Der Kiefer-Nacken-Schulter-Bereich ist wohl die am öftesten von Verspannungen betroffene Region unseres Körpers. Warum das so ist und welche Übungen aus dem Yoga am besten dagegen helfen, zeigen wir euch in diesem Beitrag.

Dass Schulter-, Nacken- und Kieferbeschwerden meist gleichzeitig auftreten, ist kein Zufall, denn diese Körperbereiche sind eng miteinander verbunden. Kein Muskel existiert für sich alleine und jede Verspannung kann eine Kettenreaktion auslösen. Ein achtsames Körperbewusstsein zu entwickeln, kann dabei helfen, Ursachenforschung zu betreiben, um herauszufinden, welche Maßnahmen im Alltag bereits Erleichterung schaffen könnten. Du sitzt viel am PC oder Handy und es könnte also an der Körperhaltung liegen? Beißt du öfter mal die Zähne zusammen, wenn du unter Stress stehst oder dich ärgerst?

Schmerzen im Bereich des Nackens, Kiefers und der Schultern können körperliche, aber auch emotionale Ursachen haben. Innere Anspannung und Stress können Verspannungen und Schmerzen auslösen.

„Es ist wichtig, den Bezug zwischen innerer Anspannung und Stress und körperlichen Problemen zu verstehen und herzustellen“, gibt die Yogalehrerin und Schmerztherapeutin Patricia Römpke zu verstehen. Sie hat ein ganzes Buch zum Thema herausgebracht, in dem sie neben zahlreichen Hintergrundinformationen auch hilfreiche Yoga-Haltungen vorstellt, mit denen Schmerzen und Verspannungen im Bereich Kiefer-Nacken-Schulter gelöst werden können.

Asana-Workshop

Alle Übungen und Fotos stammen aus dem Buch Yoga für Kiefer, Nacken und Schultern. Die besten Asanas gegen Schmerzen und Verspannungen von Patricia Römpke, Trias Verlag 2021

Übungen: Patricia Römpke: www.patricia-roempke.com
Fotos: ©TRIAS Verlag, Stuttgart

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1. Variation Krieger I / Virabhadrasana 1

Ausgangsstellung: Du stehst aufrecht. Du machst dich groß und wächst innerlich über dich hinaus.

Bandhas: Die Füße sind aktiv (Pada Bandha), der Beckenboden ist nach innen hochgezogen (Mula Bandha), ebenso der Bauchnabel (Uddiyana Bandha). Mach ein leichtes Doppelkinn und einen langen Hals (Jalandhara Bandha). Leite Kraft über die Hände (Hasta Bandha).

Ausführung: Starte mit dem rechten Bein mit einem großen Ausfallschritt nach hinten. Beim hinteren Fuß dreh den Fuß um 90 Grad. Die Fußsohle und vor allem die Fußaußenkante schieben den Boden weg. Das vordere Knie steht über dem Sprunggelenk. Das Becken ist nach vorne ausgerichtet. Das Steißbein strahlt nach unten, die Schambeinknochen nach vorne oben. Bei der nächsten Einatmung führ die Arme über die Seite nach oben über den Kopf. Der Blick folgt den Händen. Bei der Ausatmung bring die Arme seitlich in T-Position. Die Schulterblätter richten sich nach hinten aus. Dein Brustkorb hebt sich an und du beugst dich in einer Rückbeuge leicht nach hinten, so weit dein Oberkörper dies zulässt. Es ist wichtig, dass du weiterhin entspannt atmen kannst. Bleib fünf Atemzüge lang in dieser Position. Um aus der Haltung herauszukommen, bring bei der nächsten Einatmung die Arme wieder nach oben. Bei der Ausatmung führ das hintere Bein wieder nach vorne in die Berghaltung. Führ die Übung zu beiden Seiten aus.

Drishti: Dein Blick ist entweder hoch zum Himmel oder geradeaus gerichtet.

Modifikation: Statt den rechten hinteren Fuß parallel zum Mattenrand zu stellen, kannst du alternativ die Ferse anheben, um auf den Fußzehen zu stehen.

Wirkung: Dies ist eine fantastische Übung für eine gute Haltung der gesamten Wirbelsäule. Überdies macht sie den Hüftbeuger geschmeidig. Gedehnte Muskeln: Bauchmuskel, Brustmuskel, Hüftbeuger, Schulter, Nacken, vordere Oberschenkel

Wirkt gegen: ein Hohlkreuz, welches direkt mit Verspannungen im Nacken zusammenhängt.

2. Rückbeuge mit Räuberleiter / Tadasana Advo Hastasana

Ausgangsstellung: Du stehst aufrecht. Du machst dich groß und wächst innerlich über dich hinaus.

Bandhas: Die Füßee sind aktiv (Pada Bandha), der Beckenboden ist nach innen hochgezogen (Mula Bandha), ebenso der Bauchnabel (Uddiyana Bandha). Mach ein leichtes Doppelkinn und einen langen Hals (Jalandhara Bandha). Leite Kraft über die Hände (Hasta Bandha).

Ausführung: Wachse aus dem Stand in die Höhe. Das Gewicht ist gleichmäßig auf die Füße verteilt. Die Zehen sind lang gestreckt und im Boden verwurzelt. Schieb die Fußaußenkante sowie alle Zehenkuppen in den Boden. Das Steißbein strebt in Richtung Boden, die Schambeinknochen sind nach vorne gerichtet. Der lange Bauchmuskel ist nach innen gezogen, der Brustkorb ist weit geöffnet, die Schultern sind tief. Streck die Arme mit Kraft in Richtung Boden, die Finger sind dabei lang gestreckt. Die Schädeldecke strebt zum Himmel. Bei der Ausatmung verschränk die Hände hinter dem Rücken zu einer Räuberleiter. Bei der Einatmung lass durch eine sanfte Rückbeuge den Brustkorb zum Himmel strahlen. Lass die Hände an der Hüfte vorbei sinken Richtung Beine. Bleib fünf Atemüge in dieser Haltung und richte dich dann wieder auf.

Drishti: Dein Blick ist ruhig zum Himmel oder geradeaus fixiert.

Modifikation Bei Schwindelgefühl lehn dich mit dem Bauch an die Wand an. Ebenso hilfreich ist es, den Kopf und Nacken nicht zu weit zu überstrecken bzw. die Rückbeuge nur anzudeuten.

Variation: Du kannst dich auf ein gefaltetes Handtuch stellen, um zusätzlich die intramuskuläre Koordination zu trainieren, während du den Stand ausbalancierst.

Wirkung: Gedehnte Muskeln: Bauchmuskel, Brustmuskel, Hüftbeuger, vordere Oberschenkel

Wirkt gegen: steifes Genick

3. Kaninchen / Shashankasana

Ausgangsstellung: Du begibst dich auf Hände und Knie in den Vierfüßlerstand: mit den Händen unter den Schultern, und den Knien unter der Hüfte.

Bandhas: Der Beckenboden ist nach innen hochgezogen (Mula Bandha), ebenso der Bauchnabel (Uddiyana Bandha). Mach ein leichtes Doppelkinn und einen langen Hals (Jalandhara Bandha). Leite Kraft über die Hände (Hasta Bandha).

Ausführung: Bei der Ausatmung setz das Gesäß auf den Fersen ab, die Stirn ruht auf dem Boden. Die Hände liegen neben den Knien mit nach vorn gerichteten Fingern. Bei der Einatmung heb deinen Kopf an, den Blick nach vorne gerichtet. Bei der Ausatmung schieb die Hände in den Boden und nutze die Kraft, die jetzt entsteht, um die Knie vom Boden zu lösen und hoch zur Stirn zu schieben. Die Fußrücken bleiben am Boden und dienen zur Stütze. Die Hüfte ist angehoben, das Gesäß löst sich von den Fersen, idealerweise ist zwischen Ober- und Unterschenkeln ein Winkel von 90 Grad. Die Knie bleiben parallel.

Drishti: Dein Blick ist ruhig auf einen Punkt auf dem Boden fixiert.

Modifikation: Bei Schmerzen in den Knien ist eine Modifikation hilfreich. Alternativ einfach den Druck aufbauen, ohne dabei die Hüfte oder Knie anzuheben. Eine weitere Modifikation ist es, die Knie zwar leicht anzuheben, allerdings nicht die Stirn zu den Knien zu bringen.

Wirkung: Diese Übung aktiviert den gesamten Körper mit höchster Intensität. Alle Muskeln machen hier mit. Gedehnte Muskeln: oberer Rücken, hintere Schulter und Nacken

Wirkt gegen: Migräne, Kopfschmerzen, Kalkschulter, Tennisarm und Bandscheibenvorfall

4. Gedrehte Katze / Parivritta Cakravakasana

Ausgangsstellung: Du begibst dich auf Hände und Knie in den Vierfüßlerstand: mit den Händen unter den Schultern, und den Knien unter der Hüfte.

Bandhas: Die Füße sind aktiv (Pada Bandha), der Beckenboden ist nach innen hochgezogen (Mula Bandha), ebenso der Bauchnabel (Uddiyana Bandha). Mach ein leichtes Doppelkinn und einen langen Hals (Jalandhara Bandha). Leite Kraft über die Hände (Hasta Bandha).

Ausführung: Bei der Einatmung streck die linke Hand zum Himmel, der Oberkörper dreht sich mit, die rechte Hand, die Schultern und die linke Hand bilden eine Linie. Dein Brustkorb ist weit geöffnet. Das Handgelenk der gehobenen Hand wird nach außen gedehnt, dabei werden die Finger lang gestreckt, der Blick folgt der oberen Hand. Das Becken bleibt gerade, dreh die Hüfte nicht mit. Bei der Ausatmung den linken Arm sinken lassen und zwischen rechter Hand und rechtem Bein hindurch fädeln mit der Handrückseite in Richtung Boden und nach vorn gerichtetem Daumen. Der Arm liegt auf dem Boden auf, die Schultern streben parallel zum Boden, der stützende Arm ist im Ellbogen gebeugt.

Drishti: Der Blick geht nach vorne in die Weite. Während der Arm nach oben gestreckt wird, geht der Blick nach oben, in der Endposition folgt der Blick der durchgefädelten Hand.

Modifikation Die Stützhand, der Unterarm und die Stirn werden nach vorn gestreckt auf dem Boden abgelegt.

Variation: Eine Steigerung kannst du erreichen, indem du den langgestreckten Unterarm und die Schulter sowie den seitlich gedrehten Kopf als Stütze nutzt und die Stützhand nach oben ausstreckst, während die eingefädelte Hand ausgestreckt bleibt.

Wirkung: Dieses Asana löst Spannungen im Schultergürtel auf. Die Atemhilfsmuskulatur, Brust und Schultermuskulatur werden beweglicher. Einengungen in den Armen, Ellenbogen und sogar Fingerspitzen können sich auflösen. Gedehnte Muskeln: oberer Rücken, hintere Schulter, Arm, Bauch und Brustmuskel und Nacken

Wirkt gegen: Migräne, Kopfschmerzen, Kalkschulter, steifes Genick, Tennisarm und Bandscheibenvorfall

5. Halswirbelsäulen-Mobilisation / Sukasana

Ausgangsstellung: Du befindest dich im Schneidersitz. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Leg beide Hände mit den Handflächen nach unten auf dem Boden ab. Dreh die Hände so, dass die Finger nach außen zeigen.

Bandhas: Der Beckenboden ist nach innen hochgezogen (Mula Bandha), ebenso der Bauchnabel (Uddiyana Bandha). Mach ein leichtes Doppelkinn und einen langen Hals (Jalandhara Bandha). Leite Kraft über die Hände (Hasta Bandha), indem du die Handflächen in den Boden schiebst.

Ausführung: Bei der Einatmung zieh den Rücken in die Länge, bei der Ausatmung senk dein Kinn in Richtung Brustbein. Bleib fünf Atemzüge lang in dieser Position. Richte dann mit der Einatmung den Blick fünf Atemzüge lang zum Himmel. Bei der nächsten Ausatmung bring den Kopf in die Ausgangsposition und richte den Blick fünf Atemzüge lang nach vorne. Bei der nächsten Einatmung rotier den Kopf zur rechten Seite, so weit es dir für eine Wohlfühldehnung möglich ist, und verweile fünf Atemzüge lang. Führ dies auch zur anderen Seite aus, bring dann den Kopf zur Mitte. Bei der nächsten Ausatmung bring das rechte Ohr zur rechten Schulter, schieb dabei beide Schultern nach unten. Halte wieder und wechsle die Seite. Zum Abschluss bring den Kopf in Ausgangsposition.

Drishti: Der Blick bleibt immer geradeaus und folgt der Kopfbewegung.

Hilfsmittel oder Modifikation: Zur Entlastung deines Rückens kannst du gerne erhöht sitzen – auf einem Yogakissen oder Block. Du kannst auch einen Block, Kissen oder Faszientools unter die Knie legen.

Variation: Führ im Rhythmus des Atems die rechte Hand überkreuz zum linken Knie und die linke Hand zum rechten Knie, um den Dehnungsreiz zwischen den Schulterblättern zu intensivieren.

Wirkung: Spannungen und Einengungen in der Halswirbelsäule und Hüfte lösen sich durch diese Übung auf. Gedehnte Muskeln: oberer Rücken, innere Oberschenkel, hintere Schulter und Nacken.

Wirkt gegen: Migräne. Kopfschmerzen, Kalkschulter, Tennisarm und Bandscheibenvorfall.

 

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