Salabhasana – die Heuschrecke – weitet den Brustkorb, dehnt die Vorderseite der Wirbelsäule und öffnet den gesamten Bauchbereich. Sie regt den Kreislauf an und hat eine verblüffend belebende Wirkung auf den ganzen Körper

Dieses Asana lässt mein Herz höher schlagen. Nicht zuletzt deshalb, weil es anstrengend ist. Am Anfang besteht die Arbeit im wesentlichen darin, den Oberkörper und die Beine zu heben und hoch zu halten. Das beansprucht und stärkt insbesondere die Rückenstrecker, zwei kräftige, parallel zur Wirbelsäule verlaufende Muskeln, die vom Kreuzbein bis zum Kopf reichen. Im Stehen und Sitzen haben sie die Aufgabe, uns aufrecht zu halten oder den Oberkörper nach hinten zu beugen. Besonders im Alter krümmt sich unsere Wirbelsäule eher nach vorne, und die Aufrichtung des Körpers und Stärkung des Rückens wird zunehmend wichtiger.

Salabhasana gehört zur Gruppe der Rückwärtsbeugen. Diese weiten den Brustkorb, dehnen die Vorderseite der Wirbelsäule und öffnen den Bauchbereich. Sie regen den Kreislauf an, beleben den ganzen Körper und – zumindest in meiner Erfahrung – wirken sie stimmungsaufhellend. An den Tagen, an denen ich morgens Rückwärtsbeugen übe, fällt mir alles leichter. Sie geben mir Energie, auch weniger attraktive Arbeiten zu erledigen.

Die Belohnung hat jedoch ihren angemessenen Preis. Besonders die anspruchsvolleren Übungen dieser Art erfordern einen hohen Krafteinsatz und Aufmerksamkeit. Ihre Attraktivität ist verlockend und herausfordernd. Aber es braucht Erfahrung und einen klugen Umgang mit dem eigenen Körper, um diese Übungen zu meistern und sie ohne Verletzung auszuführen. Hier ist der korrekte und kräftige Einsatz der Arme und Beine besonders wichtig, um insbesondere den unteren Rücken zu schützen.

Salabhasana ist eine milde Rückwärtsbeuge. Nicht das Beugen nach hinten oder oben steht im Vordergrund, sonst geht zuviel von der Ausdehnung verloren. Wesentlich ist die horizontale Streckung. Dieses Asana ist in seiner Struktur Tadasana (Bergstellung) ähnlich, und die Kraftausübung in den beiden Asanas ist fast identisch. Eine langjährige Schülerin von B. K. S. Iyengar, Dona Holleman, sagte einmal sinngemäß, wer Tadasana verstehe oder korrekt übe, verstehe auch alle anderen Asanas.

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Um diese Aussage in ihrer ganzen Tiefe zu begreifen, braucht es eine langjährige Übungspraxis. Aber auch als Anfänger können wir aus Tadasana lernen, wie sich die gestreckten Beine anfühlen sollen; und es lehrt uns, darauf zu achten, dass wir uns weder im Nacken noch in der Lendenwirbelsäule zu sehr nach hinten beugen. Die in Tadasana vertikale Streckung – durch die Beine nach unten, durch die Wirbelsäule und den Kopf nach oben – ist ein wichtiger Aspekt in Salabhasana, hier eben in der Horizontalen. Diese Streckung nimmt auch etwas von der Anstrengung weg, die beim reinen Anheben oder dem Beugen nach hinten entsteht. Man fühlt sich leichter – bis hin zu einem Gefühl des Schwebens.

Üben
Als Unterlage empfiehlt sich eine zusammengelegte Decke oder eine dickere Matte, da es sonst am Schambein oder an den Hüftknochen unangenehm weh tun kann. Wenn du langsam in die Übung gehst, sind keine besonderen Vorübungen erforderlich, auch wenn es natürlich immer das Üben vereinfacht, aufgewärmt zu sein. Stehende Übungen, Hund und Heldensitz bereiten deinen Körper auf die Haltung gut vor. Du nimmst die Feinheiten der Übung deutlicher wahr und kannst die erforderlichen Muskeln besser einsetzen.

Salabhasana beginnt bereits beim Hinlegen:

  • Dehne den Bauch aus. Wenn du liegst, hebe also den Brustkorb etwas an, und bewege die Rippen ein Stück weiter nach vorne. Das schafft mehr Platz für die inneren Organe und macht es einfacher, die Übung mit einem Gefühl des Gestrecktseins auszuführen. Auch sind dadurch die Schultern schon ein wenig angehoben und der Brustkorb geöffnet. Dann strecke die Arme parallel zum Körper nach hinten, mit den Handflächen nach oben weisend. Die korrekte Schulterhaltung entspricht dabei der in Tadasana. Weder lasse die Schultern nach vorne hängen, noch ziehe sie übertrieben hinten zusammen.
  • Halte die Schulterblätter in ihrem normalen Abstand. Anfänger haben eher die Tendenz, die Schulterblätter näher zusammen zu bringen oder sie zum Kopf hin zu ziehen. Achte daher auf das Gefühl im Nacken. Auch wenn der Kopf etwas zurückgeneigt ist, sollte sich der Nacken nicht eingezogen oder eng anfühlen.
  • Ziehe die Schulterblätter in Richtung Hüfte und drücke sie fest an den Rücken. Als Vorbereitung für die vollständige Ausführung von Salabhasana kannst du zuerst die “Halbe Heuschrecke” üben. Dabei bleiben die Beine am Boden, und die Gefahr einer Stauchung im unteren Rücken ist geringer. Drücke dabei die Beine auf den Boden und strecke sie nach hinten.
  • Drehe das Becken so, dass das Steißbein sich zum Boden hin bewegt und das Schambein auf den Boden drückt. Spanne dazu die Gesäßmuskeln an. Der Bereich des Kreuzbeins sollte sich dabei in Richtung Füße bewegen. Besonders wenn die Beine wie hier fixiert sind, hilft diese Arbeit der Gesäßmuskeln, den unteren Rücken zu strecken und Stauchung zu verhindern. Bleibe eine halbe Minute oder länger in der Übung und betone die Streckung der Wirbelsäule. Komme also nicht immer höher mit dem Oberkörper, sondern dehne dich der Länge nach aus.
  • Bewege das Brustbein nach vorne und weite den oberen Brustkorb. Ziehe die Schlüsselbeine zur Seite. Ergänze die Bewegung des Brustbeins, indem du die Brustwirbelsäule etwas nach vorne, also nach innen in den Körper hinein und nach oben bringst. Auch hier musst du wieder darauf achten, dadurch nicht den unteren Rücken zu stauchen. In der “Halben Heuschrecke” kannst du erst einmal lernen, das Strecken der Beine mit dem Strecken der Wirbelsäule zu koordinieren. Halte die Füße etwas auseinander, denn das erleichtert die oben beschriebene korrekte Haltung des Beckens.
  • Strecke die Beine besonders an der Rückseite. Die Verführung ist groß, die Knie nicht ganz zu strecken oder die Energie fast nur in das Heben oder Strecken der Füße zu bringen. Aber der Rücken braucht – wie in vielen Asanas – den Gegenzug der Beine. Strecke diese also so, dass die Kniekehlen ganz geöffnet sind und auch die Oberschenkelrückseiten arbeiten. Nun bist du bereit, Salabhasana wie in Bild 1 zu üben. Hebe Oberkörper, Arme und Beine gleichzeitig mit einem nicht zu tiefen Einatmen, und atme dann normal weiter.
  • Ziehe die Arme nach hinten. Betone auch hier wie bei den Beinen die Rückseite. Strecke die Ellbogen und ziehe mit Hilfe des Trizeps die Schultern etwas zurück.
  • Verkrampfe nicht die Handgelenke, Handflächen oder Finger. Die Arme sollen sich lang anfühlen, die Handgelenke und Hände eingefügt in die gerade Haltung und Streckung der Arme. Strecke dich durch die Fingerspitzen hindurch.
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