Eine ausgewogene Hatha-Yoga-Stunde kombiniert bewusst verschiedene Haltungen, deren spezifische Wirkungen uns (zurück) in Balance bringen. Wir können dieses Wissen für unsere persönliche Praxis nutzen und so gezielt auf unsere ganz individuellen Bedürfnisse eingehen.

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Vorbeugen, Rückbeugen, stehende Haltungen, Balance-, Umkehr- oder Drehhaltungen: Wir können Asanas in verschiedenen Gruppen einordnen, die eine spezifische Haltung oder Ausrichtung gemeinsam haben. Eine strickte Trennung gibt es hierbei nicht und die Übergänge sind fließend. Viele Asanas können außerdem gleich mehreren dieser Gruppen zugeordnet werden. So ist das gedrehte Dreieck (Parivrtta Trikonasana) beispielsweise eine stehende Haltung mit einer Drehung, die gleichzeitig unsere Balance schult.

Interessant und hilfreich für die persönliche Yogapraxis ist es zu wissen, dass die Asanas innerhalb solch einer Gruppe häufig ähnliche Eigenschaften in Bezug auf ihre Wirkung haben. So wirken Vorbeugen generell kühlend und beruhigend, wohingegen Rückbeugen Hitze erzeugen und aktivieren. Die Haltungen beeinflussen natürlich nicht nur den physischen Körper, sondern auch unsere mentalen Zustände und unsere Emotionen – ein magisches Zusammenspiel all der facettenreichen Ebenen unserer Seins!

Yogahaltungen individuell einsetzen

Innerhalb einer ausgewogenen Hatha-Yoga-Stunde ist es wünschenswert, eine harmonische Balance zwischen den verschiedenen Gruppen der Asanas herzustellen. Dabei gilt es, einige Variablen mit in Betracht zu ziehen – denn jeder Mensch ist verschieden und hat dementsprechend auch andere Bedürfnisse. Diese Variablen sind z.B. das Alter, die ayurvedische Konstitution sowie die individuellen Lebensumstände. Yoga ist etwas besonders persönliches!

Sich mit diesen Variablen auseinanderzusetzen und die eigene Yogapraxis entsprechend auszurichten, kann sehr lohnen auf dem spirituellen Weg sein. Für einen feurigen Pitta-Typ mag es beispielsweise weniger förderlich sein, überwiegend erhitzende, tiefe Rückbeugen zu praktizieren, die das innere Feuer noch mehr anheizen und den Praktizierenden körperlich und mental zum Überkochen bringen können. Wer gerade viel Stress hat, sich ruhelos und gehetzt fühlst oder Probleme mit dem Einschlafen hat, kann durch sanfte Vorbeugen den Geist zur Ruhe führen und „abkühlen“. Außerdem können gezielt Haltungen ausgeglichen werden, die wir im täglichen Leben vermehrt einnehmen. Sitzen wir beispielsweise oft gekrümmt vorm Rechner, dann mag es heilsam sein, vermehrt sanfte Rückbeugen zu praktizieren.

Auf dem Weg zu mehr Balance können die folgenden Hintergründe zu den Wirkungen der Asanas innerhalb einer Gruppe für dich hilfreich sein:

Wirkung der Asana-Gruppen auf Körper & Geist

Vorbeugen
Vorbeugen haben eine kühlende Wirkung und beruhigen das sympathische Nervensystem. Sehr tiefe Vorbeugen, bei denen der Bauchraum komprimiert wird, wirken zudem stimulierend auf die Bauchorgane und haben somit einen verdauungsfördernden Effekt. Auf der psychischen Ebene lindern Vorbeugen u.a. Unruhe und Ängste.
Beispiele für Vorbeugen sind die Kindhaltung (Balasana) sowie die sitzende und stehende Vorbeuge (Paschimottanasana und Uttanasana).

Rückbeugen
Rückbeugen wirken anregend und erhitzend auf Körper und Geist. Sie stimulieren das sympathische Nervensystem und aktivieren und kräftigen u.a. die Rückenmuskulatur. Durch Rückbeugen schaffen wir Weite im Herzraum und öffnen uns für das Leben.
Beispiele für Rückbeugen sind die Kobra (Bhujangasana), das Kamel (Ustrasana) oder der Bogen (Dhanurasana).

Drehhaltungen
Drehhaltungen, auch Twists genannt, haben einen neutralisierenden Effekt nach Vor- und Rückbeugen. Durch die Drehung der Wirbelsäule werden die Bandscheiben genährt und die Organe des Bauchraumes massiert. Die Verdauung wird so angeregt und Giftstoffe werden vermehrt aus dem Körper ausgeschieden.
Beispiele für Drehhaltungen sind das gedrehte Dreieck (Parivrtta Trikonasana) und der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana).

Umkehrhaltungen
Umkehrhaltungen sind alle Haltungen, bei denen das Herz höher als der Kopf platziert ist. Bei Umkehrhaltungen wird der Blutfluss quasi umgekehrt, wodurch das Herz stärker pumpen muss und somit gekräftigt wird und das Gehirn zudem vermehr mit Sauerstoff versorgt wird. Umkehrhaltungen können, je nach Asana, beruhigend oder aktivierend wirken.
Beispiele für Umkehrhaltungen sind der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana), der Schulterstand (Sarvangasana) oder der Kopfstand (Sirshasana).

Stehende Haltungen
Stehende Haltungen stärken nicht nur die Muskulatur und verbessern die Durchblutung der Füße und Beine, sie geben uns auch Stabilität und lassen uns fest auf dem Boden und im Leben stehen.
Beispiele für stehende Haltungen sind der Berg (Tadasana) und der Krieger 2 (Virabhadrasana 2).

Balancehaltungen
Balancehaltungen stärken unseren Gleichgewichtssinn, fördern Mut und schulen unsere Geduld. Durch die aufzubringende Konzentration, um die Balance zu finden und zu erhalten, kommt der Geist zur Ruhe.
Beispiele für Balancehaltungen sind der Baum (Vrikshasana) oder der Kranich (Bakasana).

Auch wenn wir ausgesuchte Haltungen gezielt einsetzen können, dürfen wir eines im Hinterkopf behalten: Asanas wirken in einem ganzheitlichen System, das eine besondere Intelligenz besitzt, die sich uns erschließt, wenn wir vor allem achtsam und mit dem höchsten Ziel des Yoga in Kopf und Herz üben. Wenn du still in dich hinein hörst, wirst du nach einer Weile Zugang zu deiner inneren Körperweisheit finden und intuitiv spüren, was dir guttut und was du brauchst.

Viel Freude beim Üben!Anzeige

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Janine Schneider
Janine Schneider ist seit Herbst 2016 Redaktionsmitglied von YOGA AKTUELL. Sie hat Literatur sowie Online-Journalismus in Berlin und Köln studiert und im Medien- und Kommunikationsbereich verschiedener Organisationen gearbeitet. Janine unterrichtet Hatha-Yoga mit Fokus auf Achtsamkeit und Atem.