Adho Mukha Svanasana, die Hund-Stellung, ist eine der grundlegenden, immer wiederkehrenden Haltungen im Yoga. Adho Mukha bedeutet “Kopf unten” und Shvana “Hund”. Es ist also die Dehnung des Hundes

Wirkung des Asana

 

  • hilft bei Müdigkeit und nervlicher Erschöpfung.
  • gibt Energie.
  • löst Verspannungen.
  • dehnt Muskeln, Sehnen und Bänder und ist sehr gut für Läufer als Vorbereitung auf den Lauf und nach dem Lauf.
  • vermindert Steifheit der Schultergelenke, Fußgelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke
  • hilft bei Arthritis in den vorgenannten Gelenken.
  • es beruhigt das Herz, da in der Haltung sich das Zwerchfell zum Herzen hebt.
  • entlastet den Organismus, da die Or­gane zur Wirbelsäule gehoben werden.
  • lindert Schmerzen in den Füßen, Fersen, hilft bei Fersensporn.


Bei Erschöpfung und Problemen
Üben Sie Adho-Mukha-Svanasana mit dem Kopf gestützt auf ein Polster. Wenn sie aus bestimmten Gründen Sirsasana, den Kopfstand, nicht üben wollen oder können, finden sie hier einen entsprechenden Ersatz. Der Kopf sollte vollständig ruhen. Die so ausgeführte Haltung lindert Hitzewallungen in den Wechseljahren, starke Regelblutungen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen und Zustände von Erschöpfung und nervlicher Belastung.

Das theoretische Wissen um diese Haltung ist jedoch nur wenig hilfreich. Sri Vyasa kommentierte hierzu Patanjalis Yoga Sutras: “Yoga muss durch den Yoga erkannt werden. Yoga ist der Lehrer des Yoga. Yoga manifestiert sich allein durch Yoga. Wer nicht achtlos, nachlässig und unaufmerksam wird, der allein ruht im Yoga und erfährt die Freude des Yoga.”

Beginnen Sie nun mit völliger Achtsamkeit die Übung und treten Sie eine Reise von außen nach innen und von innen nach außen an. Betrachten Sie den Körper nie als ein Objekt. Ihr Körper ist beseelt von Ihrer Seele. Daher, üben Sie nicht distanziert sondern als Subjekt, seien Sie z.B. wirklich in der Hand, seien Sie im Fuß, beleben Sie, beseelen Sie ihren Körper!

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Erster Schritt – Vorbereitung

Ardha-(Halb)Uttanasana  – wie in Yoga aktuell Heft 11 bereits beschrieben – ist eine der Möglichkeiten, sich auf Adho Mukha Svanasana – den Hund – vorzubereiten.

Breiten Sie die Hände gegen eine Wand vollständig aus und dehnen Sie dabei die Daumenballen und Zeigefingerwurzeln fest in die Wand; auch Arme, Schultern und Flanken dehnen sich.
Die Füße sind hüftweit auseinander; stehen Sie auf der mittleren Ferse, belassen Sie die Fußaußenkanten und die großen Zehenballen fest am Boden. Dann Schienbeine zurückstrecken, die mittleren Kniescheiben ins Knie “saugen”, auch die Oberschenkel zurückstrecken. Die inneren Waden, die inneren Knie, die inneren Oberschenkel nach hinten rollen.

Die Sitzbeine bewegen sich voneinander weg, das Kreuzbein senkt sich breit ins Becken. Bauchnabel und Brustbein heben sich nach vorne zum Kinn; der Steiß ist gesenkt. Die Innenarme und Innenbeine werden gedehnt. Der Bauch ist frei von Druck, die Kehle ist weich, Augen und Zunge passiv. Der Atem fließt.

Erster Schritt – Weiterführung
Aus Tadasana beugen Sie sich aus der Hüften nach vorne und unten. Wenn sie den Boden bei gestreckten Beinen mit den Händen nicht erreichen können, beugen sie etwas die Beine .

Aus Uttanasana einen weiten Schritt nach hinten machen. In der Endstellung sind die Hände schulterweit und die Füße hüftweit auseinander (die äußeren Arme und Beine in einer Linie).  Jetzt die Fersen anheben und die Fersen nach hinten zum Boden dehnen.

Zwischenstufe für mehr Bewusstsein
Um jedoch mehr Kontakt zu den äußeren und inneren Armen zu bekommen, und gleichermaßen mehr Bewußtsein in den Beinen zu schaffen, nehmen sie in dieser Zwischenstufe die Hände ca. 60cm und auch die Füße ca. 60cm weit (Mattenbreite) auseinander.

Die Mittelfinger strecken Sie gerade nach vorne; die Hände breiten Sie aus, sowohl von der Handaußenkante nach innen zum Daumenballen und zur Zeigefingerwurzel, als auch von der Handwurzel zu den Fingerwurzeln und zu den Fingerspitzen.
Mit dem Widerstand und mit der Erdung in den Händen drehen Sie Ihre innere Armbeuge nach vorne. Fühlen Sie, wie die Außenseiten der Arme an den Knochen ziehen. Strecken Sie die Arme und die Schultern aus, dehnen  sie die Leisten und die Sitzbeine weg von den Händen und nehmen Sie die Sitzbeine weit auseinander, so dass das Kreuzbein mit dem Steiß tief ins Becken sinken kann. Die Wirbelsäule hängt wie eine Perlenschnur aus dem Becken heraus. Achten Sie darauf, die Achtsamkeit in den Armen und im Becken nicht zu verlieren und die Fersen noch einmal bewußt anzuheben. Ziehen Sie die Kniescheiben und Leisten mit Hilfe der Oberschenkelmuskeln hoch, die Fußaußenkanten stehen dabei parallel zueinander und zeigen gerade nach vorne.

Wichtige Details
Dehnen Sie die Fußsohlen aus und bringen Sie die Fußaußenkanten zu­sammen mit den mittleren Fersen in den Boden. Die Mitte der Kniescheiben tief ins Knie saugen, die Rückseiten der Knie weiten und füllen, die Schienbeine in die Waden dehnen und die Oberschenkel etwas zurückbringen. Mit der Erdung in den mittleren Fersen und in den Außenkanten der Füße, sich von den großen Zehen über die Großzehballen zu den Innenfersen zurückstrecken. Die Innenoberschenkel, die inneren Leisten, die Innenknie wie auch die inneren Waden nach hinten rollen, gleichzeitig die Sitzbeine weiter auseinanderbringen und das Kreuzbein und den Steiß tiefer in den Körper ziehen. Der Bauch ist weich als wären Sie schwanger; der Atem fließt, die
Haut am Unterbauch und an den freien Rippen bewegt sich aufwärts, das Zwerchfell weitet sich und die Kehle ist entspannt.

Von den geweiteten Handinnenflächen aus die Mittelfinger nach vorne dehnen. Ebenso von den geweiteten Fußsohlen die Achillessehne und die mittlere Ferse nach hinten und unten dehnen. Handgewölbe und Fußgewölbe gleichzeitig und gleichermaßen in den Boden dehnen.

Unterarme und Ellbogen, sowie Innenknöchel und Knie angehoben halten. Arme und Beine sind parallel und arbeiten synchron. Immer wieder die Weite im Becken fühlen, die Wirbelsäule jedoch nicht einziehen. Das Körpergewicht nach hinten, auf die Füße und Beine bringen. Der Atem fließt.


Hilfen

  • Hier eine Variante, wenn die Hände rutschen und sich nicht fest in den Boden bringen lassen: Bringen Sie die Hände einfach an die Wand.
  • Zweite Variante, wenn sich die Arme auch bei allem Bemühen noch nicht ausstrecken lassen: Legen Sie einen Gurt um die Ellbogen.
  • Dritte Variante, wenn das Gewicht nicht auf die Fersen kommt: Fersen gegen Wand oder auf Klötze bringen und umgekehrt die Hände auf Klötze legen.


Entspannen

Entspannen Sie in Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge) oder in Adho Mukha Virasana (Adho Mukha = Kopf unten, Virasana = Heldenhaltung).

Die Knie sind hierbei auseinander und die großen Zehen beieinander. Strecken Sie Ihre Leisten und Sitzbeine zurück; die Sitzbeine sind auf den Fersen, die Arme strecken sich nach vorne. Der Bauch ist wie in Adho Mukha Svanasana, der Kopf ist entspannt und die Stirn ruht; auch der Nacken ist lang und entspannt. Aus dieser Haltung  können sie auch in Adho Mukha Svanasana gehen.

Für Fortgeschrittene
Die Schultern etwas anheben, die Hände und Füße intensiver auf den Boden drücken und die Deltamuskeln fest an die Oberarmknochen ziehen und die vordere Schädelkrone auf den Boden stützen.

Das Timing
Wie lange sollen Sie das Asana halten? Als Faustregel gilt: so lange wie Sie achtsam und konzentriert bei fließendem Atem üben. Dazu gehört das Hineingehen in die Haltung und das Herauskommen aus der Haltung. Die Dauer liegt bei etwa 20-30 Sekunden für Anfänger und bis zu 5 Minuten für Fortgeschrittene.

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