Ein Glück, dass die vegane Küche inzwischen längst kein Randthema mehr ist, sondern wir heute in zahlreichen Blogs, Kochbüchern und TV-Sendungen mit kreativen, köstlichen und gesunden veganen Rezepten verwöhnt werden. Ein Kochbuch, das in keiner Küche fehlen sollte, ist jenes der Kanadierin Angela Liddon.
Die Geschichte hinter ihrem Blog www.ohsheglows.com ist berührend und zeigt, wie aus etwas Negativem etwas Wundervolles entstehen kann: Die Kanadierin kämpfte mehr als zehn Jahre lang mit einer Essstörung – bis sie eines Tages beschloss, ihre Ernährung und ihr Leben von Grund auf umzukrempeln. Sie ersetzte die nährwertarmen und industriell verarbeiteten Lebensmittel, die sie bis dahin gegessen hatte, mit vollwertigem, nährstoffreichem Obst und Gemüse, Nüssen, Vollkorngetreide und anderen gesunden und natürlichen Nahrungsmitteln. Das Ergebnis war nicht nur, dass die junge Frau sich mit dem Thema Essen endlich versöhnte, sondern auch, dass sie zu strahlen begann und zu einem völlig neuen Wohlbefinden fand. Ihre Erkenntnisse und Erfahrungen teilte sie auf ihrem Blog – der schnell zu einer der beliebtesten Adressen für vegane Rezepte wurde.
Nun ist ihr Kochbuch, ein New York Times-Bestseller, endlich auch auf Deutsch erschienen. Wir sind begeistert und werden nicht zögern, die folgenden Rezepte sofort selbst auszuprobieren:
Yogi-Saft
glutenfrei, ölfrei, roh, zuckerfrei, sojafrei, getreidefrei, nussfrei
Ergibt 500 ml
- 1 Salatgurke, geschält, Samen entfernt und grob gewürfelt
- 4 große Grünkohlblätter, grob geschnitten
- 1 süßlicher Apfel, entkernt und grob geschnitten
- 1 reife Birne, entkernt und grob geschnitten
- 1–2 Esslöffel frischer Zitronensaft, Menge nach Geschmack
Rotes Wangenleuchten:
Ergibt 500‑750 ml
- 1 Salatgurke, geschält, Samen entfernt und grob gewürfelt
- 1 kleine bis mittelgroße Rote Bete, geschält und grob gewürfelt
- 1 kleine bis mittelgroße Möhre, geschält und grob gewürfelt
- 1–2 Esslöffel frischer Zitronensaft, Menge nach Geschmack
- 1 kleiner Apfel, entkernt und grob geschnitten
1. Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer mit 125 ml Wasser glatt pürieren.
2. Einen Nussmilchbeutel (oder ein feinmaschiges Sieb) in einen großen Glaskrug oder eine große Glasschüssel hängen und den Saft langsam hineingießen. Den Beutel leicht drücken, um den Saft herauszupressen. Bei einem Sieb den verbleibenden Saft mit einem Löffel durchstreichen. Trester verwerfen und Saft genießen.
3. Saftreste in einem Glaskrug 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Rote-Linsen-Grünkohl-Genesungssuppe
Ergibt 3 Portionen
- 1 Teelöffel Kokosnuss- oder Olivenöl
- 1 Gemüsezwiebel, gewürfelt
- 2 große Knoblauchzehen, gehackt
- 3 Stängel Staudensellerie, gewürfelt
- 1 Lorbeerblatt
- 1 ¼ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
- 2 Teelöffel Chilipulver
- ½ Teelöffel Koriander, gemahlen
- ¼–½ Teelöffel geräucherte Paprika, Menge nach Geschmack
- 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer (oder nach Geschmack)
- 400 g Tomaten aus der Dose, geschält und gewürfelt, mit Saft
- 1 ¼–1 ½ l Gemüsebrühe, nach Bedarf eventuell mehr
- 200 g rohe Rote Linsen, abgespült und abgetropft
- Feinkörniges Meersalz und schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 2 Handvoll Grünkohl- oder Spinatblätter ohne Stiele
Chilipulver, Kreuzkümmel, Koriander, geräucherter Paprika und Cayennepfeffer ergeben eine geradezu unwiderstehliche, aromatische Brühe, die vor Nährstoffen nur so strotzt. Sie macht im Nu die Nase frei . Da die meisten Gemüsesuppen nicht lange satt machen, habe ich 200 g Rote Linsen hineingeschmuggelt, um die Protein- und Ballaststofffraktion zu stärken. Rote Linsen brauchen nur 15 Minuten, um gar zu werden, und können mit im gleichen Topf gegart werden, einfacher geht es wirklich nicht. Dank der Linsen hat diese Suppe mehr als 10 g Protein pro Portion. Servier dazu etwas Brot, Cracker oder ein wenig Pilaw – und schon hast du eine hübsche kleine Mahlzeit für dich und deine Lieben.
1. In einem großen Kochtopf Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und Knoblauch hineingeben und 5–7 Minuten sautieren, bis die Zwiebel glasig ist. Sellerie hinzufügen, mit Salz würzen und einige Minuten weiter sautieren.
2. Lorbeerblatt, Kreuzkümmel, Chilipulver, Koriander, Paprika und Cayennepfeffer einrühren. Einige Minuten weiter sautieren, bis die Mischung beginnt, zu duften.
3. Tomaten mit Saft, Brühe und Linsen zugeben. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und ohne Deckel 20–25 Minuten leise köcheln lassen, bis die Linsen zart und weich sind. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lorbeerblatt herausnehmen und entsorgen.
4. Grünkohl einrühren und noch einige Minuten mitkochen lassen, bis er zusammengefallen ist. Sofort servieren.
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Miso-Power-Schale
Ergibt 2 Portionen
- 1 Süßkartoffel, in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
- 1 ½ Teelöffel Olivenöl oder Kokosnussöl
- Feinkörniges Meersalz und schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 210 g rohe Quinoa
ZUM FERTIGSTELLEN:
- 225 g geschälte Edamame (falls gefroren, aufgetaut)
- 1 mittelgroße Möhre, in dünne Streifen geschnitten
- 2 Frühlingszwiebeln, in dünne Ringe geschnitten
- ¼ Bund frischer Koriander, gehackt
- 1 Teelöffel Sesamsamen (optional)
- 1 Teelöffel Hanfsamen (optional)
- 8 Esslöffel frische Sprossen (optional)
- Orange-Ahorn-Miso-Dressing
(Miso, Essig, Sesamöl, Tahin, Orangensaft, Wasser und Ahornsirup)
Ein Gericht, das Spaß macht und Ihnen für viele Stunden Energie verschafft. Miso ist ein fermentiertes Lebensmittel, das die Verdauung unterstützt und ein wunderbar herzhaftes Aroma mitbringt. Wenn du es bisher noch nicht kennst, ist dies eine tolle Möglichkeit, das Dressing mit Orangensaft, Ahornsirup und Miso in deinen Speiseplan mit aufzunehmen.
1. Ofen auf 200 °C vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen. Süßkartoffelscheiben darauflegen und von beiden Seiten mit dem Öl bestreichen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. 20 Minuten rösten, dann umdrehen und 8–10 Minuten weiterrösten, bis die Scheiben weich und leicht gebräunt sind.
2. In der Zwischenzeit Quinoa nach den Anweisungen auf Seite 314 kochen.
3. Zum Fertigstellen Quinoa gleichmäßig auf zwei Teller oder Schalen aufteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Süßkartoffelscheiben, Edamame, Möhren, Frühlingszwiebeln, Koriander und auf Wunsch auch mit Sesamsamen, Hanfsamen und Sprossen belegen. Mit Orangen-Ahorn-Miso-Dressing beträufeln und genießen!
Tipps: Dressing und Salat bis kurz vor dem Servieren getrennt halten, da sich das Dressing leicht ausbreitet und andere Aromen dominiert.
Für eine sojafreie Variante Edamame weglassen und ein sojafreies Miso verwenden, zum Beispiel ein Kichererbsenmiso von South River.
Süße Keksteigbällchen
Ergibt 14 Bällchen
- 150 g glutenfreie Haferflocken
- 2 Esslöffel Kokosnussöl
- 2 Esslöffel glattes Erdnuss-, Mandel- oder Sonnenblumenkernmus
- 4 Esslöffel Ahornsirup oder ein anderes flüssiges Süßungsmittel
- 1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
- 80 g Mandeln, gemahlen
- ¼ Teelöffel feinkörniges Meersalz
- 2 Teelöffel vegane Mini-Schokotropfen
Als Teenager haben meine beste Freundin Allison und ich uns manchmal eine ganze Packung gekauften Keksteig als Snack geteilt. Wir schnitten die Plastikpackung in der Mitte durch, nahmen uns zwei Löffel und futterten den rohen Teig ratzfatz auf – aus heutiger Sicht kaum noch zu glauben. Meine Vorliebe für Keksteig hat nie nachgelassen, aber ich mache ihn nur noch selbst – und auch nur noch aus natürlichen Zutaten. Meine Gesundheit, meine Arterien und meine Taille danken es mir. Und meine Keksteigbällchen kommen auch heute noch bei Kindern und Teenagern bestens an.
1. In einem hochleistungsfähigen Mixer Haferflocken zu einem feinen Mehl vermahlen und beiseitestellen.
2. In einer großen Schüssel Öl, Erdnuss-, Mandel- oder Sonnenblumenkernmus, Ahornsirup und Vanilleextrakt mit einem Handmixer glatt verrühren. Gemahlene Mandeln, Hafermehl und Salz zugeben und weiterrühren, bis alles gut vermengt ist. Schokotropfen unterheben.
3. Jeweils etwa einen Esslöffel Teig zu einem kleinen Bällchen formen. Sollten Schokotropfen herausfallen oder am Boden der Schüssel zurückbleiben, in den Teig zurückdrücken. Fertige Bällchen auf eine mit Backpapier ausgelegte Platte legen.
4. Platte 5–10 Minuten in den Tiefkühler stellen, bis die Bällchen fest sind. Was nicht sofort verzehrt wird, in einer Gefriertüte im Tiefkühler lagern – auf diese Weise hast du immer einen schnellen, leckeren Snack parat.
Tipps: Für eine nussfreie Version Sonnenblumenkernmus nehmen und gemahlene Mandeln durch Hafermehl ersetzen (ein wenig Pflanzendrink zugießen, falls der Teig zu trocken ist). Beide Versionen der Keksteigbällchen gelingen bestens.
Für eine sojafreie Variante Schokotropfen ohne Soja verwenden.
Angela Liddon: Oh she glows! – Über 100 vegane Rezepte, die den Körper zum Strahlen bringen
Narayana Verlag 2015, EUR 29, ISBN: 978-3-944125-49-7
