren die Schüler einfach mit einer ihrer unbewussten Angewohnheiten und holen diese plötzlich ins Bewusstsein. Verhaltensmuster haben die gefährliche Eigenschaft, unser Leben – quasi aus dem Hintergrund – zu leiten, wenn man sie zu lange unreflektiert gewähren lässt. Über die Jahre und Jahrzehnte unserer Existenz bringen sie uns langsam, aber sicher in eine Art „Automatikmodus“, in dem wir einfach nur funktionieren. Sie verhindern, dass wir unser volles Potenzial leben können. Wenn unsere Angewohnheiten tief im Unterbewusstsein verankert sind, bekommen wir nur noch eine Art gefilterte Realität mit und verpassen das Hier und Jetzt, den aktuellen Moment. Und das ist natürlich schade, denn der aktuelle Moment ist das Einzige, was wirklich ist.

Sich mutig aufmachen zu neuen Ufern
Verhaltensmuster entstehen durch die Erfahrungen, die wir in unserem Leben machen. Sie hinterlassen Eindrücke in uns, also bestimmte Gefühle und Zustände, die wir mit der Situation verbinden. Erfahrungen sind mal mehr, mal weniger intensiv oder einschneidend. Unsere Erinnerungen und Erfahrungen stecken in unserem gesamten Körper, in allen Zellen unseres Körpers, im Gehirn und sogar in unseren Gedanken. Das Paradoxe an unseren Erfahrungen ist, dass sie uns einerseits etwas beibringen und uns andererseits einschränken. Sie erweitern unseren Horizont und sind der Nährboden für unsere Weiterentwicklung. Gleichzeitig schränken sie uns ein und machen unseren Fokus und unsere Weltsicht enger.

Wenn wir uns in unserer Praxis eine Verletzung zuziehen, z.B. eine Zerrung in einem Muskel, dann kann uns das lehren, wie viel Zug er vertragen kann und wie wir zukünftig mit dieser Tatsache umgehen. Vielleicht waren wir in der Praxis einfach unaufmerksam, oder wir wollten unbedingt ein bestimmtes Ergebnis erreichen. Später wird man, bewusst oder unbewusst, diesen Bereich meiden, damit man nicht noch einmal die unangenehme Erfahrung macht. Oder wenn man sich dem verletzten Muskel wieder widmet, führt es dazu, dass er in erhöhte Spannung verfällt und sich weiter verschließt und verkrampft. So werden unsere Angewohnheiten geformt.

In allem, was wir in unserem Leben regelmäßig wiederholen, kommen zwangsläufig Muster ins Spiel. Sie formen sich von allein. Die Aufmerksamkeit ihnen gegenüber verhilft uns dazu, uns nicht wie auf Autopilot durchs Leben gehen zu lassen. Wenn man seine Yoga-Übungen nur mechanisch macht, werden sie zur reinen Gymnastik. Wir verlieren den aktuellen Moment und alle in ihm steckenden Abenteuer. Wenn wir keine Lust mehr auf unsere Yogapraxis haben, liegt es häufig daran, dass wir uns nicht mehr besonders anstrengen müssen und die Angewohnheiten die Regie übernommen haben. Vielleicht werden einige der Asanas, die wir hier eingebaut haben, für den jetzigen Stand Ihrer Praxis zu schwer sein. Denken Sie immer daran, dass es nicht darum geht, das Asana zu „meistern“ oder zu beherrschen. Die Übungen sind nur ein Werkzeug dafür, Ihre Komfortzone zu verlassen. Die positive Einstellung, die hinter Ihrem Tun steht, ist das Entscheidende.

Wir haben in diesem Teil der Sequenz bereits alle entscheidenden Körperteile aufgewärmt und vitalisiert. Jetzt widmen wir uns den aufregenden Umkehrhaltungen und den Handbalancen, mit positivem Geist und einer großen Portion Neugier auf Neues. Wie immer ist diese Sequenz eine Anregung für Sie, wir üben sie so in unseren Kursen.

WORKSHOP

1. Herabschauender Hund
Stellen Sie die Hände schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden und nehmen Sie die Beine ungefähr hüftbreit auseinander. Die Finger sind gespreizt, die Fingerspitzen pressen in den Boden. Ziehen Sie auf der Vorderseite des Oberkörpers den Bauchnabel und das Brustbein zueinander. Beide Fersen sinken zum Boden.

Stellen Sie sich eine Verbindung vom Kehlkopf zum Beckenboden vor. In den folgenden Haltungen ist es wichtig, diese interne Spannung aufrechtzuerhalten. Diese innere Stabilität wollen wir mit den folgenden Haltungen entwickeln.

2. Halber Handstand
Beugen Sie jetzt beide Beine und atmen Sie vollständig aus. Strecken Sie dann die Beine und heben Sie das Gesäß über die Hände. Die Beine bleiben parallel zum Boden und sind unter Spannung. Der Kopf und Ihr Fokuspunkt (Drshti) wandern leicht nach vorne, vor die Hände. Senken Sie jetzt beide Füße zwischen den Händen ab.

3. Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Atmen Sie ein und füllen Sie die Lungen mit Luft. Sie können dabei den Blick nach vorne nehmen. Auf die nächste Ausatmung senken Sie den Oberkörper auf die Oberschenkel ab. Die Arme sind lang, und die Hände sind auf dem Boden oder streben ihm entgegen. Der Nacken und der Kiefer sind vollständig entspannt.

4. Utthita Hasta-Padangushthasana
Greifen Sie jetzt mit den vorderen Fingern der linken Hand den linken großen Zeh. Halten Sie ihn gefasst und richten Sie sich auf eine Einatmung langsam auf. Versuchen Sie beide Beine zu strecken. Der rechte Arm streckt sich nach oben in Richtung Himmel. Richten Sie sich von innen auf und lassen Sie den Scheitelpunkt des Kopfes nach oben streben. Auch hier ziehen das Brustbein und der Bauchnabel zueinander. Jederzeit können Sie die Beine beugen. Bleiben Sie hier für 3 Atemzüge.

5. Parivrtta Hasta-Padangushthasana
Senken Sie jetzt auf eine Ausatmung den rechten Arm ab und greifen Sie die Außenseite des linken Fußes. Auf die nächste Einatmung strecken Sie den linken Arm nach hinten und schauen über die linke Schulter zurück. Bleiben Sie hier für 3 Atemzüge.

6. Shiva-Linga-Krieger 3
Lösen Sie auf eine Ausatmung die rechte Hand vom Fuß und bewegen Sie das linke Bein, ohne es auf dem Boden abzusetzen, zurück in Krieger Nr. 3. Die rechte Handfläche legt sich auf der rechten Hüfte ab. Die linke Hand bildet eine Faust, und der Daumen zeigt nach oben. Das ist die halbe Shiva-Linga-Mudra (Vergl. Yoga Aktuell Heft 84). Bleiben Sie auch hier 3 Atemzüge.

7. Parivrtta Ardha Chandrasana
Mit der nächsten Ausatmung senken Sie die linke Hand auf den Boden ab, entweder auf die Handfläche, die Fingerspitzen oder auf einen Block. Mit der nächsten Einatmung strecken Sie den rechten Arm nach oben. Schauen Sie dem rechten Daumen hinterher. Lassen Sie das Standbein möglichst gestreckt. Bleiben Sie hier für 3 Atemzüge.

8. Parivrtta Ardha Chandrachapasana
Beugen Sie auf eine Einatmung das hintere Bein und greifen Sie sich den linken Fuß mit der rechten Hand. Beim Ausatmen drehen Sie die rechte Schulter nach oben und lassen ihr den Blick folgen. Bleiben Sie hier für 3 Atemzüge.

9. Parivrtta Trikonasana
Lösen Sie jetzt beim Ausatmen das obere Bein zurück zum Boden. Der Fuß zeigt dabei ca. 45 Grad nach vorne, und beide Hüften sind möglichst parallel zum hinteren Mattenrand. Atmen Sie ein und bringen Sie die linke Hand an die Außenseite vom vorderen Fuß. Auf die nächste Einatmung streckt sich der rechte Arm nach oben, und der Blick folgt. Halten Sie für 3 Atemzüge.

10. Parshvottanasana
Auf die nächste Ausatmung senken Sie die obere Hand zum Boden, neben den vorderen Fuß. Bringen Sie die Nase in Richtung des rechten Schienbeins. Ziehen Sie unter Umständen das hintere Bein etwas nach vorne, lassen Sie den Fuß dabei weiterhin ca. 45 Grad nach vorne zeigen. Wenn Sie die Hände nicht zum Boden bringen können, platzieren Sie sie entweder auf einem Block oder auf dem Schienbein selbst. Sinken Sie mit jedem Ausatmen weiter nach unten und halten Sie für 3 Atemzüge.

11. Dreibeiniger herabschauender Hund, gegriffen
Heben Sie jetzt das linke Bein nach hinten und oben und beugen Sie es. Greifen Sie mit der rechten Hand zurück zum oberen Fuß und halten Sie für 3 Atemzüge das Gleichgewicht. Lassen Sie den linken Arm stabil und drücken Sie den Boden aktiv von sich weg. Die Finger sind gespreizt und helfen Ihnen dabei, die Balance zu halten.

12. Virasana
Auf die nächste Ausatmung senken Sie zuerst die angehobenen Hände und Füße fließend zurück auf die Matte. Machen Sie gleich weiter und beugen Sie die Beine; setzen Sie die Unterschenkel auf dem Boden ab. Öffnen Sie die Fersen so weit, dass Sie das Gesäß dazwischen am Boden ablegen können. Wenn Sie eine Unterlage unter dem Gesäß benötigen, legen Sie sich einen Block oder eine Decke zurecht. Die Hände kommen in Shiva-Linga-Mudra, die linke Handfläche zeigt nach oben, und die rechte Faust liegt mit nach oben gestrecktem Daumen darauf. Bleiben Sie auch hier 3 Atemzüge.

13. Supta Virasana
Auf die nächste Ausatmung lösen Sie die Mudra und legen die Unterarme hinter sich auf der Matte ab. Beugen Sie den Oberkörper nach hinten und legen Sie die Schulterblätter oder den Hinterkopf ab. Achten Sie darauf, sich hier nur so weit zurückzubeugen, wie es Ihnen guttut und wie Sie es für 3 Atemzüge halten können. Die Handrücken können Sie am Boden ablegen und die Handflächen nach oben öffnen.

14. Dreipunkt-Kopfstand
Auf eine Einatmung richten Sie sich mit Hilfe der Unterarme wieder auf und kommen zum Sitzen in Virasana. Platzieren Sie jetzt beide Hände vor sich auf dem Boden. Heben Sie das Gesäß an und setzen Sie die Krone des Kopfes vor sich auf der Matte auf. Die Hände und der Kopf stehen dabei in einem Dreieck (nicht in einer Linie!). Strecken Sie jetzt die Beine und heben Sie sie über sich in einen Dreipunkt-Kopfstand. Bleiben Sie hier für 3 Atemzüge.

15. Bakasana
Auf die nächste Ausatmung senken Sie langsam beide Knie ab und platzieren sie so weit oben wie möglich auf den Oberarmen. Die beste Position ist die Achsel. Beim Einatmen schieben Sie das Gesäß etwas nach hinten und entlasten somit die Krone des Kopfes. Heben Sie den Kopf vom Boden ab und strecken Sie das Kinn vorwärts. Strecken Sie beide Arme und ziehen Sie die Knie hoch in die Achselhöhlen. Stellen Sie sich vor, es zieht Sie jemand in der Mitte des Rückens nach oben. Pressen Sie dabei gleichzeitig kräftig in die Handflächen, als würden Sie den Boden von sich wegdrücken. Bleiben Sie hier für 3 Atemzüge.

16. Dreipunkt-Kopfstand, Variation 1
Setzen Sie auf die nächste Ausatmung den Scheitelpunkt des Kopfes wieder vorsichtig am Boden ab und kommen Sie zurück in den Dreipunkt-Kopfstand. Atmen Sie hier ein. Beim Ausatmen beugen Sie das linke Bein und führen das Knie herunter in Richtung rechter Ellbogen.

17. Dreipunkt-Kopfstand, Variation 2
Strecken Sie jetzt das linke Bein vollständig aus. Pressen Sie weiter in die Handflächen und halten Sie die Körpermitte unter Spannung.

18. Eka-Pada-Koundinyasana
Atmen Sie aus und senken Sie jetzt die Außenseite des linken Knies auf den rechten Ellbogen ab. Das rechte Bein streckt sich gerade nach hinten. Benutzen Sie es wie einen Hebel und entlasten Sie den Scheitelpunkt des Kopfes; heben Sie ihn langsam an. Bleiben Sie hier für einen Atemzug.

19. Dvi-Pada-Koundinyasana
Bleiben Sie exakt in der Position und ziehen Sie auf eine Einatmung das rechte Bein auf das linke. Halten Sie für einen Atemzug.

20. Chaturanga
Auf eine Ausatmung pressen Sie kräftig in die Hände und bringen beide Beine geschlossen nach hinten in ein tiefes Chaturangasana.

21. Heraufschauender Hund
Atmen Sie wieder ein und schieben Sie den Kopf nach vorne und oben in einen heraufschauenden Hund. Strecken Sie wieder beide Arme und ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren. Der Fußspann ist abgelegt, und die Fersen fallen nicht nach außen.

22. Herabschauender Hund
Beim Ausatmen schieben Sie das Gesäß nach hinten und oben. Lassen Sie den Kopf locker hängen und schauen Sie zu den Knien. Halten Sie hier für 5 Atemzüge, und wiederholen Sie die Sequenz zur anderen Seite.

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Dirk Bennewitz
Dirk Bennewitz betreibt zusammen mit seiner Partnerin Andrea Kubasch zwei POWER-YOGAGERMANY-Center in Hamburg. Sie sind bekannt für transformierende Yogalehrer-Ausbildungen und fortschrittliche Yogaklassen, getreu ihrem Motto „Master the Move, master the Mind“. Dirk Bennewitz unterrichtet Workshops, Teacher-Traings und Retreats auf der ganzen Welt.