Die Vorteile und Besonderheiten ausgewählter Fastenformen, von Experten aufschlussreich erklärt
Das Frühjahr ist die ideale Zeit für Entschlackungsmaßnahmen. Wer sich eine besonders intensive Entgiftung wünscht, plant vielleicht eine Fastenkur. Bekanntlich gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, eine solche Kur zu gestalten – YOGA AKTUELL befragte einige Experten zu unterschiedlichen Arten des Fastens.
Vegan Fasten – Elisabeth Fischer
Elisabeth Fischer hat über 30 Kochbücher und Ernährungsratgeber zum Thema „Gesund genießen“ geschrieben und arbeitet für verschiedene Gourmet- und Frauenzeitschriften.
YOGA AKTUELL: Wer sich vegan ernährt, lebt doch sowieso schon sehr gesund. Warum sollte er dann noch fasten?
Elisabeth Fischer: Ausschließlich pflanzlich zu essen bedeutet nicht automatisch, dass man sich gesund ernährt. Vegane Rezepte werden häufig mit sehr viel Zucker, Fett und Weißmehl zubereitet. Zusätzlich werden immer mehr vegane Fertigprodukte und Snacks angeboten, die viel Fett, gehärtetes, isoliertes Gluten und reichlich Zusatzstoffe, z.B. Aromen, enthalten. Eine einseitige vegane Ernährung, die arm an Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann darum durchaus eine latente Übersäuerung verursachen. Das vegane Fasten wirkt dann wie ein Frühjahrsputz im Organismus, und die Säure-Basen-Balance wird wieder hergestellt. Auch Veganer, die sich gesund ernähren, profitieren davon. Denn die Fastenspeisen haben einen maximalen Gehalt an aufbauenden und schützenden Vitalstoffen. Verzichtet wird weitestgehend auf säurebildende Lebensmittel. Mit den basenbildenden Lebensmitteln kann man sich satt essen.
Wie lange dauert ein veganes Fastenprogramm idealerweise?
Üblicherweise dauert es sieben Tage. Dabei nimmt man 2–4 Kilo ab und gewinnt neue Energie. Da man nicht hungert und gut mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt ist, kann man auch zwei Wochen vegan fasten.
Womit findet das Fastenbrechen statt?
Am ersten Tag nach dem veganen Fasten werden die basenbildenden Lebensmittel – also Gemüse, Früchte, Kräuter und Kartoffeln – mit Vollkornprodukten ergänzt. Denn die eiweißreichen pflanzlichen Lebensmittel sind unverzichtbarer Bestandteil einer vollwertigen veganen Ernährung. Sie versorgen mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Es gibt dann zum Gemüsegericht etwas Vollkornreis, zur Suppe eine Scheibe Brot aus fein gemahlenem Vollkornmehl, oder man streut geröstete Nüsse über den Salat. In meinem Buch gibt es auch eine fruchtige, natürlich süße Gerstensuppe, die im Nahen Osten traditionell zum Fastenbrechen gegessen wird.
Menschen, die sich vegan ernähren, sind meistens sehr schlank. Wie können sie vermeiden, dass sie durch das Fasten noch mehr Gewicht verlieren?
Wer sehr schlank ist und/oder regelmäßig viel Sport betreibt, braucht mehr als die 900 kcal pro Tag, die im Programm vorgesehen sind. Aber auch wer nicht abnehmen will, kann ein oder zwei Wochen lang seinen Speiseplan mit vorwiegend basenbildenden Lebensmitteln gestalten und damit eine latente Übersäuerung ausgleichen. Dann werden die Rezepte einfach mit mehr Öl zubereitet, es gibt mehr Kartoffeln als Beilage, oder man genießt als Vorspeise eine cremige Suppe mit zusätzlich Sojasahne und gönnt sich ein fruchtiges Dessert. Auch eine Banane oder Trockenfrüchte zwischendurch können den Kaloriengehalt des Programms erhöhen – ohne die entlastende Wirkung zu reduzieren.
Auf was darf man während des Fastens auf keinen Fall verzichten?
Man sollte reichlich trinken: 2–3 Liter ungesüßte Kräutertees, stilles Mineralwasser und Wasser mit Zitronensaft. Besonders wichtig ist die Freude am und die Ruhe beim Essen.
Eignet sich eine Fastenkur als Einstieg in die vegane Ernährung?
Veganes Fasten ist dafür ideal: Die Rezepte sind schnell und einfach zubereitet. Man gewöhnt sich an den leichten, natürlichen Geschmack eines frisch gekochten veganen Essens und bekommt Appetit auf die dauerhafte Änderung des Essverhaltens.
Für wen eignet sich das vegane Fasten nicht?
Für Kinder ist das Fastenprogramm nicht geeignet. Allerdings können die Rezepte für Suppen oder Süßspeisen auch in den ganz normalen Speiseplan von Kindern eingebaut werden. Menschen, die in ärztlicher Behandlung sind, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit dem veganen Fasten beginnen.
Was ist Ihrer Erfahrung nach die ideale Zeit für das Programm?
Unserem natürlichen Rhythmus kommt es sehr entgegen, wenn man im Frühjahr fastet. Viele Menschen haben in diesen Wochen das Bedürfnis nach innerer Reinigung und wollen nach dem Winter frische Energie tanken.
Ayurvedisches Fasten für Frauen – Kerstin Rosenberg
Kerstin Rosenberg ist Ayurveda-Spezialistin und erfolgreiche Buchautorin. Sie verfügt über mehr als 20 Jahre Praxiserfahrung und übt eine rege Unterrichtstätigkeit in Deutschland, Österreich und in der Schweiz aus.
Worauf sollten Frauen beim ayurvedischen Fasten achten?
Optimal eignen sich die Monate März, April, Mai und Oktober für ein inneres Reinigungsprogramm. Im Ayurveda empfehlen wir ein dreitägiges Fastenprogramm, bei dem die Frau viel heißes, abgekochtes Wasser im Wechsel mit ausgekochter Reisbrühe (Manda) trinkt, sich Ruhe gönnt, spazierengeht und sanften Yoga macht. Wer großen Appetit verspürt oder sehr unruhig ist, kann mittags und abends auch eine leichte Suppe aus Reis und Mungobohnen (Khichari) essen.
Auf was sollten Frauen beim Fasten keinesfalls verzichten?
Wer fastet, sollte sich einen Freiraum schaffen. Die wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Reinigungsprogramm ist die „therapeutische Langeweile“. Dann kann auch der Körper loslassen.
Ist ayurvedisches Fasten für Frauen nach einer Schwangerschaft geeignet?
Direkt nach der Geburt befindet sich die Frau aus ayurvedischer Sicht im „Ausnahmezustand“. Ihr Vata ist sehr hoch, und Agni ist sehr schwach. Mit der Schwangerschaft hat die Frau 50% ihrer Immun- und Lebenskraft (Ojas) verbraucht, die sich nun wieder neu aufbauen muss. Ebenso müssen die Anstrengung der Geburt, der Blutverlust und die gesamte Neuorientierung des Hormon- und Stoffwechselsystems verkraftet werden. All das spricht für eine sanfte und leichtverdauliche Aufbaukost und gegen eine Fastenkur.
Viele Frauen fasten, um Gewicht zu verlieren. Ist dies der richtige Ansatz?
Entscheidend für das Abnehmen ist die Ernährung nach der Fastenkur! Essen wir nun schwere, aufbauende Kost, dann nehmen wir eher zu. Wenn Frauen z.B. nach der Stillzeit gerne weitere Kilos verliehen möchten, sollten sie lieber auf eine regelmäßige Ernährung mit leichten und trockenen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Gerste sowie mit erhitzenden und stoffwechselanregenden Nahrungsmitteln wie Auberginen, Karotten, Sesam, Honig und scharfen Gewürzen achten.
Hast du noch eine Empfehlung für die YOGA-AKTUELL-Leserinnen?
Ich selbst habe oft nicht die Möglichkeit, mich für eine Woche von all meinen Aufgaben und Pflichten zu verabschieden. Alternativ mache ich einen Fastentag pro Woche, an dem ich dann nur heißes, abgekochtes Wasser, Senfsamenwasser (speziell zum Verbrennen von Schlacken bzw. Ama) und ausgekochte Gerstenbrühe (zur Kapha-Reduktion) trinke. Mein Lieblingstag dazu ist der Dienstag: Astrologisch der Tag von Ganesha, dem Überwinder aller Hindernisse.
Typgerechtes Fasten – Ralf Moll
Ralf Moll ist Diplom-Oecotrophologe und Autor. Er entwickelte nach jahrelanger Arbeit mit kranken und gesunden Menschen die Typenanalyse zur Entsäuerung und ist Leiter mehrerer Fastenzentren.
Was genau ist das Besondere am typgerechten Fasten?
Jeder Mensch is(s)t anders. Typgerecht Fasten heißt, dass Sie entsprechend ihrem Naturell mit frisch gepressten Säften, sonnengereiften Früchten oder warmen Gemüsesuppen fasten können.
Für wen eignet sich diese Methode besonders?
Grundsätzlich kann jeder Typ mit Spaß entschlacken. Lästige Beschwerden – wie z.B. Kreislaufprobleme oder Unterzuckerung – kommen nicht vor, wenn die richtige Fastenart angewendet wird. Beim Säftefasten werden frisch gepresste Säfte, Kräutertee, Wasser und frische Gemüsebrühe getrunken. Ich empfehle es Personen mit normalem bis starkem Körperbau, übergewichtigen Personen und Menschen, die im Alltag leicht Mahlzeiten ausfallen lassen können (sog. Ernährungsnaturelle).
Beim Früchtefasten werden wasser-, vitamin- und enzymhaltiges Obst und Gemüsefrüchte verzehrt, um den Körper zu entsäuern. Es ist optimal für mittelgroße bis große Personen mit einem sportlich-muskulösen Körperbau (sog. Bewegungsnaturelle). Die Früchtefaster benötigen einen guten Wärmehaushalt und einen stabilen Darm.
Beim Suppenfasten werden leckere Gemüsesuppen verzehrt. Suppenfasten eignet sich besonders für ältere und kleine Personen mit wenig Gewicht. Es ist für Menschen, die leicht frieren, unterzuckern und einen schwachen Magen-Darm-Trakt haben, optimal (sog. Empfindungsnaturelle).
Wem raten Sie davon ab?
Nicht fasten können Magersüchtige, Schwangere und Stillende, ebenso Menschen mit starker Schilddrüsenfunktion und mit schweren Psychosen. Es dürfen keine Nierenerkrankungen vorliegen, da diese Organe die Säuren und Schlacken der Fastenzeit ausscheiden müssen.
Wie häufig sollte man die Methode anwenden?
Grundsätzlich sollte man 1–2mal im Jahr fasten – idealerweise im Frühjahr und im Herbst.
Sie kombinieren Fasten mit Wandern. Was ist so besonders an dieser Kombination?
Die natürliche Bewegung hat eine starke Wirkung auf Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel. Ohne eine unterstützende Körperaktivität verpufft der Entlastungseffekt beim Fasten. Unser Lymphsystem, über das wir Schlackenstoffe ausscheiden, braucht die Unterstützung der Muskulatur, um optimal zu funktionieren. Eine Vernachlässigung der Bewegung in der Fastenzeit führt automatisch zu einem Rückgang der Muskulatur. Um dies zu verhindern, ist ein Mindestmaß an Bewegung notwendig, damit Fettreserven abgebaut werden und wertvolles Muskeleiweiß erhalten bleibt. Tägliche Wanderungen von zwei bis drei Stunden führen zu Wohlbefinden, Leistungssteigerung und optimaler Entsäuerung.
Läuft der Körper nicht auf Reserve, wenn man fastet?
Die Intensität der Bewegung ist abhängig von der individuellen Leistungsfähigkeit, die durch das Fasten nicht eingeschränkt ist. Die Versorgung mit der nötigen Energie erhält der Fastende aus der Fettverbrennung – also von innen. Hervorragend geeignet sind Ausdauerleistungen, die nicht zu schnell und zu intensiv sind. Ein 100m-Sprint kann dem Fastenden eher Schwierigkeiten bereiten, da ein schneller Krafteinsatz Energie aus der Kohlenhydratverbrennung voraussetzt, die im Fastenstoffwechsel nicht sofort gewährleistet wird.
Welche Fragen werden Ihnen besonders häufig gestellt?
Viele Einsteiger fragen, ob Fasten Spaß machen kann, da die Nahrungsaufnahme fehlt. Am Ende der Woche sind sie total begeistert und fühlen sich fit. Fasten ist ein Jungbrunnen, der ihren Körper komplett entsäuert.
Wie wichtig ist eine Ernährungsumstellung nach dem Fasten?
Die Ernährung sollte nach dem Fasten entsprechend den Säure-Basen-Regeln zur Ernährung umgestellt werden. 70% basenbildende Lebensmittel (Gemüse, Nüsse und Samen, reifes Obst, Hülsenfrüchte, vollwertiges Getreide, Soja u.a.) und 30 % säurebildende Lebensmittel (Käse, Fleisch, Eier, Milch, Kaffee, Alkohol, Fertigprodukte, Zucker, Weißmehl, u.a.) sind optimal im Alltag.
Ayurvedisches Fasten im Arbeitsalltag – Ulrich Bauhofer
Dr. Ulrich Bauhofer ist Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Ayurveda. Er betreibt eine eigene Ayurveda-Praxis in München, berät Unternehmen in Fragen des Gesundheitsmanagements, hält Vorträge und Seminare.
Fasten und Arbeiten – steht das im Widerspruch zueinander oder ist das gut vereinbar?
Beim Fasten beachtet der ayurvedische Arzt wie bei jeder therapeutischen Intervention die individuelle Konstitution (Prakrti) und die aktuelle, möglicherweise unausgewogene Dosha-Konstellation (Vikrti) eines Menschen. In den meisten Fällen ist ein kategorisches Fasten dabei nicht angezeigt. Zum Abbau von Stoffwechselrückständen (Ama) setzt die ayurvedische Medizin fast immer auf ein modifiziertes Fasten, das durch die Einnahme von Phytotherapeutika in seiner Wirkung unterstützt wird und auch im Arbeitsalltag umsetzbar ist.
Warum ist es sinnvoll, zu fasten?
Die entgiftende Wirkung des ayurvedischen Fastens ist aus drei Gründen wichtig: Erstens: Wir nehmen aus der Umwelt über die Nahrung, die Haut und die Atemwege mittlerweile etwa 100.000 verschiedene toxische Substanzen auf, die häufig in unseren Geweben akkumuliert werden. Zweitens: Der Körper produziert täglich etwa 600 Milliarden neue Zellen. Ebenso viele werden abgebaut. Bei diesem Prozess werden toxische Substanzen, die in der Zelle gespeichert waren, oft nicht komplett eliminiert. Drittens: Wir verspeisen im Laufe des Lebens etwa 30 Tonnen an Nahrungsmitteln. Bei eingeschränkter Verdauungs- und Stoffwechselleistung verarbeiten wir diese nicht vollständig. Die Rückstände verkleben und blockieren die Kommunikations- und Transportwege in unserem Organismus (Shrotas). Das trägt im Laufe der Zeit zur Entstehung von Krankheiten bei.
Wie sieht ayurvedisches Fasten für Berufstätige optimalerweise aus?
Vegetarische, am besten vegane Ernährung über einige Tage. Morgens wird warmes Zitronenwasser mit Honig getrunken. Das Frühstück kann man weglassen oder bei Hungergefühl nur gedünstetes Obst mit Gewürzen essen. Mittags gibt es Gemüse mit Getreide, abends dann Gemüsesuppe. Den ganzen Tag über sollte man heißes, 10 Minuten gekochtes Ingwerwasser schlürfen. Bei Hunger ist zwischendurch Obst erlaubt – jedoch nur bis 16 Uhr. Kein Alkohol, kein Kaffee, keine Softdrinks, keinen schwarzen oder grünen Tee.
Welche drei Dinge sollte man auf jeden Fall beachten?
Erstens: Immer frisch essen und auf eine tägliche Darmentleerung achten. Zweitens: Früh ins Bett gehen und ausreichend schlafen. Drittens: Täglich an die frische Luft und einen strammen Spaziergang machen.
Wie lange sollte man mindestens und wie lange höchstens fasten?
Mindestens fünf Tage. Sehr gut sind 10 bis 14 Tage. Dann fühlt man sich wie neugeboren.
Wem würden Sie vom ayurvedischen Fasten abraten?
Menschen, die untergewichtig sind, sollten nicht fasten. Wer unter gesundheitlichen Problemen leidet, sollte es nur unter ärztlicher Aufsicht tun.
Wie häufig sollte man fasten?
Grundsätzlich werden ayurvedische Maßnahmen immer individuell abgestimmt. Wer gesund ist, kann durchaus ein- bis zweimal im Jahr für einige Tage eine modifizierte Fastenkur durchführen – bevorzugt zu Beginn des Frühlings. Auch regelmäßige oder gelegentliche Suppentage entlasten den Stoffwechsel.
Welche Frage wird bei diesem Thema häufig an Sie gestellt?
Was ich von totalem Fasten halte und wie man sich nach dem Fasten verhalten soll. Die Antwort zur ersten Frage habe ich schon gegeben: Bei den wenigsten ist eine Null-Diät angezeigt. Zur zweiten Frage: Man sollte langsam wieder zu einer normalen Kost zurückkehren, vor allem abends sehr leicht essen.
Haben Sie einen persönlichen Tipp für die YOGA-AKTUELL-Leser?
Wer sich mit Yoga befasst, stößt bei dem Aspekt der Niyamas auf fünf Lebensregeln. Eine davon heißt Shaucha – Reinigung. Ayurvedisches Fasten kann man dazu zählen. Regelmäßige Reinigung macht den Geist klar und den Körper beweglich. Darum profitieren Asana, Pranayama und Dhyana (Meditation) vom Fasten.