Bereits eine kleine Übung kann dich wieder in deine Mitte bringen. Besonders empfehlenswert ist es deshalb, immer wieder zu üben: Gönn dir im Verlauf des Tages immer wieder kleine „Quickies“. Heute stellen wir dir sechs Meditationen vor, die einfach guttun. Auf jede Einzelne davon werden wir im Verlauf der kommenden sechs Wochen näher eingehen und dir zudem zu jeder Meditation eine Audio-Anleitung an die Hand geben!
Es muss nicht immer eine 20-Minuten-Meditation sein, damit du zu dir findest. Manchmal reicht es, wenn du dich drei Minuten lang entspannst oder deine Achtsamkeit auf eine Sache richtest. Der Neurowissenschaftler Rick Hanson und Autor des Buches „Das Gehirn eines Buddha“ geht sogar so weit, zu sagen, dass es bereits eine positive Auswirkung auf dein Gehirn hat, wenn du dich über den ganzen Tag verteil acht Mal für 20 Sekunden mit jeder Faser deines seins auf etwas Entspannendes oder Beruhigendes konzentrierst. Probier es aus und lass uns wissen, wie es dir damit geht!
Diese sechs einfachen Meditationsübungen kannst du immer und überall in deinen Alltag integrieren:
1. Visualisierung: Dein Lieblingsstrand
Schließ deine Augen und ruf dir einen dir bekannten Strand in das Gedächtnis. Vielleicht ist es aber auch ein Strand, an dem du persönlich noch nicht warst, der aber als Poster oder Postkarte an deiner Wand hängt und dich immer wieder in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt. Stell dir diesen Strand vor und lass deinen Atem dabei fließen. Stell dir nun weiter die Wellen vor, die an den Strand rollen. Vielleicht kannst du sie sogar hören. Dieses beruhigende, regelmäßige Klatschen des Wassers auf den Strand. Stell dir auch weiter den Himmel vor. Vielleicht ist er dunkelblau, vielleicht gibt es ein paar Wolken. Möglicherweise siehst du einen dunkelroten Horizont, an dem die Sonne gerade ins Meer sinkt. Entspanne dich bei diesem Anblick mit jeder Faser deines Körpers und tauch tief in dieses Bild ein. Fühl diese Entspannung. Nimm dieses wohlige Gefühl wahr. Verweile hier ein paar Minuten und tanke Ruhe, Kraft und Entspannung. Nimm abschließend drei tiefe Atemzüge und versuche, dieses positive Gefühl mit in deinen Alltag zu nehmen.
2. Visualisierung: Batterien aufladen
Schließ deine Augen und versuche, dich so gut wie möglich zu entspannen. Du kannst diese Übung im Liegen oder Sitzen machen. Deine Füße sind auf den Boden aufgestellt. Leg deine Hände auf deine Körpermitte unterhalb deines Bauchnabels. Atme durch deine Füße ein und stelle dir dabei vor, dass du die Kraft der Erde durch deine Füße bis in deine Körpermitte hochziehst. Vielleicht brauchst du gerade mehr Gelassenheit? Dann stell dir vor, dass du diese Energie aufnimmst. Die Erde hat unendlich viel Energie für dich zur Verfügung. Du kannst sie dir wie eine Art Tankstelle vorstellen. Oder brauchst du mehr Selbstliebe, Gleichmut, Freude oder Vertrauen? Nimm die jeweilige Qualität auf und ziehe sie ganz bewusst durch deine Füße hoch bis zur Körpermitte. Du kannst dir auch vorstellen, dass du diese Qualität durch den linken Fuß einatmest und bis zur Körpermitte bringst und durch das rechte Bein die Energie ausatmest, die du nicht länger spüren möchtest. Vielleicht möchtest du dich von Unruhe, Angst, Zweifel oder Wut befreien. Stell dir bildlich oder gefühlsmäßig vor, wie du aufnimmst, was du brauchst und abgibst, was dich stört. Nimm wahr, wie du nach und nach erfüllt wirst von dieser aufbauenden und kraftvollen Energie. Tanke diese Energie so lange auf, bis du das Gefühl hast, dass deine Batterien wieder voller sind.
3. Meditation: Nix tun
Nimm dir heute – oder besser noch – täglich ein paar Minuten Zeit, um mal gar nichts zu tun. Setz oder leg dich dafür bequem hin. Und dann: Keine WhatsApp schreiben, nicht reden, nicht telefonieren, keine Musik hören. Und vor allen Dingen nicht grübeln, planen oder nachdenken. Ruh dich nur aus und schenk deinem Körper und Geist eine Pause. Beobachte dabei wohlwollend deinen Atem, ohne ihn zu verändern.
4. Tanzmeditation
Nimm dir Zeit, ein paar Minuten lang zu tanzen. Schalte dazu deine Lieblingsmusik ein und deinen Kopf aus. Schüttle zuerst einmal alles ab, was dich nervt, belastet, ärgert oder lähmt. Beginne dann zu tanzen. Lass zu, dass dein Körper sich so bewegt, wie es ihm gefällt. Finde dabei deinen eigenen Rhythmus und genieße, was du tust. Wenn du merkst, wie befreiend es ist, dann nimm dir Zeit, weiter zu tanzen und möglicherweise auch zu singen. Tanze so häufig wie möglich und genieße es dabei, eins zu sein mit deinem Körper und den Rhythmen.
5. Musikmeditation
Diese Meditation wurde in den USA entwickelt und trägt den Titel „Mind the Music“. Sie wird besonders erfolgreich mit Jugendlichen praktiziert, die Konzentrationsschwierigkeiten haben. Ich finde sie aber für jeden geeignet, weil sie uns dazu einlädt, die Musik wieder differenzierter wahrzunehmen. Hör dir hierfür ein Musikstück an, dass du besonders gerne magst. Schließ die Augen und richte deine ganze Aufmerksamkeit auf ein einziges Instrument. Versuche, die ganze Zeit nur bei diesem einen Instrument zu bleiben. Vielleicht wähl eines, das dir bislang noch nicht so vordergründig bewusst wahr. Nimm dir dann, wenn du das Lied das nächste Mal hörst, ein anderes Instrument vor, auf welches du deine Achtsamkeit richtest. Versuch, die ganze Zeit dabei zu bleiben. Es macht mir persönlich großen Spaß, weil ich dadurch manche Songs neu entdecke.
6. Mantra-Meditation: Alles ist gut!
Ein Mantra muss nicht immer in Sanskrit verfasst sein. Manchmal hat ein deutschsprachiges Mantra eine tiefere Wirkung. Ich persönliche rezitiere Mantras besonders dann gerne, wenn mein Geist immer nur die gleichen Gedanken abspult und dieser festhängt und sich immer wieder wiederholt. Mantras helfen mir auch in solchen Momenten, in denen mich starke Angstgefühle übermannen. In diesen Momenten schließe ich die Augen, entspanne meinen Körper und sage mir dann innerlich oder laut: „Alles ist gut!“ Manchmal verbinde ich den Satz auch mit meiner Atmung und sage einatmend: alles. Ausatmend: gut. Wiederhole die Sätze so oft, bis du dich wohler fühlst.
Mach Meditationen wie diese zu täglichen Ritualen. Sie stärken dich und unterstützen dich darin, dass du weniger auf äußere Reize reagierst. Du wirst nach und nach mehr Halt in dir selbst finden. Alles, was es dazu braucht, ist die Bereitschaft, diese Übungen Teil deines Lebens werden zu lassen.
Zum Weiterlesen:
Aljoscha Long, Ronald Schweppe: Kleine Meditationen für den Alltag. 55 Karten für mehr Achtsamkeit und Lebensfreude, mvg Verlag 2020
