Vorwärtsbeugen aus anatomischer Sicht – ein Auszug aus dem Buch „Anatomie des Hatha-Yoga“

Anzeige

In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:


Können Sie Ihre Zehen berühren? – Beweglichkeit wird zuerst und am häufigsten gleichgesetzt mit der Fähigkeit, sich zu beugen, und die Beugung nach vorn – das Greifen nach den Zehen – ist ihr universeller Standard. Das ist es, was Hatha-Yoga-Lehrer zuerst sehen, was ein Lauftrainer, der auf Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskeln achtet, zur Kenntnis nimmt, und es ist das Erste, was ein Personal Trainer im Fitness-Studio überprüft, wenn er Ihre Beweglichkeit einschätzt. Für Testzwecke bedeutet das Vorwärtsbeugen mit gestreckten Knien – wenn die Knie gebeugt sind, können sich die meisten Leute fast vollständig nach vorn beugen.

Ob wir unsere Knie nun beugen oder sie gestreckt lassen: Wir praktizieren Vorwärtsbeugen weitaus häufiger als Rückbeugen. Es ist nur allzu üblich, ein Objekt zu sehen, nach vorn zu greifen und es aufzuheben, aber nur wenige können sich aus einer aufrechten Haltung nach hinten ins Rad begeben; und selbst wer es kann, würde niemals nach hinten greifen, um etwas vom Boden aufzuheben. Wir verbringen auch täglich viele Stunden in sitzenden Vorwärtsbeugen – vor dem Computer, im Auto, im Kino und auf dem Sofa sitzend, meistens mit nach hinten gerundetem Rücken und gebeugten Hüften. In Anbetracht all dessen ist das Vorwärtsbeugen in unserem Körper und im Nervensystem tiefer verankert als jede andere Haltung.

Rückbeugen spielen sich vor allem in der Wirbelsäule ab, während Vorwärtsbeugen das Beugen der Wirbelsäule sowie von Hüften und Sprunggelenken umfassen. Und weil wir uns aus den Hüften sehr weit nach vorn beugen können, sehen wir im Hatha-Yoga viel mehr Vorwärtsbeugen als Rückbeugen.

Wir werden damit beginnen, uns die Anatomie all der Stellen anzuschauen, an denen Vorwärtsbeugen stattfinden können, vom Kopf bis zu den Zehen. Danach werden wir uns die sitzende Vorwärtsbeuge im Detail anschauen.

Vorwärtsbeugen: Kopf, Nacken und Brustbereich

Die sieben Halswirbel erlauben etwa 90° Vorwärtsbeugung. In einer aufrechten Haltung können Sie durch einen winzigen Stups der Sternocleidomastoideus-Muskeln, die ihren zweifachen Ursprung am Brustbein und am Schlüsselbein haben und von dort nach oben und hinten zum harten Warzenfortsatz (Processus mastoideus) direkt unter dem Ohr verlaufen, eine Vorwärtsbeuge des Kopfes initiieren. Nachdem Sie die Beugung mit diesen Muskeln initiiert haben, zieht die Schwerkraft den Kopf weiter vornüber, kontrolliert von exzentrischer Kontraktion der Strecker im Nacken (wie sie Ihnen inzwischen vertraut sein sollte) sowie durch Spannung im elastischen Gewebe in den Ligamenta flava (den „gelben Bändern“ in der Wirbelsäule) und dem Nackenband (Ligamentum nuchae).

Sobald der Kopf nach vorn kommt, können Sie in dieser Position verweilen und erforschen, wie das Gewebe reagiert. Dies genügt. Es wäre unnatürlich, eine Extra-Anstrengung zu unternehmen, um den Nacken zu beugen, während Sie primär auf das Beugen des unteren Rückens und der Hüftgelenke fokussiert sind. Unser Hauptanliegen bezüglich des Nackens ist, dass er sich gut anfühlen sollte. Schmerz in einem Teil des Körpers wirkt sich oft auch anderswo aus, und Nackenschmerzen müssen noch nicht einmal besonders schlimm sein, um Ihrer Lust zum Weiterüben ein Ende zu setzen.

Die Rippengelenke mit den zwölf Brustwirbeln hinten und mit den Rippenknorpeln und dem Brustbein vorn bilden eine Art hohlen „Korb“, eine fixe Einheit, die sich weder dem Vorwärts-, noch dem Seitwärts- oder Rückwärtsbeugen so leicht anpassen kann. Die Brustwirbel oder den Brustkorb in eine solche Beugung zu zwingen, würde nur die Rippen brechen, die Rippenknorpel zerlegen und den Brustkorb in sich zusammenbrechen lassen. Nur insgesamt etwa 10° der Summe aus Vorwärts- und Rückwärtsbeugung kann im gesunden Brustraum eines durchschnittlichen Zwanzigjährigen stattfinden. Das bedeutet: Die Vorwärts-Rückwärts-Mobilität der Oberhälfte des Rumpfs hängt fast vollständig von der Wirbelsäulenbeweglichkeit in der Lendenregion sowie der Beweglichkeit im Iliosakralgelenk und in der Hüfte ab.

Vorwärtsbeugen aus der Lendenregion und dem Lenden-Kreuzbein-Bereich

(…) Ein mäßig beweglicher junger Sportler weist vielleicht 40° Beweglichkeit in der Lendenregion auf plus 75° Hüftbeweglichkeit, und ist gerade in der Lage, seine Zehen mit ausgestreckten Fingern zu berühren. (Abb. 1)

abb-1_col
Abb. 1: Diese Vorwärtsbeuge zeigt 75° Hüftbeugung und 40° Beugung aus der Lendenregion bei einem mäßig beweglichen jungen Sportler (idealisiertes Modell).

Schüler, deren Wirbelsäule sehr beweglich ist, sind möglicherweise in der Lage, sich in der Lendenregion um mehr als 50° zu beugen, aber sie werden das in Hatha-Yoga-Haltungen normalerweise nicht tun. Es ist angenehmer für sie, sich aus den Hüftgelenken vorzubeugen, wo in der Gelenkschmiere Knorpel gegen Knorpel gleitet, als die sechs Bandscheiben zwischen Th12 und S1 zu bemühen. Einem durchschnittlich beweglichen Übenden ermöglicht seine Hüftbeweglichkeit dies nicht, und solche Schüler versuchen das in der Regel zu kompensieren, indem sie sich mehr aus dem unteren Rücken heraus nach vorn beugen. Yogalehrer wissen, dass dies häufig Probleme verursacht, und deswegen sagen sie immer: „Beugen Sie sich aus den Hüften heraus“.

Anzeige