Nicht umsonst heißt es, „der Schlaf ist der kleine Bruder des Todes“. Er fordert uns auf, loszulassen. Vom Alltag. Von unseren Sorgen. Von unseren Ängsten. Tun wir es nicht, kann Schlaf zu einem furchtlosen Bemühen werden. Aber auch körperliche Abläufe können unseren Schlaf massiv beeinflussen. Deshalb ist es gut, die eigenen Schlaf- und Lebensgewohnheiten zu kennen und möglicherweise zu verändern. Anbei haben wir 10 Tipps für einen bessere Schlafgewohnheiten zusammengestellt.
Der Schlaf – ein großes Mysterium:
Während der Körper ruht, ist das Gehirn hochaktiv und arbeitet. Zahlreiche Funktionen werden nur dann ausgeführt, wenn wir schlafen. Deshalb sichert er unser Überleben. Wissenschaftler entdecken ständig neue Prozesse, die während der Nacht ablaufen. Auch wenn das Geheimnis des Schlafs noch nicht endgültig entschlüsselt ist, so weiß man heute sicher, dass er folgende Aspekte maßgeblich beeinflusst.
Dein Schlaf beeinflusst diese Aspekte:Appetit: Durch den Schlaf werden solche Hormone reguliert, die Hunger und Sättigung steuern. Dadurch sind wir in der Lage, angemessen zu essen und unser Gewicht zu regulieren. Entgiftung: Die Muskeln erhalten vom Gehirn ein Signal zur Entspannung und sorgen dafür, dass schädliche Proteine abtransportiert werden, die im Laufe des Tages entstehen. Erinnerungen: Das Gehirn verarbeitet im Schlaf, was wir tagsüber erlebt haben. Es entscheidet, was für uns von Relevanz ist und was wir wieder vergessen können. Herz und Blutdruck: Während der Nacht sinkt der Blutdruck, was dazu führt, dass das Herz und Blutgefäße weniger belastet werden. Dadurch nimmt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ab. Immunsystem: Im Schlaf werden entzündungshemmende Proteine und Abwehrsysteme wie T-Zellen gegen Infektionen produziert. Stimmung: Das emotionale Zentrum im Gehirn ruht, was zu einer Regulation der Stimmung führen kann. Auch wenn wir schlecht gelaunt einschlafen, kann es sein, dass wir nach einer Nacht, die wir durchschlafen, wieder frisch und entspannt aufwachen. Wachstum: Es werden Wachstumshormone freigesetzt, die beschädigte Zellen reparieren. Diese Zellen stärken auch Knochen und Muskeln. Zellreparatur: Wenn wir genügend Schlaf bekommen, werden Antioxidantien freigesetzt. Sie reparieren Hautverletzungen und hemmen Entzündungen. |
Wie viel Schlaf braucht es?
Der Mythos, dass jeder Mensch 8 Stunden Schlaf braucht, hat sich fest in den Köpfen der Menschen festgesetzt. Dass das Schlafbedürfnis – genauso wie die Yogapraxis – ganz individuell ist, wird dabei leider vollkommen außer Acht gelassen. Jeder Mensch hat ganz individuelle Bedürfnisse, die von ganz verschiedenen Faktoren abhängen. Das Alter spielt hierbei eine ganz wesentliche Rolle.
Das Schlafbedürfnis nach Alter lässt dich folgendermaßen grob unterteilen:0-3 Monate: Besonders Neugeborene brauchen viel Schlaf. Dieser fördert ihr Wachstum und ihre Entwicklung. Ca. 17 Stunden werden hier gezählt, wobei Babys unregelmäßige Schlafmuster haben. 4-11 Monate: Der Schlaf wird regelmäßiger und das Bedürfnis, viel zu schlafen, ist noch sehr hoch. Ca. 15 Stunden Schlaf braucht ein Baby, weil dadurch das Wachstum gefördert wird. 3-5 Jahre: ca. 12 Stunden schläft ein Kind in diesem Alter. Der Mittagschlaf entfällt und die Kinder wachen nachts noch häufig auf. 6-13 Jahre: Auch wenn das Schlafbedürfnis mit 11 Stunden noch recht hoch ist, gehen Kinder wegen Schule und Freizeitaktivitäten häufig oft etwas zu spät ins Bett. 14-17 Jahre: In diesem Alter sind Teenager häufiger später müde als kleine Kinder, können aber nicht später ins Bett, weil sie am nächsten Tag zur Schule müssen. Der Schlafdurchschnitt liegt hier bei 10 Stunden. 18-25 Jahre: Junge Erwachsene benötigen weniger Schlaf als Teenager. Ihre innere Uhr stellt sich etwas zurück. 26-64 Jahre: Im Berufsleben bleibt das Schlafbedürfnis konstant. Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Konzentrationsfähigkeit, geistige Präsenz und die Erfüllung der täglichen Routinen. 65+ Jahre: Hormonelle Veränderungen und abnehmender Bedarf an Zellerneuerung führen dazu, dass wir weniger Schlaf brauchen. Dafür wird der Mittagschlaf wieder eingeführt. |
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Unser Körper ist ein Meisterwerk. Er weiß genau, wann es Zeit ist zu schlafen. Diese innere Uhr wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Er steuert nicht nur die Schlafenszeiten, sondern ist auch für eine Vielzahl von biologischen Funktionen unseres Verhaltens verantwortlich. Dieser Rhythmus sorgt dafür, dass alle Systeme unseres Körpers wie am Schnürchen laufen und alles wie ein gut funktionierendes Laufwerk ineinandergreift.
Diese Uhr wird von einem Bereich im Hypothalamus gelenkt, dem sogenannten Nucleus suprachiasmaticus (SCN), einem Cluster von rund 20.000 Neuronen. Der SCN wird jeden Tag durch das Tageslicht über die Augen gesteuert. Diese registrieren die verschiedenen Lichtverhältnisse und geben dem SCN den Auftrag, die innere Uhr mit dem Rhythmus der Umgebung abzugleichen. Als Reaktion darauf werden dann verschiedene Körperfunktionen aktiviert oder runtergefahren. Dieser Prozess ist für unsere Körperfunktionen unverzichtbar, weil er überlebensnotwendige Prozesse steuert. Dazu gehören: die Regulierung der Körpertemperatur, die Verdauung oder die Produktion unterschiedlichster Hormone. Wenn sich Signale von außen verändern, wie zum Beispiel die Lichtmenge, kann der Prozess durcheinanderkommen, was wiederum zur Störung der natürlichen Körperrhythmen führt. In einer Balance mit dem zirkadianen Rhythmus zu leben ist allerdings für unsere eigene Gesundheit wichtig. Guter Schlaf ist einer der zentralen Faktoren, damit dieser Prozess ungestört ablaufen kann.
Wie sehen positive Schlafgewohnheiten aus?
Gute Schlafgewohnheiten sorgen dafür, dass der zirkadiane Rhythmus ausgeglichen bleibt. Schlafexperten sprechen hier von einer sogenannten Schlafhygiene. Damit gemeint sind Richtlinien, die dafür sorgen, dass wir einen möglichst guten Schlaf haben.
Betrachte die Schlafhygiene als eine Art Selbstfürsorge, eine spirituelle Yogapraxis, die dir dabei hilft, dich gut um dich selbst zu kümmern. Beachte die folgenden 10 Schlafgewohnheiten. Du wirst sehen, dass sie deinen Schlaf positiv beeinflussen werden.
10 Schlafgewohnheiten für einen besseren Schlaf
- Schlaf priorisieren: Finde heraus, wie viele Stunden Schlaf du benötigst. Dafür rechne vom Zeitpunkt des Aufstehens zurück bis zu dem Zeitpunkt, wann du ins Bett gegangen bist.
- Gewohnheit: Der Körper liebt Regelmäßigkeiten. Versuche, möglichst an sieben Tagen der Woche zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.
- Ausreichend Tageslicht: Dein zirkadianischer Prozess wird synchronisiert, indem du frühmorgens rausgehst und abends das Licht dimmst.
- Weniger Kaffee. Koffein hemmt den Schlaf. Deshalb solltest du möglichst nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.
- Verzichte auf Alkohol und Nikotin. Nikotin macht wach und Alkohol dämpft, stört allerdings den Schlafrhythmus.
- Reduziere Reize: Verzichte abends darauf, in den sozialen Medien herum zu scrollen, brutale Actionfilme zu sehen oder E-Mails zu überdenken.
- Beim Schlaf sind alle Sinne involviert. Deshalb sollte dein Schlafzimmer kühl sein und deine Bettwäsche dich einladen, darin zu schlafen.
- Sport und Yoga unterstützen die Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Plane deshalb täglich genügend Zeit für Sport und oder Yoga ein.
- Geborgenheit: Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer Sicherheit ausstrahlt. Ein Ort, der dich einlädt, dort zu verweilen, macht es leichter, dass du dort entspannt schläfst.
- Ruhe: Plötzlicher Krach lässt die meisten Menschen aus dem Schlaf schrecken. Ohrstöpsel können dem entgegenwirken.
Darum ist guter Schlaf so wichtig:
Guter Schlaf ist entscheidend für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Deshalb ist es gut, die eigenen Schlafgewohnheiten zu kennen und gegebenenfalls zu verändern. Bereits ein paar positive Schlafgewohnheiten können dafür sorgen, dass dein Schlaf tief und regenerierend wird und du ganz entspannt durch den Tag kommst.
Zum Weiterlesen:
Heather Dorwall-Smith: Guter Schlaf. Die eigenen Schlaf- und Lebensgewohnheiten verstehen und bewusst verändern. DK Verlag 2022
