Warum regelmäßige Übungen für die Wirbelsäule nicht nur dem Rücken, sondern dem gesamten Körper guttun und welche konkreten Übungen du durchführen kannst – ein Interview mit Rücken-Expertin Maria Dieste inklusive zahlreicher Tipps und Anleitungen

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Sie stehen ganz oben auf der Liste der häufigsten und kostenaufwendigsten Beschwerden: Rückenschmerzen. Allein 20 Millionen Deutsche gehen jährlich mit Rückenschmerzen zum Arzt. Immer mehr Betroffene landen auf der Yogamatte und finden hier Linderung und oft sogar vollständige Heilung. Wie Yoga uns darin unterstützen kann, einen gesunden und starken Rücken zu bekommen, erklärt die Yogalehrerin Maria Dieste.

YOGA AKTUELL: Wie kann Yoga uns darin unterstützen, unsere Rückenprobleme zu überwinden?

Maria Dieste: Für mich geht es im Yoga hauptsächlich darum, dass Prana ungehindert fließen kann. Das Chakra-System ist rund um die Wirbelsäule ausgelegt. Wenn die sieben Chakras durchlässig sind, kann die Lebensenergie die Wirbelsäule und den ganzen Körper energetisch durchfluten. Der Mensch fühlt sich dann ausgeglichen. Daher ist es für mich besonders wichtig, gezielt mit der Wirbelsäule zu arbeiten. Wenn ich die Gesetzmäßigkeiten der vier Wirbelsäulen-Abschnitte kenne, ist es leicht, ein Übungsprogramm auszuwählen, das die Wirbelsäule lockert, kräftigt und dehnt. Wir kennen zum Beispiel im Yoga Vorbeugen, Rückbeugen, Seitneigungen, Drehungen und Umkehrhaltungen. Kombiniere ich die Haltungen in einer Yogastunde geschickt, dann bekommt die Wirbelsäule alles, was sie braucht, um gesund zu sein!

Welche Übungen haben sich hier besonders bewährt?
Das ist pauschal schwer zu sagen! Es geht um eine gezielte Kombination der Haltungen und um entsprechende Vorübungen, da die Bandscheiben und die Rückenmuskulatur ja unmittelbar mit der Wirbelsäule zusammenhängen. Bandscheiben brauchen Bewegung und Entlastung, Muskeln müssen sowohl locker als auch kraftvoll und elastisch sein. Ich leite meine Teilnehmer dazu an, die Übungen möglichst in den Alltag zu integrieren, wie das tägliche Zähneputzen.

Alle zwei Stunden sollte man aufstehen, sich räkeln und dehnen, die Wirbelsäule mal nach vorne und hinten bewegen, seitlich nach rechts und links dehnen und zu beiden Seiten drehen. Das kann man gut im Stand oder sogar auf einem Bürostuhl machen.

Ich leite viele mobilisierende Übungen, kombiniert mit Kraft und Dehnung, an, die ich im Atemrhythmus üben lasse. Die wichtigsten Übungen sind für mich ein Übungsablauf im Stand, der die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegt, das Dreieck und das gedrehte Dreieck (ich übe beides in einer Variation). Aus der Rückenlage ist die Becken- und Hüftbeweglichkeit wichtig sowie die Aktivierung des Beckenbodens, die Schulterbrücke (Dvipada-Pitha), Dehnungen des Psoas und der rückwärtigen Beinmuskulatur, danach Vorübungen zur Haltung des Bootes (Navasana), die Krokodil-Haltungen(Nakrasanas) oder auch der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana). Aus dem Vierfüßlerstand die dynamischen „Katzen-Übungen“ (Chakravakasana) und die Haltung des Hundes mit dem Kopf nach unten (Adhomukha-Shvanasana). Aus der Bauchlage empfehle ich die Kobra (Bhujangasana) und die Heuschrecke (Shalabhasana). Die Übungen leite ich immer zuerst dynamisch im Atemrhythmus an, bevor ich sie dann statisch halten lasse.

Die wichtigste Übung bei Rückenschmerzen ist die dynamische Schulterbrücke.
Für mich ist das eine Art „Notfall-Übung“!

Wie oft sollte man üben?
Am besten täglich! Für mich haben sich kurze Alltagssequenzen bewährt. Ein gezieltes Übungsprogramm sollte ca. 20 Minuten dauern und mindestens dreimal in der Woche geübt werden. Die Alltagsübungen immer mal zwischendurch am Tag.
Wir machen leider den Fehler, dass wir aufhören zu üben, sobald die akuten Beschwerden verschwunden sind.

Warum ist es deiner Ansicht nach so wichtig, weiter zu üben, auch dann, wenn wir wieder gesund sind?
Die Wirbelsäule, die Muskeln rundherum, die Organe, die Gelenke – sie alle brauchen so genannte „Erhaltungsreize“, damit sie gesund bleiben. Unser Körper ist nicht darauf ausgerichtet, den ganzen Tag bewegungslos zu sein und nur zu sitzen. Muskeln sind Arbeitstiere und wollen benutzt werden. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, dass mein Rücken sich schnell wieder meldet, wenn ich ihn über einen längeren Zeitraum vernachlässige.

Der Körper ist mein Werkzeug, durch den ich mich als Mensch ausdrücke und hier auf der Erde lebe. Und dieses Werkzeug braucht nun mal Bewegung und Entspannung. Aus reiner Selbstliebe ist es wichtig, diese Bedürfnisse zu stillen.

Vielen Dank für dieses Gespräch und ebenso für die Übungsanleitungen, die wir im Anschluss an das Interview abdrucken dürfen …

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Doris Iding
Doris Iding ist Ethnologin, Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin mit Schwerpunkt Integration östlicher Heilverfahren in den Westen und bewusstseinsverändernde Techniken. Ihr besonderes Interesse gilt der Vermittlung eines neuen Bewusstseins, bei dem der Mensch nicht mehr dogmatisch an alten Traditionen und Lehren festhält, sondern sich dafür öffnet, dass alles miteinander verbunden ist. In ihren Artikeln und Seminaren vermittelt sie auf leichte und spielerische Weise, wie wir entspannt, achtsam und wohlwollend zu uns selbst finden können. Vierzehn ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.