Stell dir vor, du hast gerade eine wunderbare Yogastunde gehalten. Die Teilnehmer im Raum applaudieren und strahlen dich an. Und während alle ihre Matten zusammenrollen, kommt jemand auf dich zu und sagt dir noch einmal persönlich, wie berührt er war. Du lächelst, sagst „Danke“ und lässt dich umarmen. Und noch während du die Anerkennung deines Gegenübers in dieser herzlichen Geste spürst, hat in dir schon eine Stimme das Mikrofon ergriffen: „Du hast viel zu schnell gesprochen. Das Beispiel in der Mitte der Stunde war völlig daneben. Und was hast du dir dabei gedacht, dieses Mantra zu singen, anstatt das andere?“

Diese Stimme ist leider so laut, dass sie alles andere übertönt. Es ist die unmissverständliche Stimme deines inneren Kritikers. Vielleicht kennst du ihn als treu begleitenden Kommentator deines Alltags, deiner Yogastunden, deiner schlaflosen Nächte … Vielleicht als jene Stimme, die sich genau dann meldet, wenn du Trost bräuchtest, und stattdessen anklagt. Wenn das von dir zubereitete Abendessen köstlich war, aber du die Soße zu salzig fandest. Wenn du seit Wochen joggst, aber die Waage heute 200 Gramm mehr zeigt. Wenn du gut schläfst, aber morgens aufwachst mit dem Gefühl, irgendetwas noch nicht erledigt zu haben.

Du bist damit nicht allein. In über zwanzig Jahren als Achtsamkeits- und Meditationslehrerin, in MBSR-Kursen und in vielen Seminaren, habe ich selten einen Menschen getroffen, der diesen inneren Ankläger nicht kennt. Ich kenne ihn selbst sehr gut und weiß, wie laut er werden kann, wenn niemand zuschaut.

Eine Bühne voller Figuren

In meinem Buch Der innere Kritiker kann mich mal! beschreibe ich, was viele Menschen verblüfft, wenn sie es zum ersten Mal hören: Wir sind nicht nur ein Miesepeter, nein, wir beherbergen sogar eine ganze Truppe von inneren Dämonen und Selbstzerstörern. In jedem von uns lebt eine ganze Besetzungsliste von Teilpersönlichkeiten: Es ist der innere Anpeitscher, der keine Pause erlaubt; die innere Panikmacherin, die aus einer verpassten Nachricht sofort eine Katastrophe konstruiert; der Everybody’s Darling, der so sehr geliebt werden möchte, dass er eigene Bedürfnisse systematisch vergisst; die innere Saboteurin, die genau dann müde wird, wenn wir endlich anfangen wollten.

Sie alle haben eines gemeinsam: Sie wurden in früher Kindheit installiert, als Schutz. Als kleine, kreative Überlebensstrategien eines Wesens, das noch keine andere Wahl hatte. Ein Kind, das gedemütigt wurde, als es weinte, lernt: Schwäche ist gefährlich. Ein Kind, dem Liebe nur bei Leistung zuteilwurde, lernt: Anstrengung ist der einzige Weg zu Nähe. Diese Schlussfolgerungen brennen sich tief ins Nervensystem – und werden zu Teilpersönlichkeiten, die auch zwanzig, dreißig, fünfzig Jahre später noch dieselben alten Drehbücher aufsagen. Das Problem ist nicht, dass sie existieren. Das Problem ist, dass sie die Hauptrolle spielen, obwohl sie bestenfalls eine Nebenrolle verdienen.

Zum Glück gibt es die Neuroplastizität

Lange glaubten Wissenschaftler, das Gehirn sei nach der Kindheit ein fixes, unveränderliches Organ. Heute wissen wir, dass es sich ein Leben lang verändern kann. Neuroplastizität nennen Forscher diesen Vorgang: die Fähigkeit des Gehirns, durch wiederholte Erfahrungen neue neuronale Verbindungen zu bilden und alte abzubauen. Was wir immer wieder denken und fühlen, wird buchstäblich zu Straßen im Gehirn. Wer ständig selbstkritische Gedanken denkt, baut Autobahnen der Selbstkritik. Wer beginnt, sich mit Mitgefühl zu begegnen, legt neue Wege an. Das bedeutet, dass diese negativen Mitbewohner nicht lebenslange Mieter sein müssen. Sie sind erlerntes Verhalten, und erlerntes Terrain lässt sich verändern. Nicht von heute auf morgen, nicht durch puren Willen, aber durch Übung. Durch Achtsamkeit. Und durch etwas, das viele als noch schwieriger empfinden als einen Handstand oder Meditation: Selbstmitgefühl.

Achtsamkeit als Taschenlampe

Die inneren Kritiker haben viele Facetten und erscheinen immer dann, wenn man nicht mit ihnen rechnet. Maria, eine der Frauen aus meinen Kursen, begegnete ihrem inneren Kritiker in der Küche. Sie ließ eine Tasse fallen. Es war nicht irgendeine Tasse, sondern das Erinnerungsstück an eine verstorbene Freundin. Bevor die Scherben aufgetroffen waren, hatte sich die innere Stimme bereits zu Wort gemeldet: „Du bist einfach zu blöd, um achtsam zu sein. Aus dir wird nichts mehr.“ Was Maria in diesem Moment rettete, war nicht Willenskraft. Es war jenes wertfreie, offene Gewahrsein, das Jon Kabat-Zinn als absichtsvolles Bemerken des gegenwärtigen Moments beschreibt. Sie bemerkte die Stimme. Und weil sie sie bemerkte, konnte sie innehalten. Konnte sich fragen: Ist das wahr? Anstatt sich von dem Kritiker in Grund und Boden niedermachen zu lassen, konnte sie weinen. Und zwar nicht, weil sie so unachtsam war, sondern weil etwas Kostbares zerbrochen war.

Achtsamkeit ist keine Technik, mit der wir den inneren Kritiker zum Schweigen bringen. Sie ist eine Taschenlampe. Sie macht sichtbar, was im Dunkeln agiert. Und was wir sehen können, hat keine Macht mehr über uns, zumindest nicht dieselbe, blinde Macht.

Das Missverständnis um Selbstmitgefühl

Wer das Wort „Selbstmitgefühl“ zum ersten Mal hört, denkt oft: Das klingt nach Selbstmitleid. Nach Weichheit. Nach einer Ausrede, nicht mehr zu wachsen. Aber genau das Gegenteil ist wahr – und das ist das Heilsame daran! Selbstmitgefühl in der Tradition von Kristin Neff, Christopher Germer und der buddhistischen Psychologie ist die Haltung, die wir einer guten Freundin entgegenbringen würden, die gerade gescheitert ist. Dabei reden wir allerdings nichts schön und dramatisieren auch nichts. Sondern wir sagen: „Ich sehe, dass du leidest. Das gehört zum Menschsein. Du bist nicht allein damit. Und du verdienst Freundlichkeit.“

Diese drei Elemente sind das Fundament, auf dem echter innerer Wandel möglich wird: Achtsamkeit (das Leiden sehen, ohne sich darin zu verlieren), gemeinsame Menschlichkeit (das Wissen, dass Scheitern kein persönlicher Defekt ist) und  Selbstfreundlichkeit.

Ich erlebe es in meinen Kursen immer wieder – und um ehrlich zu sein, habe ich es auch jahrzehntelang an mir selbst beobachtet –, dass gerade Menschen, die jahrelang Yoga praktiziert haben oder meditieren, oftmals besonders hartnäckige innere Kritiker haben, weil sie die spirituelle Praxis in den Dienst von Perfektionismus gestellt haben. Die Meditation war nicht gut genug. Die Yogahaltung nicht tief genug. Der innere Frieden nicht dauerhaft genug. Oft ist der Anspruch sich selbst gegenüber grenzenlos und total übertrieben.

Die überraschende Wahrheit über die inneren Saboteure

Das Erstaunliche an der ganzen Sache ist (und das braucht manchmal etwas Zeit, bis es wirklich ankommt im eigenen Herzen): Die inneren Kritiker, Anpeitscher und Panikmacher wollen dir nichts Böses. Sie wollen dich schützen. Ihnen zufolge sind sie die Einzigen, die ehrlich mit dir sind. Die Einzigen, die dafür sorgen, dass du nicht wieder fällst, dich wieder blamierst, wieder verletzt wirst. Das Tragische ist, dass sie in der Zeit entstanden sind, in der du tatsächlich keine andere Wahl hattest. Als kleines Kind, das Liebe brauchte und die Welt nach den Mustern eines noch unreifen Gehirns las. Diese Teilpersönlichkeiten sind – wie ich sie nenne – eingefrorene Kinder. Sie sind steckengeblieben in einem Moment, der längst vergangen ist. Sie sehen nicht, dass du inzwischen erwachsen bist und dass du Ressourcen hast und gut für dich selbst sorgen kannst. Sie sehen auch nicht, dass du die Situation heute anders handhaben kannst und gut auf dich selbst Acht geben kannst.

Wenn du also das nächste Mal deine innere Stimme hörst – und dabei ist es egal, ob sie dir sagt, du seist zu dick, zu langsam, zu wenig, nicht gut genug oder keine gute Yogini –, dann kannst du versuchen, einen Moment innezuhalten. Nicht um ihr zuzustimmen und auch nicht, um sie zu bekämpfen oder zu verdrängen, sondern um zu fragen: Wieso versuchst du gerade, mich zu schützen?! Diese Frage ist der Beginn eines neuen Drehbuchs.

Regie übernehmen

Prof. Dr. Luise Reddemann hat einmal gesagt: „Du kannst deinen inneren Kritikern nicht kündigen.“ Das wäre auch gar nicht das Ziel. Aber du kannst entscheiden, wer in deinem Film die Hauptrolle spielt. Du kannst die erwachsene, weise, mitfühlende Regisseurin in dir stärken. Damit ist jene Instanz gemeint, die die Teilpersönlichkeiten kennt, sie versteht, ihnen zuhört, ihnen aber nicht mehr blind folgt. Das gelingt durch Achtsamkeit: immer wieder neu bemerken, welche Stimme gerade spricht. Das gelingt auch durch Selbstmitgefühl, indem du dir selbst gegenüber so freundlich bist wie zu einer guten Freundin. Und es gelingt durch Übung. Und noch mehr Übung … Und durch das Überwinden von Bequemlichkeit. So lautet einer meiner Lieblingssprüche: Achtsamkeit fängt da an, wo Bequemlichkeit aufhört, und wo wir aufhören, die Stimme zu überhören oder uns von ihr klein machen zu lassen.

Das Gehirn lernt durch Wiederholung. Jedes Mal, wenn du dich in einem Moment der Selbstkritik auf Mitgefühl einlässt, legst du einen neuen Weg an. Irgendwann wird daraus eine Straße. Und irgendwann vielleicht eine Autobahn.

Aber bis dahin: Dein innerer Kritiker kann dich mal. Und du kannst ihn am besten mit einem Lächeln, einem bewussten Atemzug oder einem mitfühlenden Blick liebevoll aus dem Rampenlicht bitten.

Zum Weiterlesen:

Doris Iding: Mein innerer Kritiker kann mich mal. Frieden schließen mit den kritischen Stimmen in mir, mvg Verlag