Ein voller Terminkalender, schlechte Ernährung, zu wenig Bewegung und frischer Sauerstoff führen zu Stress, Übergewicht und Unbeweglichkeit. Viel zu häufig vernachlässigen wir unseren Körper während der Arbeitszeit – dabei braucht es nicht viel, um konzentriert, frisch und entspannt zu bleiben. Nimm dir doch über den Tag verteilt immer wieder drei bis fünf Minuten Zeit, um diese kurzen, aber sehr effektiven Übungen zu machen.

1) Power-Mudra

Wenn die Konzentation nachlässt, gönn dir eine kurze Pause. Das Power-Mudra versorgt dich mit frischer Energie, synchronisiert deine beiden Gehirnhälften, hebt die Stimmung und verbessert deine Atmung im oberen Brustraum. Das alles brauchst du, damit du bei der Sache bleiben kannst.

  • Setze dich mit aufrechtem Rücken auf dem Bürostuhl; die Beine stehen im rechten Winkel.
  • Reibe die Hände ganz bewusst gegeneinander, klatsche in die Hände und schüttle sie abschließend aus.
  • Verschränke dann die Hände ineinander und lege sie an die Brust.
  • Drehe mit dem nächsten Einatmen die Handinnenseiten nach außen und strecke die Arme so weit wie möglich zur Seite aus.
  • Ausatmend bring die Hände wieder vor die Brust.
  • Beuge und strecke die Hände mehrmals nach oben, nach unten, nach rechts und nach links.
  • Lege die Hände danach verschränkt an den Hinterkopf, die Handinnenflächen berühren den Kopf.
  • Drücke die Ellbogen einatmend mit etwas Druck nach hinten und löse den Druck mit der nächsten Ausatmung wieder. Ausatmend bringst du die Ellenbogen vor dem Kopf zusammen. Die Atmung führt sanft die Bewegung.
  • Wiederhole diese Übung ein paar Mal ganz sanft und bewusst im eigenen Rhythmus.
  • Lege die Hände abschließend auf deinen Oberschenkeln ab und kehre dann zu deiner Tätigkeit zurück.

2) Entspannung für den Nacken – 1. Übung

  • Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Zunge liegt am Gaumen; die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln.
  • Werde dir deiner senkrechten Körperachse bewusst und wachse in deiner Vorstellung nach oben aus ihr heraus.
  • Lasse dann den Kopf ganz behutsam ausatmend nach vorne und unten sinken. Nimm die Dehnung bewusst wahr und entspanne in sie hinein.
  • Hebe nun einatmend genauso behutsam den Kopf wieder an und lasse ihn ebenso behutsam etwas nach hinten, in den Nacken sinken. Öffne dabei etwas den Mund.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf einige Male. Bleibe dabei in Brust und Rumpf ruhig, um den Nacken wirklich gut zu dehnen
  • Komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück und spüre der Übung nach.

3) Entspannung für den Nacken – 2. Übung

  • Du sitzt in aufrechter Haltung auf deinem Stuhl.
  • Dehne dich zuerst einmal genüsslich aus der Wirbelsäule heraus.
  • Drehe nun ausatmend den Kopf weit nach links, über die Schulter. Achte aber darauf, dass die Schultern nicht mitdrehen.
  • Einatmend kommst du wieder zur Mitte zurück.
  • Ausatmend drehst du den Kopf zur anderen Seite über die Schulter hinaus und einatmend wieder zurück.
  • Achte darauf, dass der Oberkörper ruhig bleibt und die Atmung tief und fließend ist.
  • Wiederhole diese Übung einige Male und spüren bei geschlossenen Augen nach.

4) Der Berg

Diese Übung verleiht dir Sicherheit und Erdung. Sie ist besonders effektiv vor einer wichtigen Besprechung oder einer Präsentation.

  • Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind parallel. Verwurzele diese gedanklich im Boden.
  • Richte die Wirbelsäule auf. Vermeide, ins Hohlkreuz zu gehen. Die Beine sind gerade, die Knie aber nicht durchgedrückt. Die Hände liegen eng am Körper an, die Schultern sind leicht nach hinten gerichtet. Der Kopf ist aufgerichtet. Der Blick geht nach vorne.
  • Spanne nun zuerst einmal den ganzen Körper von unter her nach oben an.
  • Lasse die Spannung dann wieder los.
  • Breite die Arme dann mit dem nächsten Einatem etwas seitlich aus (in einem Winkel von ca. 30 Grad), sodass du in die Stellung des Berges kommst.
  • Bleibe nun in dieser Stellung und verbinde dich mit den Eigenschaften eines Berges: Stärke, Macht, Gelassenheit und Widerstandsfähigkeit.
  • Bleibe so lange in der Stellung, bis du das Gefühl hast, die notwendige Stärke zu haben, die du für das anstehende Gespräch oder den nächsten Schritt in deiner Arbeit.

5) Verbindung mit der Kraft des Herzens

Aus der Kraft deines Herzens solltest du leben und arbeiten. Manchmal aber geht sie verloren – wenn die Arbeit anstrengend ist, Begegnungen mit Kollegen oder Kunden nicht sehr erfreulich waren. Dann kann diese Übung hilfreich sein:

  • Komme in einen aufrechten und bequemen Sitz deiner Wahl. Die Wirbelsäule ist und bleibt während der Übung aufgerichtet.
  • Lege beide Arme über Kreuz auf die Mitte deiner Brust und entspannen in deinen Herzraum. Atme ganz bewusst in deinen Herzraum hinein.
  • Öffne dich nun für ein Gefühl der Liebe, des Mitgefühls und der Verbundenheit. Öffne dich dabei zuerst für dich selbst und dann für die Menschen, mit denen du arbeitest.
  • Sammle dich einatmend im Herzraum und verströme dann ausatmend das Gefühl der Liebe und des Mitgefühls, des Wohlwollens und der Verbundenheit.
  • Mache ausatmend eine öffnende Bewegung, indem du beide Hände gleichzeitig ausatmend nach oben ausstreckst und dir vorstellst, dass sie Liebe verströmen.
  • Bringe einatmend beide Hände zum Herzraum zurück.
  • Bleibe dann einige Atemzüge in der Stellung, bei der die Arme geöffnet sind. Stelle dir vor, dass du mit offenem Herzen bedingungslos Liebe verströmst.
  • Genieße dabei die Wahrnehmung der Weite, Offenheit und Liebe, die von deinem Herzen ausgeht. Alles ist erfüllt von dieser positiven Schwingung, die du ausgesandt hast.
  • Nimm wahr, wie friedvoll und wohl du dich in diesem Raum, in dieser Energie fühlst.
  • Bleib so lange in dieser Energie, wie du dich wohlfühlst.
  • Lege dann abschließend beide Handflächen vor der Brust zusammen und verneige dich.

 

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Doris Iding
Doris Iding ist Ethnologin, Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin mit Schwerpunkt Integration östlicher Heilverfahren in den Westen und bewusstseinsverändernde Techniken. Ihr besonderes Interesse gilt der Vermittlung eines neuen Bewusstseins, bei dem der Mensch nicht mehr dogmatisch an alten Traditionen und Lehren festhält, sondern sich dafür öffnet, dass alles miteinander verbunden ist. In ihren Artikeln und Seminaren vermittelt sie auf leichte und spielerische Weise, wie wir entspannt, achtsam und wohlwollend zu uns selbst finden können. Vierzehn ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.

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