Das Jahr neigt sich dem Ende zu. Die Sonnenstunden nehmen ab, während triefende Nasen, Erschöpfung und Abgespanntheit zunehmen. Alle Jahre wieder: Der Jahresendspurt steht an! Und auch wenn man es bis zum Jahresende noch so besinnlich angehen möchte: So sind die letzten Wochen bis zum Jahreswechsel oft davon gekennzeichnet, dass sich der Alltag erst recht noch einmal überschlägt und bei allen To-dos kaum Zeit zum Verschnaufen bleibt. Wie sieht es bei dir aus? Führst auch du ein Leben in Kurzatmigkeit? Dann kann dir Breathwork helfen, wieder in deine innere Kraft und innere Balance zu kommen.

Mit Breathwork „verschnaufen“

Breathwork bzw. Atemarbeit kann dir helfen, kraftvoller, gestärkter und fitter durch die letzten Wochen des Jahres zu kommen und generell einen gesünderen Alltag zu bestreiten.

Wusstest du, dass sich deine Lunge rund zwölfmal pro Minute, 720-mal pro Stunde und im Schnitt 17.280-mal pro Tag füllt? Wie oft geschieht dieser Vorgang bewusst?

Mit Breathwork wieder in die innere Kraft kommen

Passend zur aktuellen Jahreszeit findest du hier Wissenswertes über deinen Atem sowie 3 Übungen, um Erkältungen vorzubeugen, deinen Nacken zu lockern und Entspannung zu ritualisieren. Indem wir bewusster atmen und gezielte Atemtechniken nutzen, können wir unser Body-Mind-System regulieren, das Nervensystem beruhigen und das Immunsystem stärken. Es stellt sich ein Gefühl von Erholung und innerem Frieden ein und du fühlst dich widerstandsfähiger. Genau das Richtige in der aktuellen Zeit.

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Wie hängen Atmung und Lebensstil zusammen?

Unser heutiger Lebensstil hat oft zur Folge, dass kaum Zeit zum Atmen bleibt, wir vergessen zu verschnaufen, uns stockt regelrecht der Atem, wenn wir an all unsere To-dos und den ganz normalen Alltagswahnsinn denken. Und dabei sagt deine Atmung sehr viel darüber aus, wie dein Lebensalltag aussieht: Herrscht hier gehetzte Atemlosigkeit oder wird auch Gelassenheit gelebt?

Deine Atmung ist der Schlüssel

Über deine Atmung registriert schließlich auch dein Nervensystem, wie es um dein Wohlbefinden auf physischer, emotionaler und mentaler Ebene bestellt ist. Deine Atmung bestimmt außerdem über deine Fähigkeit, dich innerlich stark zu fühlen und resilienter durch das Leben zu gehen.

„Atem ist wahrhaftiges Sein im Moment.“
Birgit Feliz Carrasco

Breathwork: Atmen ist das neue Yoga

Seit einigen Jahren genießt Breathwork bzw. Atemarbeit immer mehr Aufmerksamkeit. Was neudeutsch als Breathwork bezeichnet wird, ist Yogis schon lange als Pranayama, „die Kunst der Atemlenkung“, bekannt. Und zwar gibt es viele Gründe, weshalb man Atmungstechniken praktizieren sollte:

Was bringt Atemarbeit im Alltag?

  • du schenkst dir selbst einen Frischkick im Alltag – atmen statt Espresso
  • dein Geist wird ruhiger
  • du stärkst dein Immunsystem
  • du kannst dich auf allen Ebenen noch tiefer regenerieren
  • du kannst emotionale und körperliche Spannungen lösen
  • du unterstützt die Selbstheilungskräfte und die Gesunderhaltung deines Körpers 

Erfahre hier mehr überBreathwork und Bewusstsein und Pranayama als das Herz des Yoga.

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Breathwork: 3 Atemübungen für einen kraftvollen und gestärkten Jahresausklang

Anbei findest du 3 Breathwork-Übungen. Sie bringen dich durch die nass-kalte Jahreszeit, nehmen dem Körper die Anspannung und helfen dir, mehr Entspannung in dein Leben zu lassen.

Zum Weiterlesen:
Birgit Feliz Carrasco. Just Breathe: Wie du mit richtiger Atmung dein Immunsystem stärkst, mentale und körperliche Spannungen löst und neue Energie gewinnst. Riva Verlag, 2021.

 

 

 

1. Mit Breathwork Erkältungen vorbeugen

Atemübung Erkältungen vorbeugen © iStock / LightFieldStudios

Mit Breathwork kannst du deine Atemwege fit für die Verteidigung gegen Virenangriffe machen und somit dein Immunsystem sowie die körpereigene Selbstheilungskraft stärken. Viren verbreiten sich gerne in den Wintermonaten. Aufgrund der niedrigeren Außentemperaturen sind die Atemwege ohnehin empfindlicher und können ihren akuten Abwehraufgaben nur gemindert nachkommen.

Die Stoßatmung Kapalabhati hilft hier, um die Atemwege zu reinigen und zu aktivieren und den Körper so bei seiner aufmerksamen Abwehrbereitschaft zu unterstützen. Kapalabhati bedeutet wortwörtlich „den Kopf zum Leuchten bringen“ und alle darin enthaltenen Gedanken zu entleeren – kapala (Schädel) & bhati (Leuchten, Glanz, Helligkeit).

Achtung: Bei dieser Atemtechnik handelt es sich um eine vorbeugende Maßnahme, damit keine Erkältungsviren eindringen bzw. von der ersten Abwehrinstanz der Nase abgewehrt werden. Sieh bei folgenden Symptomen von dieser Atemtechnik ab: akuter Schnupfen, Erkältungskopfschmerzen, Stirn- & Nasennebenhöhlenentzündungen, Kehlkopfentzündungen, Husten, Bronchitis oder Lungenentzündung. Außerdem solltest du die Technik bei Schwangerschaft, während der Menstruation und akuten Entzündungen im Bauchraum nicht ausführen.

 

Anleitung – Stoßatmung Kapalabhati
  1. Setze dich auf ein festes Sitzkissen, um deinen Beckenboden zu erhöhen, – das erleichtert die Atemarbeit.
  2. Lass deinen Körper für einige Momente atmen, ohne deinen Atemfluss zu beeinflussen.
  3. Entspanne deine Schultern, lass deine Arme locker, halte deine Rücken gerade und richte deinen Scheitel zum Himmel aus (Kopf nicht in den Nacken neigen!).
  4. Schließe, wenn du magst, die Augen.
  5. Wenn es dir hilft, kannst du nun deine Hände aufstützten, versuche, die Schultern & deine Atemhilfsmuskulatur locker zu lassen.
  6. Beginne nun mit der Stoßatmung Kapalabhati.
  7. Atme möglichst tief ein und konzentriere dich auf deinen Bauchnabel.
  8. Nach dieser einmaligen Einatmung atme rund 20-mal stoßartig aus, ohne wieder einzuatmen. Stoße die Ausatmung aus, indem du deinen Bauchnabel Zentimeter um Zentimeter mithilfe deiner Bauchmuskeln und des Zwerchfells tiefer ins Körperinnere ziehst.
  9. Dabei rundet sich dein Rücken wahrscheinlich ein wenig, um den kräftigen Ruck beim Ausatmen mit den Bauchmuskeln zu bewerkstelligen. Richte den Rücken wieder auf, atme erneut tief ein und wieder 20-mal ruckartig aus.
  10. Wiederhole die Stoßatmung dreimal mit jeweils rund 20 Ausatmungen hintereinander.
  11. Danach beuge deinen Oberkörper nach vorn und entspanne deine Bauch- & Rückenmuskeln, während du deine Atmung fließen lässt, wie sie fließen möchte.
  12. Dann richte deinen Oberkörper und Kopf wieder auf, Schultern und Arme bleiben locker, und praktiziere erneut dreimal die Stoßatmung mit jeweils 20 Atemzügen hintereinander.
  13. Entspanne und wiederhole dann ein drittes Mal den gesamten Ablauf, bis der Kopf „zu leuchten beginnt“.
  14. Danach spüre in dich hinein und nimm wahr, was es zu spüren gibt.

 

2. Nacken lockern

Atemübung Nacken lockern © iStock / MotoEd

Viele von uns spüren ihr persönliches Stressniveau an der Geschmeidigkeit des Nackens. Geht es dir auch so? Und zwar handelt es sich dabei um einen Reflex aus tierischen Zeiten: Drohte Gefahr oder aber ein tödlicher Biss wurde zum Schutz der Kopf im Nacken vergraben. Und diese Reaktion kennt unser Körper noch heute: Denn dieser Teil des vegetativen Frühwarnsystems kann auch durch mentalen Stress ausgelöst werden. Wird Stress zum Dauerzustand, dann gehören verspannte Nackenmuskeln, Migräne, Schulter- und Rückenbeschwerden und ein gemindertes Atemvolumen (aufgrund erstarrter Atemhilfsmuskeln) zum Tagesprogramm.

Achtung: Nicht bei akuten Bandscheibenvorfällen im Halswirbelbereich praktizieren.
Anleitung – Atemübung: Kehlkopfbindung
  1. Beginne mit einigen fließenden, bewussten Atemzügen und spüre auch die Bewegung des Schultergürtels beim Ein- und Ausatmen.
  2. Richte Oberkörper und Scheitel nochmals exakt senkrecht zum Himmel aus.
  3. Atme ein.
  4. Ziehe dein Kinn ca. 1-2 cm Richtung Hals. Neige dabei nicht den Kopf nach vorn, sondern schiebe lediglich das Kinn gegen deinen Hals, bis du einen inneren Verschluss im Bereich deines Kehlkopfes spürst.
  5. Halte die Atmung an und atme für ca. 20 Sekunden nicht aus.
  6. Spüre die Wirkung im Nackenbereich und zwischen den Schulterblättern.
  7. Dann löse die Kehlkopfbindung und atme aus.
  8. Lass Rücken und Schultern locker und atme.
  9. Richte dich wieder exakt auf und wiederhole Jalandhara Bandha mind. 5-mal sorgfältig je ca. 20 Sekunden lang.

 

3. Entspannung ritualisieren

Entspannung ritualisierten – Atemübung Lotusblume © iStock/ Timbicus

Entspannung bedeutet, wirklich mal nichts zu tun. Dein Körper kommt zur Ruhe, der Muskeltonus erschlafft, die Herz- und Atemfrequenz verringert sich und die Gehirnwellen verlangsamen sich. Diese Art von Entspannung ist nicht nur für den Geist, sondern auch für den Körper wichtig: Wie Maschinen so braucht auch unser Körper ein wenig Down Time, Auszeiten für Wartungsarbeiten, damit nichts durchbrennt oder sich überhitzt. Gerade auch in der Vorweihnachtszeit, wenn sich alles überschlägt, sollten kürzere Regenerationsphasen nicht zu kurz kommen.

Erlaube dir für rund 10 Minuten nichts zu tun und atme direkt mit. Diese Atemübung ist ein Ritual, das dir beim Entschleunigen hilft: Im Einklang mit sanften Atembewegungen fahren Geist und Körper runter, der Fokus liegt auf Atmung und Armbewegungen.

Anleitung – Atemübung: Lotusblume
  1. Setze dich in eine für dich angenehme Meditationshaltung. Achte darauf, dass dein Beckenraum erhöht ist, damit du deinen Rücken aufrichten kannst. Dein gesamter Oberkörper sollte frei aufgerichtet sein und deine Armen bräuchten Freiraum zu den Seiten und nach oben.
  2. Nimm einige Atemzüge und spüre dein körperliches Sein.
  3. Schließe deine Augen.
  4. Konzentrier dich auf dein Herzchakra und spür, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen weitet und beim Ausatmen entspannt.
  5. Leg deine Handinnenseiten flach aneinander und halte die Hände in Brusthöhe.
  6. Einatmend führst du die Hände und Arme langsam nach oben.
  7. Wenn die Hände über deinem Kopf schweben, hältst du deine Atmung an. Löse während der Atemstille deine Hände bis auf die Handballen voneinander und spreize die Finger (Lotusmudra).
  8. Halte die Atempause und Bewegungsstille und das Lotusmudra noch für einen Moment.
  9. Mit beginnender Ausatmung löse die Handballen voneinander und führe ausatmend deine Arme weit über deine linke & rechte Seite nach unten.
  10. Führe nun deine flachen Handflächen wieder vor deinem Brustraum aneinander und halte einen Moment die Atemstille mit deinen Händen vor deinem Herzchakra.
  11. Beginne einatmend die Anhebung der Hände und Arme von Neuem, gefolgt von der Atempause im Lotusmudra. Ausatmend führe die Arme seitlich nach unten, etc.
  12. Synchronisiere deine Atembewegungen mit deinem Atemrhythmus. Deine Atmung wird allmählich ruhiger und tiefer, deine Armbewegungen werden langsamer.
  13. Verweile nach der Atemübung noch für einen Moment und spüre bewegungslos nach – es kann sein, dass du immer noch fühlst, wie sich deine Arme bewegen.
  14. Entspanne anschließend mit rundem Rücken nach vorn gebeugt den Oberkörper und ruhe am besten noch etwas nach oder gehe gleich schlafen. 
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