Yoga in der Schwangerschaft soll zu deinem Wohlbefinden beitragen, das Vertrauen in die Weisheit deines Körpers fördern und dir Raum geben, die Verbindung mit dem in dir entstehenden neuen Leben intensiv zu spüren. Diese Fotostrecke zeigt dir neun Haltungen,
die in jedem Trimenon geübt werden können

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Yoga in der Schwangerschaft zu üben, ist etwas ganz Besonderes und sehr bereichernd. Es bietet die Chance, anhand kleiner Rituale mit der Weisheit und der Natur des heiligen Körpers und der ungeborenen Seele in dir in Verbindung zu treten.
Eine Yogapraxis während der Schwangerschaft hat die Aufgabe, die wandelnden Prozesse im Körper zu würdigen. Nicht jede Schwangere erlebt die Schwangerschaft als die schönste Zeit ihres Lebens. Die körperlichen und hormonellen Veränderungen können die werdende Mutter sehr belasten. Die folgenden neun Haltungen können in jedem Trimenon geübt werden und sind eben dann genau zu empfehlen, wenn man sich gerade nicht besonders wohl in seiner Haut fühlt.

Mutter Natur weiß genau Bescheid, was sie tut – verbring nicht all zu viel Zeit damit, dich zu sorgen und die perfekte Schwangerschaft und Geburt zu planen. Es gibt unzählig viele Ratgeber, Bücher und sonstige Informationen zu Schwangerschaft und Geburt. Doch das wertvollste aller Bücher ist in dir geschrieben. Je mehr du dich damit befasst, je besser du es kennst, desto kraftvoller wirst du diesen Weg zu deinem ungeborenen Kind bis zur Geburt erfahren. Wir haben nicht über alles die Kontrolle – und das ist auch gut so! Vertrau deinem Körper, pflege ihn und schätze das Wunder, das gerade in dir passiert.

Asana-Workshop

1. Virasana – einen heiligen Raum kreieren

1. Virasana – einen heiligen Raum kreieren

* Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Bring die Knie zusammen und öffne die Fersen etwas weiter als hüftbreit. Leg einen Block oder eine zusammengerollte Decke quer zwischen die Fersen. Dreh die Oberschenkel leicht nach innen, um Weite im unteren Rücken zu schaffen, und setz dich mit dem Gesäß auf die Unterlage. Wenn der Fußspann wehtut, dann leg dir als Unterstützung eine Decke unter die Füße. * Lass den Atem frei fließen und werde weich in den Hüften. Atme lang aus und bleib in der Aufrichtung. Lass Ruhe im Atem und im Körper einkehren. * Wenn Virasana dir gerade zu anspruchsvoll ist, oder wenn gar Schmerzen auftreten, z.B. in den Knien, dann nimm bitte eine alternative Sitzhaltung ein.

2. Kind-Haltung (Balasana) – Selbstliebe und Sicherheit

2. Kind-Haltung (Balasana) – Selbstliebe und Sicherheit

* Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Bring die Knie fast mattenbreit auseinander und lass die großen Zehen sich berühren. Atme ein und schaff damit Länge im Rücken, mit einer langen Ausatmung schieb das Gesäß nach hinten. Im Idealfall kannst du das Gesäß auf den Fersen ablegen. Falls dir das nicht gelingt, leg einen Block oder eine Decke dazwischen. Sehr angenehm ist es, ein Kissen zwischen die Beine zu legen und darauf zu ruhen. * Komm an, lass den Atem sich beruhigen und erfahre Ruhe. Vertrau auf die Kraft deines Körpers und schenk dir und deinem Baby das Gefühl von Geborgenheit. Ihr werdet getragen von Mutter Erde.

3. „Teezeremonie“ (Zehenwurzelöffnung) – Akzeptanz und die Wichtigkeit des Atems

3. „Teezeremonie“ (Zehenwurzelöffnung) – Akzeptanz und die Wichtigkeit des Atems

* Zugegebenermaßen ist diese Übung kein Zuckerschlecken. Dennoch hilft sie uns sehr, uns nach und nach mit dem Schmerz anzufreunden und ihn mit Hilfe des Atems zu bewältigen. Setz dich mit aufgestellten Zehen auf die Fersen. Wenn der Druck auf den Zehenwurzeln zu intensiv ist, dann leg dir zur Linderung eine gerollte Decke unter die Knie. Atme ein und aus und erlebe das intensive Gefühl. Akzeptiere den Schmerz, bleib weich in deinen Gesichtszügen und beobachte, was passiert.

4. Malasana ( + Variation) – die weibliche Kraft in dir würdigen

4. Malasana ( + Variation) – die weibliche Kraft in dir würdigen

* Starte aus dem Stand und öffne deine Füße mehr als hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie. Setz dich langsam in die Hocke, die Füße bleiben dabei flach auf dem Boden. Wenn nicht, dann leg dir eine zusammengerollte Decke unter die Fersen. Angenehm ist es, vor allem wenn der Bauch immer größer wird, einen Block unter das Gesäß zu legen. Spür die Kraft der Erde und lass den Atem frei fließen. Würdige die weibliche Kraft in dir und in allen Frauen, die schöpferisch Leben in sich tragen. So bist du nie allein.

5. Taube (Ekapada-Rajakapotasana) – alte Wunden heilen

5. Taube (Ekapada-Rajakapotasana) – alte Wunden heilen

* Unsere Hüften gehören zur stärksten und stabilsten Knochenkonstruktion in unserem Körper und lassen sich nicht so einfach öffnen. In der Taube lernst du, deinen Körper und deine Existenz so zu akzeptieren, wie sie sind. Der Realität ins Auge blicken, alten Ballast und Zweifel aus dem Weg räumen und Raum schaffen für das neue Leben in dir – damit tust du dir und deinem Baby einen enormen Gefallen. * Ausgangsstellung ist der Ausfallschritt, wobei der rechte Fuß vorn ist und du dich auf deinen Fingerkuppen abstützt. * Wandere nun mit dem rechten Fuß zur linken Hand und heb das Becken an, zieh die Energie in Richtung Körpermitte bzw. zum Becken. Atme ein und lass mit der nächsten Ausatmung beide Knie gleichmäßig in Richtung Boden sinken. Wichtig: Achte auf dein vorderes Knie. Beug lieber das rechte Bein weiter, so fällt es dir leichter, den Boden zu berühren. Der hintere Fuß bleibt aktiv. Bleib auf dem Fußballen und wandere mit dem linken Fuß in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte bitte darauf, dass deine Hüften parallel zur vorderen Mattenkante ausgerichtet sind. Lass dich nicht einfach mit der rechten Gesäßhälfte zum Boden sinken, sondern halte die Spannung. Fehlt dir am Anfang die Kraft, so kannst du gern Blöcke und Decken zur Unterstützung nutzen. Atme aus und lass dich mit dem Oberkörper nach unten in Richtung Boden oder auf weitere Hilfsmittel sinken. Akzeptiere deine Grenzen und verzichte auf Druck.

6. Janu-Shirshasana – Freu dich auf das, was kommt!

6. Janu-Shirshasana – Freu dich auf das, was kommt!

* Janu-Shirshasana, die kleine Schwester der sitzenden Vorbeuge (Pashchimottanasana) ist der sanfte Weg, um den unteren Rücken zu strecken und gleichzeitig Hüfte und Leisten zu öffnen und die Oberschenkelrückseite zu öffnen. Das macht glücklich! * Setz dich mit gestreckten Beinen auf deine Yogamatte und richte deine Wirbelsäule auf. Dann beug das rechte Knie und leg die Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels, so nah in Richtung Schambein, wie möglich und wie der wachsende Babybauch es erlaubt. Das linke Bein ist gestreckt und der Fuß geflext (Zehen ziehen in Richtung Körper). Wenn du das Knie nicht bequem auf dem Boden ablegen kannst, dann leg eine gefaltete Decke darunter. * Atme ein und heb die Arme in Richtung Decke. Mach dich richtig lang, lass aber die Schultern dabei unten. Atme aus, lehn dich mit dem Oberkörper in Richtung des gestreckten Beins und beug dich aus der Hüfte über die Beininnenseite. Die Sitzbeinhöcker bleiben dabei auf dem Boden. * Ausgangsstellung ist der Ausfallschritt, wobei der rechte Fuß vorn ist und du dich auf deinen Fingerkuppen abstützt. * Wandere nun mit dem rechten Fuß zur linken Hand und heb das Becken an, zieh die Energie in Richtung Körpermitte bzw. zum Becken. Atme ein und lass mit der nächsten Ausatmung beide Knie gleichmäßig in Richtung Boden sinken. Wichtig: Achte auf dein vorderes Knie. Beug lieber das rechte Bein weiter, so fällt es dir leichter, den Boden zu berühren. Der hintere Fuß bleibt aktiv. Bleib auf dem Fußballen und wandere mit dem linken Fuß in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte bitte darauf, dass deine Hüften parallel zur vorderen Mattenkante ausgerichtet sind. Lass dich nicht einfach mit der rechten Gesäßhälfte zum Boden sinken, sondern halte die Spannung. Fehlt dir am Anfang die Kraft, so kannst du gern Blöcke und Decken zur Unterstützung nutzen. Atme aus und lass dich mit dem Oberkörper nach unten in Richtung Boden oder auf weitere Hilfsmittel sinken. Akzeptiere deine Grenzen und verzichte auf Druck.

7. Brücke (mit Block/Bolster) – das Herz öffnen

7. Brücke (mit Block/Bolster) – das Herz öffnen

* Komm auf den Rücken und stell die Füße vor dem Gesäß auf. Mit einer Ausatmung heb dein Gesäß und leg einen Block/ein Bolster quer genau unters Kreuzbein. Achte darauf, dass deine Knie sich über den Fersen befinden. Füße und Knie sind hüftbreit auseinander. Entspann deine Schultern, deine Arme und auch die Gesichtshaut. Spür, wie es um dein Herz wohlig warm wird, und sprich gutes Gutes zu deinem Baby. Kultiviere eine Praxis der liebenden Güte zu dir selbst und deinem Ungeborenen.

8. Viparita Karani (mit Block/ Bolster oder an der Wand) –  Hingabe und Geduld kultivieren

8. Viparita Karani (mit Block/ Bolster oder an der Wand) – Hingabe und Geduld kultivieren

* Die Schwangerschaft, vor allem im dritten Trimenon, ist auch die Übung der Hingabe und Geduld. Der Geburtstermin naht, und plötzlich wird es real: Bald kommt ein neuer Mensch in dein Leben, der deine volle Aufmerksamkeit verlangen wird. Vor allem am Ende der Schwangerschaft, wenn das Baby auf sich warten lässt und die Knöchel schmerzen, eignet sich Viparita Karani hervorragend, um sich zu entspannen und um abzuschalten. Wegen der beruhigenden Wirkung wird diese Übung auch oft für abends vor dem Schlafengehen empfohlen. Viparita Karani kann an der Wand oder mit Block/Bolster im freien Raum geübt werden.

9. Shavasana (Variation) – loslassen oder „letting go of perfect“

* Oft nehmen sich Frauen, vor allem im westlichen Kulturkreis, sehr viel vor. Die Schwangerschaft macht hier keine Ausnahme: Workouts jeglicher Art, Kurse zu diversen Themen, die perfekte Partnerschaft pflegen, den Job meistern, eventuell weitere Kinder versorgen ... da wird einem fast schwindelig. Oft führt diese Überflutung an Programmpunkten für die werdenden Mütter eher zu einer Kontraktion der Muskulatur als zur Öffnung des Körpers. Warum sich nicht auch mal Raum und Ruhe gönnen? Vor allem, wenn nicht viel Zeit dazu da ist, dann kann deine Yogapraxis auch mal nur aus Shavasana bestehen. Lass die Gedanken los, alles perfekt machen zu wollen, und gib dich der Weisheit deines Körpers hin. Ein altes Sprichwort besagt: „We don´t need to push a river – it flows by itself.“

Autorin

Nach einem schweren Unfall entdeckte Thais de la Paz Yoga als effektiven Weg zur körperlichen und seelischen Genesung. Sie lernte viele verschiedene Stilrichtungen des Yoga kennen und lässt diese Erfahrungen mitsamt der Meditation in ihren Unterricht einfließen. Thais lebt in München und ist Teilhaberin des Yoga Studios JAYA
(www.jaya-yoga.de).
Mehr Infos unter www.thaisdelapaz.com

Fotograf: www.detlefschneider.com
Kleidung: www.paulina-umstandsmode.de
Yoga-Equipment: www.yogistar.com

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