Heute möchten wir dir eine Art Checkliste an die Hand geben. Es sind wunderbare Tipps, die dich darin unterstützen, dein Immunsystem zu stärken. Damit kannst du dich auf den kommenden Winter vorbereiten.

Diese hilfreichen Tipps sind inspiriert von Martina Hilti. Diese Liste bedeutet nicht, dass du dein Leben von heute auf morgen umstellen sollst. Aber wenn du aus jedem Bereich einen Punkt in deinen Alltag integrierst, tust du dir selbst und deinem Körper einen großen Gefallen! Viel Spaß wünschen wir dir – und natürlich einen gesunden Herbst mit einem stabilen Immunsystem.

Trinktipps

Trinke täglich 1-2 Liter stilles Wasser, Kräutertees oder Gemüsesäfte. Sie unterstützen dein Immunsystem mit einem ausgeglichenen Wasserhaushalt, einer besseren Durchblutung, einem optimierten Stoffwechsel und abwehrstarken Schleimhäuten. Besonders empfehlenswert bei trockener Heizungsluft.

Reinige morgens deine Zunge und ziehen 3-5 Minuten lang Sesam- oder Kokosöl.

Trinke morgens direkt nach dem Aufstehen mindestens ein großes Glas stilles Wasser.

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Nach dem Motto: „Gegen alles ist ein Kraut gewachsen!“, haben sich Kräutertees über Jahrhunderte bei Entzündungen, Atemwegserkrankungen, Erkältung, Husten, Fieber, grippalen Infekten u. a. bestens bewährt. Zum Beispiel Tee mit Zimtstange/Fenchelsamen oder der 7×7 Kräutertee von Jentschura, dieser enthält mit seinen 49 Kräutern auch solche, die bei bakteriellen oder viralen Infekten hilfreich sind.

Ernährungstipps

Nimm reichlich verschiedene Gemüse, Salate, Kräuter und Obst zu dir. Achte darauf, dass die Lebensmittel nach Möglichkeit eine gute Bioqualität besitzen und besser noch: gleichzeitig aus dem regionalen Anbau stammen.

Idealerweise solltest du täglich drei Portionen Gemüse & Co. sowie zwei Portionen Obst zu dir nehmen. Aber achte auch hier ein bisschen auf die Umwelt. Es müssen im Winter nicht Erdbeeren sein, oder?!

Bring möglichst bunte Farben auf den Teller, denn gelbes, oranges, rotes und tiefgrünes Gemüse und Obst sind reich an bewährten Vitaminen (Vitamin C), Mineralstoffen (Zink) und sekundären Pflanzenstoffen (Beta-Carotin u.a.).

Vitamin C wirkt entzündungshemmend und antibakteriell und stärkt ganz natürlich dein Immunsystem. Reichlich Vitamin C steckt z. B. in Paprika, Brokkoli, Kohl, Kiwi, Zitrone und Orange. Ein Glas heiße Zitrone mit etwas Kurkuma, Cayennepfeffer und Honig sind ein wunderbarer Start in den Tag. Wenn du Honig verwendest, dann achte darauf, dass das Wasser nicht mehr ganz heiß ist, weil sonst zu viele Schlackenstoffe produziert werden und die Heilstoffe des Honigs verloren gehen. 

Zink ist ebenfalls sehr zu empfehlen. Es steckt in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Käse und Eigelb. Pflanzliche Quellen sind Buchweizen, Kürbiskerne, Leinsamenschrot, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Solltest du Fleisch essen, dann achte aber auch hier darauf, dass es aus biologischem Anbau stammt.

Beeren aus biologischem Anbau sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die gesundheitsfördernde und antimikrobielle Wirkungen haben. Beispielsweise wirkt Anthocyan entzündungshemmend und stärkt die Abwehrkräfte. Je dunkler die Beeren, desto größer ist der gesunde Farbstoffanteil.

Verwende immer wieder Knoblauch, Ingwer und Kurkuma in der Küche. Aber vergiss nicht, dass Ingwer aufputschend wirkt und es deshalb nicht empfehlenswert ist, nach 14 Uhr noch Ingwertee zu trinken.  

Sorge dafür, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Die Omega-3-Fettsäuren EPA* und DHA** (von Dr. Switzer) haben eine immunstärkende antientzündliche Wirkung und kommen in unserer heutigen industriellen Ernährung viel zu wenig auf den Tisch. Sie sind in fetthaltigen Fischen von guter Qualität (Hering, Lachs, Makrele) und natürlichem Fischöl bzw. veganem Algenöl enthalten.

Nimm ausreichend essenzielle Aminosäuren zu dir. Sie spielen eine bedeutende Rolle für ein gut funktionierendes Immunsystem. Um die Säurelast, die besonders tierische Lebensmittel wie Schweinefleisch mit sich bringen, gering zu halten, sollte mehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß auf den Tisch. Eine gute biologische Wertigkeit haben glutenfreie Pflanzen wie Amarant, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen sowie Hanf und Lupinen. Hierzu folgender Tipp: Du kannst die biologische Wertigkeit in einer Mahlzeit durch ideale Kombinationen z. B. Kartoffel und Ei oder Getreide und Hülsenfrüchte erhöhen.

Führe deinem Darm immer wieder Probiotika zu. Die erhältst du im Reformhaus oder in der Apotheke. Sie stärken besonders dein wichtigstes Immunorgan, den Darm. Und der spielt, wie man mittlerweile weiß, eine zentrale Rolle bei der Gesundheit. Probiotika zeichnen sich durch eine besonders hohe Vielzahl an verschiedenen speziellen probiotischen Bakterien aus, die nachweislich die Darmmikrobiota positiv beeinflussen. Diese ist besonders wichtig parallel zu bzw. nach einer Antibiotikatherapie.

Achte darauf, dass du genügend Ballaststoffe (mind. 30 g pro Tag) zu dir nimmst. Sie unterstützen deine Verdauung und ernähren die guten Darmkeime deiner Mikrobiota. Beides stärkt dein Immunsystem.

Leg immer wieder regelmäßig einen Fastentag oder einmal eine Fastenwoche ein. Fasten stärkt die Immunabwehr und entlastet den Darm. Ein guter Start ist das bewährte Intervallfasten (16:8-Methode).

Meide nach Möglichkeit Fastfood, Fertigprodukte, Weißmehl, Süßigkeiten, Knabbereien, entzündungsfördernde Fette wie Sonnenblumenöl, Soft- und Energydrinks, Schweinefleisch, Essen aus der Mikrowelle, Alkohol, Rauchen, Stress und Schlafmangel. Das sind alles Faktoren, die dein Immunsystem und unsere Leistungsfähigkeit schwächen.

Tipps aus der Naturheilkunde

Führe heiße und kalte Wechselduschen durch oder die „Light-Version“: Heißes und kaltes Fußbad im Wechsel – am besten basisch! So geht’s: 2 Schüsseln, die eine mit kaltem und die andere mit ca. 38° warmem Wasser füllen, in beide Schüsseln 1 TL basisch-mineralisches Körpersalz geben. Bade abwechselnd 15 Sekunden kalt und 3 Minuten warm, wiederhole es dreimal und beende mit einem kalten Bad.

Wenn du Ölziehen nicht magst, dann kannst du mit einer basisch-mineralischen Salzlösung gurgeln. Dies hat sich bestens bei Grippe bewährt.

Nimm immer wieder basische Voll- und Fußbäder. Auch basische Hals-, Leber- und Nierenwickel sind sehr empfehlenswert.

Geh nach Möglichkeit täglich raus in die Natur (ideal: 10 000 Schritte/ Tag). Bewegung an der frischen Luft und regelmäßiges Ganzkörpertraining (2-3 x pro Woche) sind gleichermaßen gut für Körper und Geist.

Natürlich darf hier an dieser Stelle Yoga nicht fehlen. Praktiziere täglich mit Körperübungen, Meditation und Atemübungen!

Genieße regelmäßige 15-30-minütige Sonnenbäder und sorge dafür, dass du genügend Vitamin D substituierst. Vitamin D ist wesentlich für eine gute Immunabwehr. Lass deinen Vitamin-D-Status (25-OH D) testen.  

Mach immer wieder einen Einlauf. Gerade zu Beginn einer Grippe und bei Verstopfung hat sich ein Einlauf bewährt, den du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.

Sorge für gezielte Entspannung und ausreichend Schlaf. Sie sind nicht zu unterschätzen und sorgen für eine gute Regeneration.

Druck dir diese Liste aus und sorg dafür, dass du nach und nach einige dieser Tipps in einen Alltag integrierst, ohne dich damit zu überfordere! Nimm lieber nur drei, vier Punkte in deinen Alltag auf und mach diese zu deiner Routine, anstatt zu versuchen, alles in dein Leben zu integrieren, nur um nach kurzer Zeit frustriert zu sein, weil es natürlich auch viel Achtsamkeit erfordert, seinen Alltag mit all seinen Gewohnheiten zu ändern.

Bleib gesund und hab einen schönen und leichten Herbst!

 

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Doris Iding
Doris Iding ist Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin. „Selbstbewusstsein statt Selbstoptimierung“ spielen für sie die zentrale Rolle. Sie vermittelt, wie wir spielerisch und mit einem Augenzwinkern zu uns selbst finden können, ohne uns dabei in Oberflächlichkeiten zu verlieren. 18 ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.
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Lisa

Danke für die Tipps! Wie mache ich selber einen Einlauf? Danke