Vielleicht bist auch du abends manchmal zu müde, um eine halbe oder eine ganze Stunde zu praktizieren. Nimm dir aber trotzdem ein paar Minuten Zeit, um dem Körper nach einem anstrengenden Tag ein wenig Entspannung zu schenken. Du wirst selbst spüren, dass du viel besser schläfst, selbst wenn du nur 10 Minuten übst. Hier eine kleine Yin Yoga-Übungseinheit, die dir hilft den Stress des Tages loszulassen.

 

Ausgleichende Yin Yoga-Praxis

Halber Butterfly im Sitzen/Janu Shirshasana

  • SchmetterlingSetz dich aufrecht hin und zieh die Pobacken mit den Händen noch einmal jeweils zur Seite oder nach hinten, damit die Sitzhöcker mehr zum Boden kommen. Winkle das rechte Bein an und zieh den rechten Fuß an den linken Oberschenkel heran.
  • Dreh den Rumpf mit der Ausatmung in Richtung linkes Bein. Atme in dieser Position tief ins Becken hinein und zieh den Rücken noch einmal in die Länge.
  • Mit Beginn der Ausatmung beuge dich ganz sanft und langsam aus dem unteren Rücken über das linke Bein nach vorne in Richtung Zehen. Leg deine Hände auf dem Unterschenkel oder an den Zehen ab – je nachdem, wie weit es für dich leicht möglich ist, ohne dich zu überanstrengen.
  • Runde ausatmend den Rücken und entspanne in die Position hinein. Schließ die Augen und lass dich nach und nach mehr in dieser Stellung hinein schmelzen.
  • Um die Position aufzulösen, stütz die Hände am Boden ab und roll dich langsam mit einer Einatmung Wirbel für Wirbel wieder auf. Wechsle dann die Seite.

Hilfestellung: Wenn du dich schwertust, den Rücken rund werden zu lassen, setz dich auf eine kleine Erhöhung (ein flaches Kissen oder eine zusammengerollte Decke).
Falls das Knie sehr weit vom Boden entfernt ist, kannst du ein flaches Kissen unter das Gesäß legen, gerne auch eine gefaltete Decke unter die Kniekehle des gestreckten Beins. Ebenso kannst du einen Yogaklotz unter das angewinkelte Bein legen.
Das Kinn leicht in Richtung Brustkorb ziehen, um das Gewicht des Kopfes zu stützen

Atmung: Atme bewusst durch die Nase ein und aus, richte dann die Einatmung auf die Region im Körper, in der du die größte Dehnung wahrnimmst. Atme die Anspannung, die du vielleicht dort erfährst, ganz bewusst aus

Dauer: 3 – 5 Minuten oder länger

Wirkung auf den Körper: bewirkt eine Dehnung der Lendenwirbelsäule, entspannt die Rücken- und Nackenmuskulatur, sorgt für eine intensive Dehnung der rückwärtigen Beinmuskulatur des ausgestreckten Beines sowie der Muskulatur der Innenseite des angewinkelten Beines, öffnet die Hüfte, stimuliert Leber und Nieren und fördert die Verdauung. Durch die Anregung der Nebenniere wird Stress abgebaut. Durch die Anregung des Nebennierenmarks bilden sich die Hormone Adrenalin und Noradrenalin mit überwiegend anregender und gefäßverändernder Wirkung und das Hormon Kortison mit seiner anti-entzündlichen, anti-allergischen und anti-rheumatischen Wirkung.
Wirkung auf folgende Meridiane: Leber-, Nieren- und Blasenmeridian

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Sitzende Vorwärtsbeuge/Paschimottanasana

  • VorbeugeDu sitzt aufrecht auf dem Boden. Das Gewicht ist auf beiden Sitzhöckern gleichermaßen verteilt. Die Beine sind parallel gerade nach vorne ausgestreckt. Zieh die Pobacken noch einmal jeweils zur Seite.
  • Atme ein und beuge dich ausatmend aus den Hüften heraus achtsam nach vorne. Die Wirbelsäule rundet sich hierbei in der Vorbeuge. Entspann in die Position hinein. Bei Problemen im Bereich der Halswirbelsäule zieh das Kinn leicht in Richtung Brustkorb und lass dann erst den Kopf nach unten sinken.
  • Wenn du die Position auflöst, stütze die Hände am Boden ab, roll dich langsam einatmend Wirbel für Wirbel wieder auf und schüttle deine Beine aus.

Hilfestellung: Sollte die Muskulatur deines Rückens oder deiner Beine verkürzt sein, kannst du dir unterstützend ein Kissen unter die Sitzhöcker legen oder auch ein Kissen/eine gefaltete Decke unter die Kniekehlen; oder verschränke die Arme unter den Kniekehlen und beuge dich dann nach vorne.

Dauer: 3 – 5 Minuten oder länger.

Wirkung auf den Körper: dehnt die gesamte Körperrückseite. 
Die Vorwärtsbeuge lässt uns auf eindrückliche Weise die weiche Vorderseite (yin) und gleichzeitig den Schutz der kräftigen Rückseite (yan) unseres Körpers erleben.
Ab einer bestimmten Dehnung massiert sie die Bauchorgane. Deshalb wirkt sie besonders lindernd bei zahlreichen Beschwerden rund um die Menstruation, kräftigt die Eingeweide und fördert die Verdauung, durchblutet die Nieren und massiert das Herz, verbessert die Blutzirkulation in den Organen bis zum Gehirn, gut bei niedrigem Blutdruck,  beruhigt das Nervensystem.
Die Vorwärtsbeuge zählt zu den wirkungsvollsten Übungen im Yoga überhaupt. Es heißt, dass sie ein hohes Alter garantiert. Vorausgesetzt, dass man sie regelmäßig praktiziert.
Wirkung auf folgende Meridiane: Blasenmeridian

 

Ausgleichsstellung – Tisch/ Purvottanasana

  • TischDu sitzt entspannt aufrecht auf dem Boden, die Füße sind aufgestellt, die Fußsohlen hüftbreit auseinander. Setze deine Hände eine Handbreit hinter dem Gesäß auf, die Finger zeigen dabei nach vorne in Richtung Gesäß. Die Kniegelenke sind genau über den Fußgelenken.
  • Einatmend gib Druck in Hände und Füße und heb das Becken so weit wie möglich vom Boden ab. Der Oberkörper befindet sich nun in einer geraden Linie. Der Nacken wird mit Kraft gehalten und ist in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Atmung: Einatmend heb das Becken, ausatmend leg es wieder am Boden ab. Gerne im Wechsel einige Male, jeweils langsam und bewusst.

Dauer: so oft und so lange du willlst.

Wirkung auf den Körper: dehnt den Oberkörper, öffnet Schultern und Brustraum und stärkt Hand- und Fußgelenke. Idealer Ausgleich zu Vorwärtsbeugen.

 

Zum Weiterlesen:
Tanja Seehofer/Doris Iding: Yin Yoga des Herzens. Geschmeidiger Körper, offener Geist; Windpferd Verlag 2014, EUR 14,95, ISBN-13: 978-3864100680

 

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Doris Iding
Doris Iding ist Ethnologin, Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin mit Schwerpunkt Integration östlicher Heilverfahren in den Westen und bewusstseinsverändernde Techniken. Ihr besonderes Interesse gilt der Vermittlung eines neuen Bewusstseins, bei dem der Mensch nicht mehr dogmatisch an alten Traditionen und Lehren festhält, sondern sich dafür öffnet, dass alles miteinander verbunden ist. In ihren Artikeln und Seminaren vermittelt sie auf leichte und spielerische Weise, wie wir entspannt, achtsam und wohlwollend zu uns selbst finden können. Vierzehn ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.

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