Entspannt und energetisiert durch Selbstmassage: Mit achtsamen Berührungen kannst du ein Ritual der Selbstliebe praktizieren, das dir Wohlbefinden und Glücksgefühle schenkt

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Möchtest du dich entspannen? Interessiert dich ein Wundermittel, das Stress reduziert, Glückshormone ausschüttet und erwiesenermaßen Krankheiten heilen kann? Und das alles ohne Nebenwirkung. Dieses Mittel heißt „achtsame Berührung“.
Genauso wie dein physischer Körper auf Nahrung angewiesen ist, braucht deine Seele Berührung. Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel, und du bekommst durch die vorgestellte Selbstmassagesequenz gleich eine praktische Anleitung, wie du dir selbst etwas Gutes tun kannst.

Warum Berührung so wichtig ist

Die große Bedeutung von Berührung ergibt sich aus der menschlichen Entwicklung: Der Tastsinn ist der erste Sinn, mit dem wir die Welt erkunden. Wir erfühlen unsere Umwelt, noch bevor wir sie sehen oder hören. Und nach der Geburt ist der Körperkontakt zur Mutter die Erfahrung in unserem Leben, die uns Kraft und Halt gibt. Daran kannst du dich sehr wahrscheinlich nicht mehr bewusst erinnern. Aber kannst du dir vorstellen, wie du dich als kleines verwundbares Wesen gefühlt haben musst? Monatelang und bis vor wenigen Augenblicken hast du dich noch im warmen Bauch deiner Mutter befunden. Nun seid ihr getrennt, nun bist du auf dich allein gestellt und auf sonderbare Weise in einer kalten und dir fremden Umgebung gelandet. Was hat eine so fundamentale Umstellung deiner Lebensbedingungen wohl in dir ausgelöst?

Fehlen die frühkindlichen zärtlichen Berührungen und der körperliche Kontakt, kann das schwerwiegende Folgen für die körperliche und psychische Gesundheit des Kindes haben – sogar bis hin zum Tod. So sterben Frühgeborene, die ihrer Mutter entrissen werden und im Brustkasten landen, statistisch gesehen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit als diejenigen, die schon bald Körperkontakt zur Mutter bekommen.

Achtsame Berührungen sind deshalb so kraftvoll, weil sie nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Seele berühren. Sie schenken dir Sicherheit und Geborgenheit, weil sie dein Unbewusstes an diesen ersten so wichtigen Kontakt mit deiner Mutter erinnern. Dein Körper reagiert, indem er das Hormon Oxytocin ausschüttet, das Gefühle wie Ruhe, Liebe und Vertrauen erzeugt. Durch seine beruhigende Wirkung ist Oxytocin in der Lage, Stress zu verringern. Die Auswirkungen der Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden gedämpft. Und Berührungen machen gute Laune: Die verstärkte Ausschüttung der Glückshormone Dopamin und Serotonin kann die Stimmung aufhellen und Depressionen vorbeugen – ein wirklich heilsamer Hormoncocktail. Außerdem können angenehme Berührungen chronische Schmerzen lindern, das Immunsystem stärken und den Blutdruck senken.

Selbstmassage – ein Ritual der Selbstliebe

Um in den Genuss der positiven Wirkungen liebevoller Berührung zu kommen, bist du nicht auf die Hände eines anderen Menschen angewiesen. Durch eine Selbstmassage kannst du dir selbst Gutes tun. Und zugleich geht es um mehr als um die mechanische Berührung Haut-auf-Haut. Selbstmassage ist für mich ein Ritual der Selbstliebe, das mir hilft, die Verbindung zu mir selbst und zu meiner eigenen Seele zu stärken.

Deshalb nimm dir für deine erste Selbstmassage ausreichend Zeit, um dich selbst zu beschenken. Finde einen angenehmen Raum, leg vielleicht deine Lieblingsmusik auf. Alle Techniken werden langsam und achtsam ausgeführt. Nutze die Berührungen, um dich selbst zu spüren. Wenn dir etwas besonders guttut, verweile etwas länger an der Stelle und fühl dich frei, diese Sequenz zu variieren und auch eigene Massagetechniken zu kreieren.
Wenn du Yogalehrer bist, kannst du die Selbstmassagesequenz oder eine Variante davon auch in einer Yogastunde (z.B. zur Einstimmung) unterrichten. Dazu solltest du dich vorher natürlich mit den Übungen vertraut gemacht und sie selbst geübt haben.

Workshop

1. Kopfmassage

1. Kopfmassage

Beginn mit den Fingerkuppen auf der Kopfhaut. Beschreibe sehr langsame und kleine Bewegungen auf der Kopfhaut. Wechsle zwischendurch die Stelle und kreise erneut. Wirkung: Die Kopfmassage ist sehr entspannend und beruhigend. Mir persönlich hilft eine langsame und ausgedehnte Kopfmassage, wenn ich mal nicht einschlafen kann. Zudem wird die Durchblutung der Kopfhaut angeregt.

2. Schläfenkreisen

2. Schläfenkreisen

Bring die Kuppen von Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf die Schläfen und beschreibe dort langsame Kreise: Dreimal in die eine und dreimal in die andere Richtung. Wirkung: Die Schläfen zu massieren, ist nicht nur eine intuitive Geste, die wir anwenden, um uns im Fall von Kopfschmerzen Linderung zu verschaffen. Diese Technik entspannt den gesamten Stirnbereich, stärkt die Konzentration und sorgt für einen klaren Geist.

3. Den Herzraum lösen

3. Den Herzraum lösen

Leg deine rechte Hand auf das Herzchakra. Es befindet sich rechts vom physischen Herzen auf Höhe des Brustbeins. Mach dort langsam im Uhrzeigersinn Kreise. Alternativ zum Handballen kannst du auch mit den Fingerkuppen kreisen oder kleine Klopfbewegungen machen. Anschließend lass die Hand noch einen kleinen Moment lang in Stille ruhen und spüre nach. Wirkung: Fühlst du dich emotional angespannt oder verletzt (z.B. nach einem Streit), hast du vielleicht das Gefühl von Enge im Brustraum, die dein Herz wie ein Panzer umschließt? Durch die Massage des Herzraums kannst du dir selbst Liebe schenken. Dadurch kann ein neues Gefühl der Verbundenheit und Freiheit in dieser Körperregion entstehen.

4. Die Arme ausklopfen

4. Die Arme ausklopfen

Beginn anschließend, die Arme auszuklopfen. Als Mann klopfe zunächst mit der linken Hand den rechten Arm ab, als Frau mit der rechten Hand den linken Arm. Klopfe an der Außenseiten der Arme herunter und an den Innenseiten der Arme wieder nach oben. Wirkung: In der energetischen Anatomie werden die Arme und Hände als Verlängerung des Herzens betrachtet. Die Massage der Arme wirkt ausgleichend und harmonisierend auf deinen Emotionalkörper und stimulierend auf deinen Energiekörper.

5. Die Finger lösen

5. Die Finger lösen

Umgreife mit lockerer Faust jeden Finger einzeln. Zieh ihn in einer schraubenden Bewegung langsam nach außen. Wirkung: Die Technik streckt die Finger sanft und ist eine Möglichkeit, den Händen, mit denen du am Tag sehr viele Dinge tust, liebevolle Aufmerksamkeit zu schenken.

Die Nieren ausklopfen

Die Nieren ausklopfen

Mit lockeren Handrücken klopfst du anschließend den unteren Rücken im Bereich deiner Nieren aus. Wirkung: Die Nieren werden in der chinesischen Medizin als Speicher der Lebensenergie Qi angesehen. Das Ausklopfen der Nieren hat daher eine energetisierende Wirkung. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie du dich anschließend wacher und klarer fühlst. AUSKLANG: Nimm dir nach der Sequenz einen kleinen Moment zum Nachspüren. Du kannst stehen, sitzen oder in Shavasana liegen – je nachdem, wie es sich für dich am besten anfühlt.

Autor

Tobias Frank ist Thai-Yoga-Praktizierender und Lehrer für Thai-Yoga-Bodywork. Er bietet Thai-Yoga-Workshops und -Ausbildungen in ganz Deutschland an. Er ist Autor des Buches Thai Yoga – Körper und Seele berühren. Als Bonus für alle Leser des Buches gibt es eine Selbstmassage-Sequenz als Video. Mehr Informationen unter
www.thaiyoga.de

Fotos: www.kurtzfilm.deAnzeige