Du hast keine Zeit, um heute in Ruhe zu meditieren? Du möchtest dich nicht länger von deinen negativen Gedanken und Gefühlen überwältigen lassen – weißt aber nicht wie du zwischen all deinen Verpflichtungen hinkriegen sollst, dich darum zu kümmern? Kein Problem! Hier sind ein paar Übungen, die du zwischendurch machen kannst: In der U-Bahn, im Wartezimmer, in der Schlange im Geschäft, auf dem stillen Örtchen….

4 Übungen

Übung Nr. 1: Die eigenen Gefühle wahrnehmen

Wenn ein angenehmes Gefühl auftaucht, wisse,
dass dies die Erfahrung eines angenehmen Gefühls ist.
Wenn ein schmerzhaftes Gefühl auftaucht, wisse,
dass dies die Erfahrung eines schmerzhaften Gefühls ist.
Große Rede über die Achtsamkeit.
(Jack Kornfield)

Such dir einen ruhigen Ort. Schließ die Augen und entspann dich. Konzentriere dich auf das Gefühl, das dich gerade bestimmt. Wo im Körper nimmst du es wahr? Benenn es, ohne dich darin zu verlieren. Sag z.B. „sa ist Freude“ oder „da ist Eifersucht“ oder „da ist Neid“. Beobachte einfach wertfrei, was du gerade fühlst. Erlaub dir, das Gefühl ganz da sein zu lassen. Fällt es dir schwer, kehre zum Atem zurück und beginn von vorne.

Übung Nr. 2: Ein Gefühl von Sicherheit entwickeln

Reflektiere im Innersten deines Herzens,
ob du dich zu sehr gegen das Leben wehrst,
dich zu sehr schützt, vorsichtiger, ängstlicher,
zurückgezogener, engstirniger oder reizbarer bist,
als es eigentlich nötig ist.
Rick Hanson

Such dir in deiner Vorstellung einen ruhigen Ort, an dem du sich sicher fühlst. Erinnere dich an eine Zeit, in der du dich gut, stark und sicher gefühlt hast. Tauche ganz in dieses Gefühl ein. Nimm es ganz zu dir, verbinde dich damit. Atme mehrmals tief in dieses Gefühl ein und aus, entspann dich. Lass zu, dass es sich vollkommen in deinem Körper ausbreitet – damit du dich künftig schneller daran erinnern kannst.

Übung Nr. 3: Bring mehr Freude in dein Leben

Der Geist neigt sich dorthin,
worüber der Übende häufig nachdenkt.
Der Buddha

Mach jeden Tag eine Liste von guten Dingen, wohlwollenden Menschen und glücklichen Umständen, die dir in der Vergangenheit begegnet sind, dir passiert sind oder gerade in deinem Leben sind. Mögen dir die Dinge auch manchmal noch so nichtig erscheinen – wie warmes Wasser, etwas Warmes zu essen oder ein offenes Ohr. Nimm dieses Gefühl der Freude, das damit einhergeht, ganz in dich auf. Lass zu, dass es deinen ganzen Körper erfüllt. Verweile in diesem guten Gefühl. Bade deinen Geist im Verlauf des Tages immer wieder in Freude.

Übung Nr. 4: Geringschätzung erkennen

Es ist sehr wichtig, stets seinen Geist zu beobachten,
um nicht in den Würgegriff
von Gier und anderen störenden Gefühle zu geraten.
Dalai Lama

Werde dir im Laufe des Tages immer wieder bewusst, wie oft du jemand oder etwas gegenüber negative Gefühle entwickelst. Mach dir Notizen oder eine Strichliste. Du wirst erstaunt sein, wie schnell und wie häufig das passiert. Es können eher schwache Gefühle sein wie Irritation oder Unwohlsein, oder aber starke Emotionen wie Zorn oder Hass. Finde heraus, was genau passiert, bevor dieses Gefühl der Ablehnung oder Geringschätzung aufsteigt. Überlege dir, ob die Ablehnung vielleicht doch nur eine alte Projektion oder ein unüberlegtes und ungerechtfertigtes Vorurteil ist.