Die vegane Küche boomt! Gehörst du auch zu den Interessierten, aber findest keine Zeit, dich mit der veganen Küche zu beschäftigen – oder besser noch – sie für dich zu testen? Hier findest du wichtige Informationen und drei köstliche Rezepte zum Ausprobieren.

Die gute Nachricht vorweg: Die rein pflanzliche Küche darf auch faul sein! Aufwendige Zubereitungen mit exotischen Zutaten sind kein Muss. Mit Produkten aus Bioläden und Drogeriemärkten und etwas Know-how kannst du gut ausgewogen und vegan, aber insbesondere schnell und lecker kochen. Hier sind vegane Lebensmittel wie Tofu, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Mandelmus (allesamt wichtige Eiweißspender) in großer Auswahl erhältlich – und das meist sogar in Bio-Qualität.

Apropos Eiweiß: Die hier vorgestellten Rezepte sind so konzipiert, dass Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse & Co. extra üppig verwendet werden. So ist eine ausreichende Eiweißversorgung garantiert.

Bequeme Lebensmittel

Bequeme Lebensmittel sind die beste Basis für eine rein pflanzliche, faule Küche. Ganz besonders beliebt sind die folgenden Produkte:

… aus der Gemüseecke: Für Veganer kann es gar nicht genug Obst und Gemüse geben. Sehr pflegeleicht sind Champignons, Zucchini, Auberginen, Tomaten und Kartoffeln, äußerst bequem sind bereits geputzte kleine Snack-Möhren. Auch Knoblauch, Kräuter und fertiger Blattsalat-Mix wandern gerne in den Einkaufskorb.

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… aus Glas oder Dose: Hier locken eingelegte Artischockenherzen, Kapern, Oliven, getrocknete Tomaten (in Öl) und Dosentomaten, Essiggurken oder auch Rote Bete. Apfelkompott, Ananaswürfel und Mangostücke sind gern gesehene Fruchtkonserven. Gegarte Kichererbsen, Bohnen und Linsen sowie Senf und Limettensaft machen das Veganerleben ebenfalls leichter.

… aus der Körnerecke: Echt fixe Favoriten sind Instant-Polenta und Instant-Couscous, rote Linsen sowie 5-Minuten-Milchreis und 15-Minuten-Risottoreis.

… aus dem Kühlregal: Fertig ausgerollter Filo-, Blätter- oder Yufkateig und Sojaprodukte sind rasch und ohne großen Aufwand einsatzbereit. Rote Grütze und Kirschgrütze sind fruchtige Highlights.

Asia-Produkte: Rote und gelbe Currypasten verleihen jedem Gericht im Handumdrehen eine feine Schärfe und fruchtiges Mango-Chutney eine würzig-süßliche Note. Instant-Wok-Nudeln sind blitzschnell gegart – gleich mit den anderen Zutaten in einem Topf.

Süßes & Co.: Zu Ahornsirup und Agavendicksaft als flüssige Zuckeralternative greifen, in Bio-Qualität gibt es braunen Rohrohrzucker und vegane Zartbitterschokolade mit mind. 50 Prozent Kakaoanteil.

Nüsse & Co.: Mit von der Partie sind hier Knackiges wie Nüsse (auch mal geröstet und gesalzen), Mandeln, fertige Nussmischungen, Kürbiskerne und ungeschälte Sesamsamen sowie Kokoschips und Cremiges wie Sesam-, Erdnuss- oder Mandelmus.

Getreideprodukte: Schnell einsatzbereit sind Frühstücksflocken (z.B. Hirseflocken) und fertige Müslimischungen, knusprige Reis- und Maiswaffeln.

Fruchtiges: Ob getrocknete Apfelchips, Cranberrys oder Rosinen – sie sind vielfältig verwendbar und gehören unbedingt in die vegane Küche, ebenso Fruchtsäfte wie Sanddorn- oder Holundersaft.

Rein pflanzliche Lebensmittel: Bio-Kräutersalz. Öl (auch zum Backen).

Infos: Je weiter ein Produkt verarbeitet wird, wie z.B. Fertiggerichte, Gemüsebrühe, oder Tütensoßen, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass in dem Produktionsprozess tierische Produkte zum Einsatz gekommen sind. Daher greife möglichst auf unverarbeitete Rohware zurück. Auch Fertiggebäck kann oftmals tierische Fette, Ei oder Milchbestandteile enthalten.

Rezepte

Vegan für Faule, GU Verlag

Wie du gleich sehen wirst, vegane Köstlichkeiten müssen nicht immer aufwendig hergestellt werden. Es darf auch mal schnell gehen!

Die hier vorgestellten Rezepte stammen aus Buch Vegan für Faule von GU. Dort findest du noch zahlreiche weitere köstliche Rezepte!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

 

1. Feinstes Frühstücksbrot

Frühstücksbrot (c) Gräfe und Unzer Verlag / Coco Lang

Zutaten für 1 Kastenform (30×11 cm, 16 Scheiben)

80 g Kürbiskerne
500 g Dinkelmehl (Type 630)
½ TL Trockenhefe
50 g geschrotete Leinsamen
50 g Müslimischung (z. B. 5-Korn-Müsli)
1 ½ TL Salz
1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
4 EL Sojajoghurt
Fett und Semmelbrösel für die Form Mehl zum Arbeiten

Zubereitungszeit: 15 Min. + 18 Std. Gehen + 50 Min. Backen

Ca. 50 g Kürbiskerne in der Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie zu knacken beginnen und leicht gebräunt sind. Mit Dinkelmehl, Trockenhefe, Leinsamen, Müslimischung und Salz in einer Rührschüssel vermischen.

Ahornsirup oder Agavendicksaft, 2 EL Sojajoghurt und 400 ml lauwarmes Wasser dazugeben und alles mit einem Holzkochlöffel verrühren. Den Teig zugedeckt bei Zimmertemperatur ca. 17 Std. gehen lassen.

Eine Kastenform einfetten und dünn mit Semmelbröseln ausstreuen. Den Teig mit etwas Mehl bestäuben, vom Rand der Schüssel lösen und mehrfach von der Seite her übereinanderschlagen. Den Teig in die Form geben und noch einmal ca. 1 Std. gehen lassen.

Den Backofen auf 200° vorheizen, auf den Ofenboden eine kleine Schüssel mit Wasser stellen. Den Teig mit dem restlichen Joghurt bestreichen und mit den übrigen Kürbiskernen bestreuen. Im Ofen (Mitte) ca. 50 Min. backen, bis das Brot eine schöne Kruste bekommen hat.

Das fertige Brot aus dem Ofen nehmen und ca. 10 Min. ruhen lassen. Dann vorsichtig aus der Form stürzen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

2. Tartelettes aux tomates

Köstliche Tartelletes (c) Gräfe und Unzer Verlag / Coco Lang

Blitzschneller Genuss à la française

Zutaten für 4 Personen

500 g sehr kleine Datteltomaten
4 TL scharfer Senf
4 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
2 Knoblauchzehen
1 Pck. Filo- oder Yufkateig (10 Blatt, 250 g, aus dem Kühlregal)
Salz, Pfeffer
2 EL italienische TK-Kräuter
2 EL Pinienkerne

Zubereitungszeit: 25 Min. + 30 Min. Backen

Backofen auf 200° vorheizen. Tomaten waschen und halbieren. Senf und Ahornsirup oder Agavendicksaft verrühren, den Knoblauch schälen und dazupressen.

Vom Filo- oder Yufkateig 8 Blätter doppelt zusammenfalten, sodass kleine Quadrate entstehen. Die übrigen 2 Teigblätter jeweils in 4 Quadrate schneiden, auf die gefalteten Quadrate legen.

Teigstapel mit Knoblauchsenf bestreichen. Die Ränder rundherum jeweils ca. ½ cm einklappen und fest andrücken. Die Tomaten mit den Schnittflächen nach oben auf die Tartelettes setzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Kräutern sowie den Pinienkernen bestreuen.

Die Tartelettes mit Abstand auf zwei Bögen Backpapier setzen. Die Bögen nacheinander auf ein Backblech ziehen und die Tartelettes im Ofen (Mitte) 12-15 Min. backen, bis der Teig leicht gebräunt ist. Aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen, dann servieren.

3. Griessschnitten mit Pilzen

Leckere Griesschnitten (c) Gräfe und Unzer Verlag / Coco Lang

Herzhafte Vorspeise mit feiner Nussnote

Zutaten für 2 Personen

300 ml Soja- oder Hafermilch
2 Knoblauchzehen
Kräutersalz
100 g Hartweizengrieß oder Instant-Polenta
30 g gemahlene Haselnüsse
200 g Champignons
50 g getrocknete Tomaten (in Öl)
2 Stängel Petersilie
3 – 4 EL Öl
1 TL getrockneter Rosmarin
40 g Walnusskerne Pfeffer

Zubereitungszeit: 30 Min. + 30 Min. Abkühlen

Milch aufkochen. Knoblauch schälen und 1 Zehe zur Milch pressen, mit Kräutersalz würzen. Grieß oder Polenta und die Haselnüsse hinzufügen und den Brei 2 – 3 Min. bei mittlerer Hitze rühren, bis er stark angedickt ist. Den Brei knapp 2 cm dick auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech streichen und mit angefeuchteten Händen etwas flacher drücken, dann ca. 30 Min. abkühlen lassen.

Pilze putzen und in dicke Scheiben schneiden. Tomaten abtropfen lassen und grob würfeln. Petersilie abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. 3

1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Darin Pilze mit Rosmarin anbraten. Restlichen Knoblauch dazupressen. Tomaten, Petersilie und Walnüsse dazugeben, kurz mitbraten. Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. Zugedeckt warmhalten.

Grießplatte in Dreiecke schneiden. Nach und nach übriges Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Grießschnitten darin portionsweise in 4 – 5 Min. von beiden Seiten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Grießschnitten mit den Pilzen auf Tellern anrichten.

Auch fein: Die Grießmasse nicht aufs Blech streichen, sondern im Topf abkühlen lassen und dann mit den Händen zu Schupfnudeln rollen. Die Nudeln wie beschrieben goldbraun braten.

 

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Doris Iding
Doris leitet Seminare, Fort- und Ausbildungen zum Thema Yoga, Meditation und Achtsamkeit. Nach dem Motto „Alles was ist, darf sein. Es gibt kein Richtig und Falsch, sondern immer nur die eigene subjektive Erfahrung des gegenwärtigen Moments“ ist es ihr sowohl in ihren Kursen als auch in ihren Artikeln und Büchern ein großes Anliegen, den Menschen zu vermitteln, dass es in der Praxis um Selbsterkenntnis geht, nicht aber um Selbstoptimierung. Begegnen wir uns also mit viel Selbstmitgefühl, Wohlwollen und Geduld, wird das Leben leichter und die Achtsamkeits- und Meditationspraxis erfüllender. 18 ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.

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