Eine gute Freundin von mir ist auf den Vegan-Zug aufgesprungen – voller Elan und mit viel Herzblut. Der Elan ging ihr allerdings nach vier Monaten ziemlich flöten. Das lag nicht an ihrem mangelnden Mitgefühl für die Tiere, sondern eher daran, dass ihr jetzt ein paar Nährstoffe fehlten. Ihr Arzt stellte einen gewaltigen Eisenmangel fest.
Deshalb mein Tipp: Wenn du auf deine Ernährung achtest, sorge dafür, dass es deinem Körper an nichts mangelt. Besonders nicht an folgenden Nährstoffen:
Eisen
Eisen ist zuständig für Immunabwehr, Sauerstofftransport und –speicher sowie für die Neurotransmitter- und Hormonsynthese. Darüber hinaus fungiert es als Enzymaktivator.
Bedarf für Erwachsene: 10 – 15 mg/Tag
Zu finden in (mg/100 g): Amaranth (9) Kurkuma (40), Kürbiskerne (12,5), Sojafleisch (11), Sesamsamen (10), Quinoa (8)
Tipp: Durch die Kombination mit Vitamin C (Ascorbinsäure) oder Milchsäure/Zitronensäure (organische Säuren) wird die Eisenaufnahme verbessert. Geringe Mengen steigern die Aufnahme bereits um das zwei- bis dreifache. Kaffee, Tee oder Sojaprotein beeinträchtigen die Aufnahmen hingegen.
Achtung: Präventives Supplementieren von Eisen ohne ärztliche Anleitung kann schwerwiegende Folgen haben.
Kalzium
Kalzium ist maßgeblich an der Bildung von Knochen und Zähnen beteiligt, trägt zur Blutgerinnung bei, stabilisiert die Zellmembran und ist Aktivator von Hormonen.
Bedarf für Erwachsene ab 19 Jahren: 1 g am Tag
Zu finden in (mg/100 g): Amaranth (214) Mandeln (252), Sojafleisch (250), Haselnüsse (225), roher Grünkohl (212)
Jod
Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod u.a. für das Gewebewachstum sowie für die Entwicklung des Gehirns und der Knochen verantwortlich. Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Proteinen wird ebenfalls von der Jodzufuhr beeinflusst.
Bedarf für Erwachsene: 200 ug/d
Zu finden in (mg/100 g): Champignons (18), Erdnüsse (13), Spinat (12), Brokkoli (15). 5g Kochsalz enthalten 75-125 ug Jod. Auch verschiedene Algenarten sind sehr jodhaltig.
Tipp: Besonders dann, wenn du dich rein vegan ernährst, solltest du auf ausgewogene Jodzufuhr achten.
Vitamin D
Vitamin D ist mit für die Regulierung des Phosphat- und Kalziumhaushaltes zuständig. Es wirkt positiv auf das Immunsystem und auf die Krebsabwehr. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Herz-Kreislauferkrankungen führen oder Autoimmunerkrankungen fördern.
Bedarf für Erwachsene: 10mg/Tag
Zu finden in (mg/100 g): Champignons (1,9), Pfifferlingen (2,1). Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind, stellen gute Alternativen dar, so z.B. Margarine.
Tipp: Normalerweise generiert der Körper über die Sonneneinstrahlung den Bedarf an Vitamin D. Dennoch ist die Zufuhr in unseren Breitengraden zu gering. In den Wintermonaten sollten Veganer und Vegetarier es sich durch angereicherte Produkte oder Supplemente zuführen.
Zink
Es beeinflusst mehr als 200 Enzyme und ist beteiligt am Erhalt des Säure-Basen-Haushalts, am Sehvorgang und am Abbau von Alkohol. Darüber hinaus Zink unterstützt die Wundheilung.
Bedarf für Erwachsene: 7 – 10 mg / Tag
Zu finden in (mg/100 g): Spirulina (10), Kürbiskerne (7), getrocknete Sojabohnen (4,2), Haferflocken (4,1)
Tipp: Tee und Kaffee beeinflussen die Resorption negativ, Zitronensäure und Protein positiv.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (omega-6 und omega-3)
Für die Entwicklung der Augen und des Gehirns bei Föten und Säuglingen sind sie unverzichtbar. Darüber hinaus senken sie das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen und beugen Thrombosen vor.
Bedarf für Erwachsene: Linolsäure (omega-6) 6,5 g/ Tag; omega-Linolensäure (omega-3): 1 g/ Tag. Ein Verhältnis von 5:1 ist im Idealfall anzustreben.
Zu finden in (mg/100 g): Leinöl (omega-6: 14; omega-3: 54), Hanföl (omega-6: 50; omega3: 18), Walnussöl (omega-6: 55; omega3, 13), Walnüsse (omega-6: 34; omega3:8)
Tipp: Der Körper ist nicht in der Lage, Linolsäure (omega-6) und omega-Linolsäuren (omega-3) zu bilden. Deshalb zählen sie zu den essenziellen Fettsäuren. Allerdings ist übermäßiger Konsum durch Supplemente schädlich.
Vitamin B 12
Für die Regulierung des Homocysteinspiegels ist Vitamin B12 verantwortlich. Ein Mangel wirkt sich negativ auf die Zellteilung aus und kann zu Krämpfen, Reflex- und Koordinationsstörungen, Halluzinationen, Verwirrung und Gedächtnisstörungen führen.
Bedarf für Erwachsene: 3 ug /Tag
Zu finden in (mg/100 g): Es findet sich in Lebensmitteln, die B12 angereichert haben, oder in Supplementen.
Tipp: Der B12-Wert sollte von Veganern regelmäßig vom Arzt überprüft werden, da der Körper hohe Reserven hat und sich ein Mangel nicht gleich bemerkbar macht.
Vitamin B2
Es unterstützt die Embryonalentwicklung, wirkt antioxidativ und wachstumsfördernd und unterstützt die Immunabwehr.
Bedarf für Erwachsene: 1,4 mg/d
Zu finden in (mg/100 g): Mandeln (0,6), Steinpilzen (0,37), Kürbiskernen (0.32).
Tipp: Veganer sollten ihren B2 Wert regelmäßig vom Arzt checken lassen.
Protein
Proteine sind für die Erneuerung und den Aufbau von körpereigenen Proteinen zuständig. Sie bilden eine wichtige Energiequelle und liefern Aminosäuren.
Bedarf für Erwachsene: 3 ug pro Tag
Zu finden in (mg/100 g): Hanfsamen (87), Leinsamen (24), Kürbiskerne (24), Erdnüsse (25), Pinienkerne (24).
Buchtipps zum Thema:
Claus Leitzmann/ Markus Keller: „Vegetarische Ernährung“, Eugen Ulmer Verlag 2013
Roland Lüthi/Doris Iding: „Heilsame Öle: Innerliches und äußerliches Heilmittel.“, Kopp Verlag 2008
