Es gibt so viele Yogaarten, wie es Praktizierende gibt. Es gibt nicht das Eine, das für alle stimmt. So muss jeder seinen eigenen Weg finden. Verändert sich unser Leben, müssen wir diesen Weg oft neu finden, das ist Yoga. In der Schwangerschaft wird dies besonders deutlich, denn hier verändern sich innerhalb kurzer Zeit viele Dinge auf körperlicher, emotionaler und geistiger Ebene. Die neuen Bedürfnisse bestimmen unsere Praxis.

Ein Satz aus einem Interview, das ich vor Kurzem hörte, blieb mir hierzu im Gedächtnis, denn er bringt es sehr gut auf den Punkt. Die Interviewte, eine Doula, Prä- und Postnatal-Yogalehrerin aus den USA, sagte: “In pregnancy many things are possible, but they might not all be beneficial.” Übersetzt: „In der Schwangerschaft ist vieles möglich, das bedeutet aber nicht, dass es auch gut für uns ist.“

So einfach und doch so leicht zu vernachlässigen. Als ich während der Schwangerschaft meine Frauenärztin fragte, was ich in der Schwangerschaft noch machen dürfe, freute mich ihre Antwort:
„Alles, was sich gut anfühlt.”
„Auch Akrobatik?”
„Ja, schauen Sie nur, dass Sie nicht fallen.”
Großartig, ich durfte also alles weitermachen. Es lief so weit auch gut – meinem Sohn geht es wunderbar. Trotzdem ist das nur die halbe Wahrheit. Hätte ich den Rat der Doula vorher gehört und mir zu Herzen genommen, hätte ich mich vielleicht mehr auf eine Praxis konzentriert, die mein Körper und mein Geist wirklich brauchten. Vielleicht wäre auch die Rückbildung etwas besser verlaufen. Stattdessen ist mein Sohn nun bald zwei Jahre alt und ich habe eine drei Finger breite Rektusdiastase. Wie ich nun weiß, ist das nicht ganz untypisch für übereifrige Mamas. Wer jetzt nicht weiß, wovon ich spreche: Eine Rektusdiastase ist ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der während der Schwangerschaft durch die Ausdehnung des Bauches entsteht. Normalerweise schließt sich dieser in den Wochen oder Monaten nach der Geburt wieder.

Zurück zu dem, was die Doula sagte – dieses Zitat beschreibt im Prinzip genau den Ansatz des Perinatalyoga, des Yoga um die Geburt herum. Er schaut ganzheitlich auf die gesamte Zeit vor sowie nach der Geburt. Es geht nicht nur darum, was man darf und was nicht, sondern darum, was in dieser Zeit wirklich gut und förderlich für die Praktizierende ist. Die Yogapraxis ist achtsam und speziell auf die verschiedenen Stadien der Schwangerschaft zugeschnitten.

Im Folgenden gibt es einen Einblick in die yogischen Trimester der Schwangerschaft.
Viel Spaß!

Yoga im ersten Trimester (bis Woche 14/16)

Die Umstellung des Körpers der Mutter auf neue Aufgaben erfordert viel Energie und macht müde. Daher profitiert sie stark von Ruhe. Mit diesem Wissen kann im ersten Trimester achtsam Yoga praktiziert werden.

Im Mittelpunkt stehen …

  • Erholung
  • Entspannung
  • Atmung
  • Unterstützung der Einnistung der Eizelle in die Gebärmutter (Implantation)
  • Zulassen der und Anpassung an die Veränderungen des Körpers
Katze ohne Kuh

Katze ohne Kuh

Beginne im Vierfüßlerstand. Werde mit der Ausatmung vom Steißbein ausgehen Wirbel für Wirbel rund. Im Katzenbuckel angekommen sind Kopf und Nacken entspannt, die Schulterblätter sind weit auseinander. Mit der Einatmung komm Wirbel für Wirbel zurück in eine neutrale Position. Der Rücken ist dabei lang und gerade, nicht im Hohlkreuz. Nach einigen Wiederholungen komm mit der nächsten Ausatmung über die Katze mit dem Po zu den Fersen. Atme ein, beug die Ellbogen und schieb dich nach vorn und zurück auf alle viere. Achte darauf, dass die Schultern nicht vor die Fingerspitzen kommen und dass du nicht ins Hohlkreuz kommst. Wiederhole die Übung und beende sie in der Kindeshaltung. Die Knie sind so weit auseinander, wie es angenehm ist, die Stirn ist am Boden oder auf einem Kissen, der Nacken ist entspannt. Bleibe hier für ein paar tiefe Atemzüge.

Entspannte Umkehrhaltung

Entspannte Umkehrhaltung

Leg dich mit den Hüften an der Wand auf den Rücken, beide Beine sind ausgestreckt an die Wand gelehnt. Leg zur Unterstützung eine Decke unter die Hüften und unter den Kopf. Du kannst die Beine sanft grätschen, aber achte darauf, dass es an den Innenseiten der Oberschenkel nicht zieht. Bei dieser sanften Umkehrübung wird der untere Rücken entlastet, das Blut fließt aus den Beinen und die Venenklappen werden entlastet.

Seitliche Dehnung

Seitliche Dehnung

Setz dich bequem und aufrecht auf einen Stuhl. Erde dich mit beiden Sitzbeinhöckern fest auf der Sitzfläche. Atme ein und heb einen Arm an. Streck deine Flanke mit der Atmung lang. Für eine intensive Dehnung lehn dich zur gegenüberliegenden Seite. Mit der Ausatmung löse die Position und wechsle die Seite. Für eine intensivere Dehnung bring ein Bein auf den Stuhl in den halben Lotussitz. Diese Übung schafft Platz für dein Baby, beugt Sodbrennen vor und verbessert die Funktion von Zwerchfell und Verdauungssystem.

Yoga im zweiten Trimester (Woche 14/16 – 33)

Im zweiten Trimester nehmen Mutter und Baby mehr und mehr an Gewicht zu. Der Körperschwerpunkt verändert sich laufend und das Gleichgewicht kann beeinträchtigt werden. Schwangerschaftshormone machen den Körper weich, um Ausdehnung zuzulassen. Mit Kraftaufbau und einer aufrechten Körperhaltung kann dieser allgemeinen Destabilisierung entgegengewirkt werden. Rücken und Gelenke werden geschont. Eine fließende Yogapraxis mit tiefer Atmung gibt Energie und verbessert die Sauerstoffversorgung von Mutter und Baby. Fließende sowie rhythmische Bewegungen und ein leichtes Beugen der Knie in allen Asanas entlasten den Rücken.

Im Mittelpunkt stehen …

  • Aufrichten der Wirbelsäule
  • Energie tanken
  • Erweiterung des Atemvolumens
  • Verlängerung der Ausatmung
  • Kontaktaufnahme mit dem Baby
1. Unterstützter Baum

1. Unterstützter Baum

Vrksasana-Flow Vrksasana, der Baum, kann in der Schwangerschaft im Rahmen einer sanften Sequenz geübt werden. Gleichgewichtsübungen helfen dabei, den neuen Körperschwerpunkt zu fühlen und “mitzuwachsen”. Keep it flowing – verweile nicht länger als 30 Sekunden in den einzelnen Positionen. Aus dem Stand bring ein Knie angewinkelt auf die Sitzfläche eines Stuhls. Das Knie ist zu Seite ausgerichtet. Bring die Hände vor der Brust zusammen, finde dein Gleichgewicht und atme frei.

2. Baum (Vrksasana)

2. Baum (Vrksasana)

Atme aus und bring den Fuß jetzt an die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels oder der Wade – drück nicht gegen das Knie! Heb das Knie an. Atme tief und finde dein Gleichgewicht von innen. Mit der Einatmung streck die Arme nach oben. Die Handflächen bleiben aufeinander. Schaff drei Atemzüge lang Länge und Aufrichtung im ganzen Körper.

3. Berghaltung (Tadasana)

3. Berghaltung (Tadasana)

Lös die Baumhaltung und kehre zurück auf beide Füße in die Berghaltung. Für die Tadasana-Variation des Perinatalyoga steh weit und mit gebeugten Knien. Die Füße zeigen leicht nach außen. Wenn du magst, übe in Kombination mit diesem öffnenden, weiblichen Mudra folgendes: Bring die Hände vor dem Schambein zusammen, die Finger zeigen nach unten. Mit der Ausatmung öffne die Hände nach unten hin entlang der Oberschenkel. Wiederhole den Flow auf der anderen Seite.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund ist eine wunderbar kräftigende Umkehrhaltung, bei der die Wirbelsäule gestreckt und entlastet wird. In der Schwangerschaft kann ein Stuhl zur Hilfe genommen werden, um den Hund etwas sanfter zu üben. Achte darauf, dass der Stuhl nicht wegrutschen kann. Stütz dich mit den Händen auf den Stuhl. Die Füße sind mehr als hüftbreit geöffnet und die Knie sind gebeugt. Mit der Einatmung drück die Hände in den Stuhl, öffne den Brustkorb und schieb die Hüfte weit von den Händen weg. Schaff mit jeder Einatmung Länge im ganzen Oberkörper.

Kamel-Gang

Kamel-Gang

Im Perinatalyoga gibt es eine Reihe verschiedener Arten des Gehens ("funny walks"). Diese dynamischen Übungen haben in der Schwangerschaft und danach diversen therapeutische Nutzen. Sie bringen die Aufmerksamkeit zum Becken, kräftigen sowie entspannen die Muskulatur um das Becken herum und entlasten den Rücken. Rhythmische Bewegungen bereiten auf die Geburt vor und haben später eine beruhigende Wirkung auf das Baby. Für den Kamel-Gang steh mit den Füßen hüftbreit. Die Knie sind weich und leicht gebeugt. Lass dein Becken locker kreisen. Dann kipp dein Becken nach hinten – mach einen "Entenpo". Im Rhythmus des Atems mach nun mit dem Becken eine Schaufelbewegung nach vorn. Geh während des Schaufelns leicht in die Knie, dann richte dich wieder auf und bringe das Becken in die Ausgangsposition. Versuch diese Übung als fließende Kreisbewegungen durchzuführen. Wenn du deinen Rhythmus gefunden hast, kannst du diese Kreisbewegung mit weichen, nicht zu großen Schritten kombinieren.

Yoga im dritten Trimester (Woche 34 bis zur Geburt)

Im letzten Schwangerschaftstrimester wird jede Bewegung etwas schwerfälliger. Es gibt aber auch viele Frauen, die sich noch sehr fit fühlen und eine intensive (Yoga-)Praxis bis zum Schluss beibehalten wollen. In jedem Fall gilt zu bedenken: Die Yogapraxis vor der Geburt hat einen Einfluss auf die Mutter, das Baby, den Ablauf der Geburt selbst sowie auf die Zeit der Rückbildung – im positiven wie auch im negativen Sinne.

Im Mittelpunkt stehen …

  • Kraft sowie Flexibilität des Beckens und der Gebärmuskulatur
  • Stabilität des Beckens
  • Energie vor der/für die Geburt tanken
  • Geburtsatmung
  • Üben verschiedener Gebärpositionen
  • Eine Position finden, in der sich das Becken öffnen kann
  • Loslassen lernen!
Die halbe Hocke

Die halbe Hocke

Die Hocke eignet sich als Gebärposition und kann daher vor der Geburt gern viel geübt werden! Das Becken kann sich in dieser Position gut öffnen und das Baby findet sich leichter in seiner idealen Geburtsposition ein. Neig den Oberkörper leicht nach vorne. Mit der halben Hocke wird begonnen. Der Atem fließt und die Wirbelsäule ist lang.

Die Hocke

Die Hocke

Fühlt sich die halbe Hocke gut an, ist auch die ganze Hocke eine gute Option – bei Bedarf mit Kissen und Blöcken. Bei folgenden Kontraindikationen sollte die volle, tiefe Hocke gemieden werden: Der Atem kann nicht frei fließen, der Bauch hat nicht genug Platz, Schmerzen (z. B. im Rücken, in den Knien oder in der Hüfte), das Baby ist in Beckenlage, ein schwacher Beckenboden oder eine vorangegangene Fehlgeburt.

Die Hüfte lockern

Die Hüfte lockern

Bring aus dem Vierfüßlerstand einen Fuß nach vorn. Das Knie fällt entspannt zur Seite; führe kleine, kreisende Bewegungen mit dem Becken aus.

Anschließend hebe den Fuß an und mach Kreise mit deinem Knie. Der Rücken bleibt dabei gerade.

Mach schließlich große Kreise mit dem ganzen Bein. Streck es dabei weit nach hinten aus. Dann stell einen Fuß auf und komm in die halbe Hocke (wie zuvor beschrieben). Wiederhole auf der anderen Seite.

Kindeshaltung

Kindeshaltung

Entspannung ist besonders gegen Ende der Schwangerschaft wichtig. Der Körper vollbringt wahre Wunder und darf vor der Geburt noch einmal so richtig Energie auftanken! Die Kindeshaltung darf nun mit großen Kissen und – wenn vorhanden – einem Bean Bag unterstützt werden. Diese nach vorne lehnende Position fördert, dass das Baby in eine für die Geburt günstige Ausgangslage kommt.

Autor

Barbara-220x300Barbara Ekelund ist Mutter von einem Sohn, ausgebildete Redakteurin und Diplom-Ökotrophologin. Sie praktiziert seit ihrer eigenen Kindheit Yoga. 2008 absolvierte sie ihre erste Yogalehrer-Ausbildung gefolgt von den Birthlight-Ausbildungen im Baby-Yoga, Toddler-Yoga und Perinatalyoga. Seit 2013 bringt sie die Birthlight-Yogalehrerausbildungen rund um Schwangerschaft, Geburt und die ersten Lebensjahre regelmäßig nach Deutschland. www.birthlight.de

Illustration: Barbara Ekelund

Birthlight-Ausbildungen 2018

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