Im System des Hatha-Yoga finden wir Kapalabhati auf zwei Wegen: als yogische Reinigung (Shatkarma) sowie als Lenkung von Energie (Pranayama). Wie du dich sinnvoll an den Energie-Booster herantastest und welche Wirkungen du erleben kannst, erfährst du hier Anzeige

In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Kapalabhati ist ein wirklicher Energie-Booster und macht einen schlagartig „wach“ – nach einem anstrengenden Tag bringt diese Praxis verbrauchte Energie sofort zurück. In Kapalabhati kommt nach einer schnellen, kräftigen Ausatmung eine passive Einatmung. Kraftvolle Ausatmungen sind normalerweise selten, aber wenn wir an die Geburtstagskerzen auf einem Kuchen denken, haben wir ein gutes Bild dieser Übung. Um einen kräftigen Luftausstoß zu erreichen, setzen wir die Kraft unserer Bauchmuskeln mit einer bewusst gesteuerten Kontraktion ein. Diese Muskeln gehören zu den stärksten in unserem Körper.

Wirkungen der Übung

„Üb die Aus- und Einatmung, schnell wie der Blasebalg eines Schmiedes. Dies wird Kapalabhati genannt, und es zerstört alle Übel des Schleimes.“

Hatha-Yoga-Pradipika, Kapitel 2 ,Vers 35

Kapalabhati gehört zu den sechs Shatkarmas und besteht aus den Sanskritwörtern „kapala“ (m.), was „Schädel“, und „bhati“ (f.) , was „scheinend“, „strahlend“ oder „leuchtend“ bedeutet. Folgende Wirkungen besitzt diese Übung:

  • Reinigt die Luftwege in Nase, Nasennebenhöhlen und Kehle.
  • Stimuliert die Bauchorgane und Bauchmuskeln.
  • Erhöht die Fähigkeit der Lungen, Abfallstoffe und Gifte auszuscheiden.
  • Regt sehr intensiv das Herz-Kreislauf-System an und kräftigt es.
  • Erhöht den Blutfluss im Lungengewebe sowie im ganzen Körper.
  • Stimuliert den Solarplexus und das Manipura-Chakra.
  • Erweckt ein frisches, klares Gefühl im Gesicht und im vorderen Schädelbereich.
  • Hilft, Gedanken zu beruhigen, ermöglicht Gedankenleere.
  • Hilft bei der Vorbereitung zur Meditation.

Die Übung wird im Sitzen ausgeführt. Dennoch stimuliert sie das Herz-Kreislauf-System in einem solchen Umfang, dass die Herzfrequenz rapide ansteigt wie ansonsten nur bei körperlich herausfordernden Sportarten. Zudem wird Muskelkraft für fortgeschrittene Yogapraktiken wie z.B. Bhastrika gebildet.

Kapalabhati vernichtet also die „Übel des Schleims“ – aber wie? Durch die rhythmische An- und Entspannung wird in den Lungen und anderen Organen im Bauchraum Kapha (Schleim) frei; dieses angesammelte klebrige Abfallmaterial wird anschließend ausgeworfen. Somit hat diese Reinigungstechnik einen Säuberungseffekt auf alle zentralen Hohlorgane des Körpers. Sie trägt auch zur Bewegung der Doshas in Richtung des Verdauungstraktes bei, von wo aus diese dann ausgeschieden werden können.

Auf energetischer Ebene aktiviert Kapalabhati die Energie, Prana, im ganzen Energiekörper, Pranamaya-Kosha. Das „Leuchten des Schädels“ meint dieses Ausstrahlen der Energie im Kopfbereich. Auf geistiger Ebene hilft Kapalabhati, die Gedanken zu beruhigen oder sogar in eine Gedankenleere zu kommen. Der Kopf ist klar, innere Spannungen nehmen ab, und es kann sich ein Gefühl von Kraft und Freude einstellen. Daher ist Kapalabhati eine ideale Vorbereitung für die Meditation.

Anders als bei zahlreichen anderen Atemübungen im Yoga liegt hier die Aufmerksamkeit auf der Aus- und nicht auf der Einatmung. Diese Umkehrung stellt für manche Yogafreunde zunächst eine Herausforderung dar, die aber nach kurzem Üben gemeistert wird. Im Gegensatz zu anderen Pranayamas wirkt diese Reinigungstechnik stark energetisierend, reinigend und hitzefördernd anstatt beruhigend und kühlend.

Dieses Shatkarma ist nicht geeignet für Menschen

  • mit hohem oder niedrigen Blutdruck
  • mit Herz- und Lungenkrankheiten
  • mit Zwerchfellbruch und Magengeschwüren
  • mit Augenproblemen (wie z.B. Glaukom)
  • mit Ohrenproblemen (wie z.B. Flüssigkeiten in den Ohren)
  • mit leicht blutenden Nasen
  • für Frauen in der Schwangerschaft, mit Gebärmuttersenkung und während der Menstruation

So praktizierst du Kapalabhati

Praktiziert wird Kapalabhati immer auf nüchternen Magen, mindestens drei Stunden nach der letzten Mahlzeit. Hör sofort mit der Übung auf, wenn du Schmerzen oder Seitenstechen spürst, oder wenn das Gefühl von Schwindel entsteht. Wenn du zu schnell über deine Kapazität gehst, wenn Müdigkeit aufkommt, ist der stetige Übungsrhythmus gegebenenfalls nicht aufrechtzuerhalten. Dann musst du „einen Gang zurückschalten“.

Kapalabhati ist sehr effektiv, wenn die Bauchmuskeln stark sind. Wenn diese Muskeln kontrahiert werden, bewegt sich der Bauch in Richtung Wirbelsäule; das Zwerchfell wird nach oben in den Brustraum gedrückt, und es entsteht Druck auf die Lungen. Daraus resultiert die Ausatmung durch die Nasenlöcher. Daher sind Übungen wie Agni-Sara, Uddiyana-Bandha sowie sonstige die Bauchmuskeln stärkende Übungen (Beine heben, Crunches) hilfreich, um dieses Shatkarma zu entwickeln.

Übungsablauf

Nimm eine aufrecht sitzende Position ein, mit geradem Rücken, Nacken und Kopf. Die Haltung soll während der gesamten Übung bequem, stabil und fest sein, weil sonst bei den kraftvollen Ausatmungen leicht das Gleichgewicht verlorengeht. Schultern, Hals und Gesicht sind entspannt, der Brustkorb ist geöffnet. Diese Sitzhaltung ist für die Bauchmuskeln notwendig, um sich komplett zu entspannen. Wenn möglich, weite die Nasenflügel und leg die Zunge an den Gaumen der Mundhöhle.

Spür das Fließen des Atems, die Ein- und Ausatmung. Wenn du dich bereit fühlst, dann lass eine halbe (keine volle) Einatmung hineinströmen. Benutze nun die Bauchmuskeln, die aktiv und sehr schnell in Richtung Wirbelsäule eingezogen werden. Laut und deutlich ist das Geräusch der Ausatmung zu hören. Ohne Pause lässt du dann die Muskeln sich entspannen und die Bauchdecke passiv, quasi reflexartig wieder in die Ausgangstellung kommen. Nicht aktiv einatmen! Die Einatmung ist völlig passiv und viel geräuschärmer; die vorher verdrängte Luft wird ohne jede Anstrengung wieder eingeatmet. Einzig die Bauchmuskeln bewegen sich, alle anderen Muskeln sind entspannt. Vielleicht ist es hilfreich, sich vorzustellen, dass ein Fremdkörper in die Nase gekommen ist, den man mit einer kurzen, kraftvollen Ausatmung heraus schnauben will. Der nächste Ausstoß erfolgt erst dann, wenn die Bauchdecke wieder vollständig in die Ausgangsposition zurückgekommen ist, sonst wird es irgendwann „eng“. Wiederhole so lange, bis du den Übungsablauf komplett verinnerlicht hast.

Aller Anfang ist schwer, so auch zum Beginn dieser eigentlich leicht aussehenden Übung. Anfänger benutzen manchmal nicht nur die Bauchmuskeln, sondern beziehen für diese Übung eher hinderliche Muskelpartien mit ein: Brustkorbmuskeln oder Hals- und Gesichtsmuskeln. Gerne werden auch bei jeder Ausatmung die Schultern hochgezogen. Durch diese Fehler verliert die Ausatmung an Schärfe und Geschwindigkeit.

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