Weitere Tipps
Bei vielen Asanas, aber insbesondere bei den Rückwärtsbeugen, drehen sich die Beine oft unzulässigerweise nach außen, d.h. so, dass die Rückseiten näher zusammen kommen. Dies hat unter Umständen zur Folge, dass der untere Rücken noch enger wird, als er sowieso schon ist. Diese Drehung kann man in Salabhasana gut an der Bewegung der Vorderseiten der Beine wahrnehmen (sie gehen auseinander), an den Innenseiten der Knie (sie sinken) und an den Füßen (die Fersen sind näher zusammen als die großen Zehen).

  • Halte die Vorderseiten der Oberschenkel genau gerade nach unten ausgerichtet. Das eventuell erforderliche Einwärtsdrehen der Beine darf man auch nicht übertreiben. Das hat spürbar ungute Auswirkungen im Lendenbereich, und man kann den unteren Rücken weniger gut gestreckt halten. Du musst also auch hier das richtige Maß finden.
  • Drücke die Innenseiten der Knie nach oben. Das ist nicht dasselbe wie die Beine nach innen zu drehen. Eher sollst du die Knie-Innenseiten auf gleiche Höhe mit den Außenseiten bringen. Dieses Drücken aktiviert außerdem die Innenseiten der Oberschenkel und hilft, diese gestreckt zu halten.

Die korrekte Haltung der Füße und sie so einzusetzen, dass sie der Übung dienen, ist hier eine besondere Kunst. Leicht treten Verkrampfungen oder verdrehte Haltungen auf, so dass keine Rede davon sein kann, dass die Füße integriert sind.

Um dein Verständnis für die Bedeutung der Füße zu vertiefen, übe Salabhasana einmal mit den beiden folgenden entgegengesetzten Haltungen der Füße: angewinkelt, also mit den Fersen wegdrückend, und mit den Zehen weggestreckt, wie im Ballett üblich. Fühle, wie sich die Fußhaltung jeweils auf die Knie, die Beine, den Hüftbereich und den unteren Rücken auswirken. Fühle die Vorteile und die Nachteile.

Im Iyengar-Yoga erhält der Schüler sehr präzise Anweisungen für nahezu jeden Körperteil. Es ist jedoch keineswegs so, dass jede Abweichung davon auf jeden Fall und ausschließlich schlecht ist. In seiner Übungspraxis von über 65 Jahren hat B. K. S. Iyengar wahrscheinlich in allen Asanas fast alles ausprobiert und erkundet, was möglich ist. Ein Lernender braucht erst einmal eine feste Form, bevor er sich auf eigene Verantwortung auf seinen vielleicht davon abweichenden Weg begibt. Die von Iyengar jetzt für die Asanas empfohlene Form ist die im allgemeinen beste und sicherste Art, diese zu üben. Aber eine wesentliche Vertiefung des Verständnisses erreicht man, wenn man von dieser Form hin und wieder abweicht und anderes ausprobiert. Im Unterricht lernt man die vorgegebene Form, beim Üben zu Hause im stillen Kämmerlein kommt oft erst das Verstehen. Auch Iyengar hat zum Verändern einer Übung keine rigide Einstellung, er sagte einmal dazu: “See what you get, see what you loose.”

Meine Empfehlung für die Fußhaltung und -aktivität ist, die Streckung der Innenseiten der Beine am Fußgelenk aufzuteilen, so dass sie in Form einer Gabelung sich zur Ferse und zum großen Fußballen hin fortsetzt. Das kannst du im aufrechten Sitzen üben. Hebe dazu ein Bein und drehe es leicht auswärts. Dann strecke die Innenseite von der Leiste über das Knie bis zum inneren Fußknöchel und drücke den inneren Rand der Ferse und den inneren Rand des Großzehballens weg. Mit dieser Aktivität und diesem Gefühl übe dann Salabhasana.

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  • Halte den Bereich zwischen Ferse und innerem Fußknöchel offen. Knicke also nicht den Fuß nach innen.

Mit Hilfe eines Helfers kannst du weitere Aspekte der Beinarbeit erfahren, die dich darin unterstützen, den durchgehenden Spannungsbogen in Salabhasana herzustellen. In den drei folgenden Vorschlägen leistet der Helfer nur Widerstand, während du Salabhasana ausführst, und du arbeitest dagegen. Dadurch aktivierst du Muskeln, die du vorher weniger oder gar nicht benutzt hast, die dir aber helfen können, dich mehr zu strecken, den Rücken noch besser mit den Beinen zu verbinden und dadurch dessen Belastung zu verringern.

  1. Der Helfer hält seine Handflächen gegen deine Handgelenke, und du drückst nach oben.
    Benutze die zusätzliche Kraft, die du ausübst, um dich mehr zu strecken und die Schultern vorne mehr zu öffnen – nicht um immer höher zu kommen.
  2. Der Helfer leistet in gleicher Weise Widerstand an deinen Fersen. Dies hilft dir, deine Beine viel besser zu strecken. Es öffnet die Kniekehlen und aktiviert die Rückseiten der Oberschenkel.
  3. Der Helfer steht mit leicht gegrätschten Beinen über deinen Unterschenkeln so, dass du mit deinen Beinen von innen gegen seine Beine drücken kannst.
    Damit erlebst du den Einsatz der Muskeln außen an den Oberschenkeln. Ich habe es öfter erlebt, dass selbst langjährige Schüler erst nach einer dieser oder nach allen Hilfestellungen den Eindruck hatten, dass sie verstehen, worum es bei Salabhasana geht.

Eine etwas intensivere Variante von Salabhasana ist folgende: Die Hände sind am Hinterkopf verschränkt und die Ellbogen angehoben. Beim Zurücknehmen der Ellbogen musst du darauf achten, die Schulterblätter kräftig zurückzuziehen, sonst wird der Nacken eventuell gestaucht.

Danach
Im Anschluss an Rückwärtsbeugen sollten auch erfahrene Übende  etwas tun, um eventuelle Verspannungen im Rücken zu lösen. Iyengar rät davon ab, unmittelbar nach intensiven Rückwärtsbeugen Vorwärtsbeugen zu üben, sondern empfiehlt als eine Möglichkeit, Drehungen zu machen. Er bezeichnete sie einmal als “neutral gear” (Leerlauf beim Auto) zwischen Rückwärts- und Vorwärtsgang.

In meiner eigenen Praxis habe ich es bisher immer auch als ausreichend erfahren, die Beine in Supta padangusthasana I und II genügend lange, z.B. jeweils zwei Minuten zu strecken. Auf dem Rücken liegend, nimmt man mit Hilfe eines Gürtels ein Bein hoch, bzw. bringt es dann zur Seite auf den Boden oder auf eine entsprechend hohe vorbereitete Unterlage. Von erfahrenen und gelenkigen Übenden wird auch empfohlen, anschließend noch Spagat (Hanumanasana) zu üben (oder wieder einmal zu probieren).

Anmerkung
Der Sanskrit-Name dieser Übung setzt sich zusammen aus »Salabha« (Heuschrecke) und »asana« (Haltung). Das »s« wird wie »sch« gesprochen, und die Betonung liegt auf dem dritten »a«. Das »h« ist nur bei einer ganz korrekten Aussprache zu hören.

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