Im Sanskrit heißt „Utthita“ ausgestreckt, „Tri heißt drei und „Kona“ bedeutet Winkel. Trikona ist somit das Dreieck und Utthita Trikonasana ist folglich die Stellung des ausgestreckten Dreiecks. Durch das Üben von Supta Padangusthasana (Heft 1/2004) haben Sie die Beine und den Körper tonisiert und auf diese stehende Stellung vorbereitet. Utthita Trikonasana ist eine der stehenden Grundhaltungen. Sie ist ein Asana gleichermaßen für Anfänger und für Fortgeschrittene. Sie macht die Verbindung der äußeren Schichten zur inneren Schicht erfahrbar, von der äußeren Hülle zu den innenliegenden Organen, vom Groben zum Feinen

Kontraindikationen
Siehe Hilfen bei Erschöpfung und Problemen

Positive Wirkung

  • Lindert Gastritis, Verdauungsstörungen, Übersäuerung und Blähungen
  • Lindert Menstruationsbeschwerden
  • Massiert und stärkt den Beckenbereich
  • Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
  • Lindert Rückenschmerzen und Nackenschmerzen
  • Korrigiert Fehlstellungen im Schulter- und Nackenbereich
  • Kräftigt die Fußgelenke und die Beinmuskeln
  • Beseitigt Steifheit in den Beinen und Hüften
  • Entwickelt die gerade Ausrichtung der Beine und der Wirbelsäule
  • Hilft den Brustkorb zu öffnen und zu weiten

Erster Schritt
Stehen Sie in Tadasana, der Berghaltung, auch Samasthiti genannt.

Zweiter Schritt
Atmen Sie ein, spreizen Sie mit einem Sprung die Beine ca. 1,30 m weit.
Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden.

Dritter Schritt
Drehen Sie den linken Fuß ca. 15° – 20° nach innen. Halten Sie die Ferse und die Außenkante des Fußes fest am Boden. Das gestreckte Knie zeigt gerade nach vorne. Drehen Sie das rechte, vordere Bein um 90° nach außen. Das rechte Knie zeigt gerade nach oben. Das Fußgelenk, das Knie und die Oberschenkelmitte bilden eine gerade Linie. Beide Fußsohlen sind gedehnt.

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Beide Fersenknochen tragen das Gewicht und sind fest geerdet. Achten Sie auf „Alignment“, d.h. auf gerade Ausrichtung der Beine, des Beckens und des Oberkörpers.

Vierter Schritt
Dehnen Sie mit der Ausatmung den Rumpf nach rechts, stützen Sie die rechte Hand auf das Fußgelenk oder das Schienbein und strecken Sie den linken oberen Arm in Verlängerung des rechten Arms zur Decke. Die linke Handinnenfläche ist gedehnt und zeigt nach vorne. Beide Ellbogen sind gestreckt.

Schauen Sie hoch zum Daumen der linken Hand. Lassen Sie den Atem fließen. Halten Sie während Sie in der Stellung sind die Muskeln der Oberschenkel und die Kniescheiben angespannt. Weiten Sie die Brust, indem Sie die Schulterblätter zu den hinteren Rippen ziehen und erden Sie sich fest in beiden Fersenknochen.

Fünfter Schritt
Heben Sie mit der Einatmung den Rumpf, drehen Sie die Füße gerade nach vorne. Wiederholen Sie die Stellung auf der linken Seite. Schließen Sie danach die Füße in Tadasana (Bild 1).

Sechster Schritt
Öffnen Sie die Füße hüftweit. Die Außenkanten der Füße zeigen gerade nach vorne. Strecken Sie die Arme hoch zur Decke, greifen Sie die Ellbogen und beugen Sie den Rumpf aus den Hüften nach vorne zu Uttanasana. Dehnen Sie die Ellbogen sanft aus den Hüften heraus Richtung Boden. Lassen Sie den Atem fließen und entspannen Sie den Nacken und die Halsseiten.

Wichtige Details  –   Alignment:

 

  • Stellung des hinteren Fußes
  • Stellung der Füße, des Beckens und der Wirbelsäule. Der vordere Fuß steht in einer Linie mit der Mitte des hinteren Fußes. Im vorderen Bein sind das Fußgelenk, die Mitte des Knies und des Oberschenkels in einer Linie.
  • Den ganzen Körper: den Hinterkopf, das hintere Becken, die Rückseite des hinteren Beins und die hintere Ferse in eine Linie bringen.
  • Die Fersen gleichgewichtig erden. Aus der Erdung der Fersen ergibt sich die Öffnung der Brust
  • Die Schulterblätter an die hinteren Rippen ziehen, um die Brust zu weiten und zu heben
  • Die Knie und Oberschenkel strecken
  • Die Gesäßmuskeln anspannen
  • Das Steißbein senken und nach unten Richtung hintere Ferse strecken
  • Das Brustbein heben
  • Die Armachse weiten
  • Gleichgewicht in den Füßen, Beine, Händen  und Armen

Hilfen bei Erschöpfung und Problemen

  • Sie sind schwanger.
  • Das Alignment (die Ausrichtung) fällt schwer.
  • Sie haben Bluthochdruck.
  • Sie leiden unter Schwindel.
  • Sie fühlen sich schwach.
    Üben Sie vor einer Wand
  • Sie können den hinteren Fuß nicht richtig erden:
    Stützen Sie den hinteren Fuß gegen die Wand
  • Sie können die untere Hand nicht richtig stützen:
    Benutzen Sie einen Klotz oder eine Erhöhung
    Sie haben Hüftprobleme: Versetzen Sie die Füße

Timing
Üben Sie pro Seite ca. 30 – 60 Sekunden.
Achten Sie auf gleiches Timing auf den Seiten, auch wenn es ihnen auf einer Seite schwerer fällt. Wiederholen Sie 2 – 3 mal, um das Üben zu vertiefen.

Entspannen
Entspannen Sie in Uttanasana. Ruhen Sie Herz und Sinne aus.

Zwischenstufe für mehr Bewußtsein
Nichts ist perfekt. Sie können immer etwas verbessern. Mit diesem Bewusstsein zu üben macht die Arbeit in der jeweiligen Haltung lebendig und hält ihr Interesse und ihre Achtsamkeit in jeder Phase wach. Um die gleichmäßige Ausdehnung der Flanken zu üben, ist es empfehlenswert die Lehne eines Stuhls zu benutzen.

Um die Flanke zu dehnen, intensivieren Sie die Fußarbeit: Dehnen Sie die Fußsohle des vorderen Fußes von der Ferse in Richtung Zehenballen und Zehen aus. Halten Sie beide Fersen mit gleicher Kraft geerdet. Dehnen Sie die untere Flanke, indem Sie den Arm über die Stuhllehne hinausstrecken. Entwickeln Sie mit wachem Interesse und wacher Achtsamkeit Bewusstsein für die gleichmäßige Ausdehnung der Flanken, der Wirbelsäule und des ganzen Körpers. Machen Sie das „ausgestreckte Dreieck“ für sich erfahrbar.

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