Diese ausgewogenen Snacks machen nicht nur satt, sondern bringen dich auch von innen zum Strahlen.
Gesunde Snacks für zwischendurch versorgen uns zwischen den Mahlzeiten schnell mit Energie. Das Besondere an diesen kleinen Nährstoffbomben ist: Sie sind unkompliziert zuzubereiten und lassen sich auch einfach mitnehmen – was gerade im Sommer ein Geschenk ist. Denn dann sind wir umso häufiger draußen an der frischen Luft unterwegs und freuen uns über energiegeladene Snacks und Dips, die schnell zur Hand sind!
Diese Zwischenmahlzeiten zeichnen sich durch ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und weiteren Nährstoffen aus, so dass der Blutzuckerspiegel beim Snacken im Gleichgewicht bleibt und Heißhungerattacken vorgebeugt werden kann.
1Haferbrot ohne Mehl
Dieses feine Brot kommt ganz ohne Mehl aus. Es lässt sich gut vorbereiten und schmeckt mit süßem oder herzhaftem Belag wunderbar.
| —> Pro Scheibe ca. 187 kcal, 6 g Protein, 8 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 13 g Fett |
Zutaten für ein Brot: (14 Scheiben)
- 150 g glutenfreie Haferflocken
- 130 g Sonnenblumenkerne
- 90 g Goldleinsamen
- 3 EL Chiasamen
- 3 EL Flohsamenschalen
- 1 TL Meersalz
- 65 g Nüsse, z.B. Haselnüsse, Cashewkerne
- 20 g weiches Kokosfett
- 10 ml Ahornsirup
- Fett für die Form
| —> Beauty Fact: Sonnenblumenkerne und Leinsamen enthalten planzliches Eiweiß sowie gesunde Fettsäuren und sind auch reich an Magnesium. Beide unterstützen den Fettsäureanteil der Haut sowie ein gesundes Wachstum der Haare. |
Zubereitung:
- Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen und Salz in eine Schüssel geben und mischen. Die Nüsse grob hacken und untermischen.
- Kokosöl, Ahornsirup und 400 ml lauwarmes Wasser dazugeben und alles gründlich verrühren.
- Den Teig zugedeckt mindestens 3 Stunden oder über Nacht bei Raumtemperatur quellen lassen.
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Kastenform (22 cm Länge) leicht einfetten und mit Backpapier auskleiden.
- Den Teig in die vorbereitete Form füllen, dabei gut andrücken. 50 bis 60 Min. im Ofen backen. Das Haferbrot herausnehmen und 10 Min. in der Form abkühlen lassen. Anschließend vorsichtig aus der Form heben und vollständig auskühlen lassen.
2Spinathummus
| Pro Portion ca. 126 kcal, 5 g Protein, 9 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Fett |
Zutaten für 4 Portionen:
- 200 g Kichererbsen, gekocht
- 30 g Spinat
- 1 EL Tahini (Sesammus)
- 1 EL Olivenöl
- Saft von ¼ Zitrone
- ½ Knoblauchzehe, abgezogen
- ½ TL Currypulver
- ¼ TL Salz
- schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen Knoblauch (nach Belieben)
| —> Spinat enthält eine Menge Magnesium und Kalium sowie antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe. Durch die Mineralien entsäuert das Gemüse den Körper und wirkt entzündungshemmend. |
3Herzhafte Proteinriegel
Die Proteinriegel stecken voller Nährstoffe und eignen sich perfekt zum Mitnehmen. Sie schmecken pur oder mit Hummus bestrichen ganz wunderbar.
| —> Pro Stück ca. 96 kcal, 6 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 4 g Fett |
Zutaten für 16 Stück:
- Fett für die Form
- 300 g Quinoa, gekocht
- 60 g Sonnenblumen-Proteinpulver oder Mandelmehl
- 50 g Hafermehl oder glutenfreie Haferflocken
- 60 g Haselnüsse, gehackt und geröstet
- 25 g Chiasamen
- 20 g Hanfsamen
- 1 TL Meersalz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 300 g Soja-Skyr natur
| —> Beauty Fact: Quinoa ist eine gute planzliche Eiweißquelle und liefert komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe. In Quinoa und Sonnenblumenkernen ist die essenzielle Aminosäure Lysin enthalten, die als wichtiger Baustein die Festigkeit des Bindegewebes fördert. |
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen und eine quadratische Backform (20 × 20 cm) einfetten oder mit Backpapier auskleiden.
- Quinoa, Proteinpulver, Hafermehl, Haselnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mischen.
- Den Soja-Skyr dazugeben und alles gründlich verrühren. Die Masse gleichmäßig in der vorbereiteten Form verteilen, dabei gut andrücken.
- Die Masse etwa 50 Min. im Ofen backen. Herausnehmen, 10 Min. in der Form abkühlen lassen, aus der Form heben und vollständig auskühlen lassen. In 16 Riegel schneiden und genießen.
4Drei Hummus-Varianten: Erbsendip, Pink Hummus, Black-Bean-Hummus
Erbsendip
| —> Pro Portion ca. 125 kcal, 3 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 9 g Fett |
Zutaten für 4 Portionen:
- 200 g TK-Erbsen
- Salz zum Blanchieren
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL flüssiges Tahini (Sesammus)
- Saft von 1 Limette
- 5 Minzeblätter (optional)
- ½ TL Salz
- schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
| —> Tipp: In Erbsen stecken reichlich B-Vitamine wie z.B. Vitamin B3 sowie Vitamin C. Sie sollten nicht zu lange gekocht, nur bissfest gegart werden, so bleiben die Nährstoffe erhalten, sie schmecken knackig und frisch. |
Zubereitung:
- Die Erbsen in kochendem Salzwasser in rund 2 Min. bissfest garen. Abgießen und in eine Schüssel mit Eiswasser geben, so behalten sie ihre grüne Farbe. Den Knoblauch abziehen und grob hacken.
- Die Erbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Mit Knoblauch, Olivenöl, Tahini, Limettensaft und Minzeblättern in den Mixer geben und fein pürieren.
- Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
Pink Hummus
| —> Pro Portion ca. 208 kcal, 6 g Protein, 14 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 13 g Fett |
Zutaten für 4 Portionen:
- 260 g Kichererbsen, gekocht
- 100 g vorgegarte Rote Bete
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL flüssiges Tahini (Sesammus)
- Saft von 1 kleinen Zitrone
- ½ TL Salz
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Knoblauch (nach Belieben)
| —> Die Rote Bete sorgt nicht nur für die schöne Farbe, sie steckt auch voller Nährstoffe wie Folsäure oder blutbildendem Eisen. |
Zubereitung:
- Die Kichererbsen mit Roter Bete, Olivenöl, Tahini und Zitronensaft in den Mixer geben und fein pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser untermixen.
- Den Pink Hummus mit Salz und Kreuzkümmel würzen und nach Belieben mit Knoblauch und/oder mehr Olivenöl verfeinert servieren.
Black-Bean-Hummus
| —> Pro Portion ca. 193 kcal, 7 g Protein, 11 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 11 g Fett |
Zutaten für 4 Portionen:
- 250 g schwarze Bohnen, gekocht
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL flüssiges Tahini (Sesammus)
- Saft von 1 Limette
- ½ TL Salz
- ½ TL Pfeffer, frisch gemahlen
- Knoblauch (nach Belieben)
| —> Schwarze Bohnen liefern viel pflanzliches Eiweiß und gesunde Ballaststoffe. Generell sind Bohnen reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, die als Antioxidanzien und entzündungshemmend wirken. |
Weitere Rezepte: Doris Flury: Eat Good Vegan Beauty Food: Gesunde Rezepte, die dich strahlen lassen, Südwest Verlag 2023
