Meditation wirkt sich positiv auf Körper und Geist auf. Das ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen. Ja, es wurden sogar zahlreiche Meditationen gezielt entwickelt, durch die bestimmte Gehirnareale aktiviert und gestärkt werden.

Auch die folgende Anleitung verhilft dir zu mehr innerer Zufriedenheit. Je häufiger du diese fünf kleinen Schritte vor deiner Meditation oder Asana-Praxis machst, desto schneller und andauernder werden im Gehirn positive Veränderungen vorgenommen. Sie führen dazu, dass auch dein Geist schneller verschiedene Aspekte des Glücks und Wohlbefindens abruft und halten kann. Angsterzeugende Gefühle werden minimiert. Dadurch passt du besser auf dich auf, erlebst eine intensivere, regelmäßigere und vielleicht sogar tiefere Meditationspraxis. Und dein Alltag wird insgesamt entspannter.

Diese fünf Schritte stammen von dem Neuropsychologen Rick Hanson. Er hat sich intensiv damit beschäftigt, wie wir unser Gehirn und unseren Geist wechselseitig beeinflussen können um – mit seinen Worten – glücklich zu werden, wie ein Buddha.

5 Schritte für eine erfolgreiche Meditation

Diese fünf Schritte zeigen dir, wie du eine Meditation am besten einleiten kannst. Sie basieren auf der Funktionsweise unseres Geistes

1. Formuliere eine Absicht für deine Meditation.
Hier einige Vorschläge für eine mögliche Absicht, die du entweder verbal oder nonverbal formulieren kannst.
 
Möge diese Meditation meine Angst besiegen.
Möge diese Meditation mir inneren Frieden bringen.

Das passiert im Gehirn:
Indem du eine Absicht für diese Meditation festlegst, werden bestimmte Regionen im Gehirn (genauer: im Frontallappen) dazu angeregt, die orientierenden und vorbereitenden Nachrichten an das gesamte Gehirn zu schicken und ein Ziel formuliert, dass ein andauernder Zustand für den ganzen Organismus darstellen könnte.

2. Entspanne deinen Körper
Entspanne deinen Körper, indem du zum Beispiel bis vier zählst und dabei einatmest. Atme dann aus und zähle dabei bis acht. Halte nach dem Ausatmen einen Moment die Luft an. Mache dir bewusst, wie die Anspannung aus deinem Körper weicht.

Das passiert im Gehirn:
Die Entspannung des Körpers aktiviert den Parasympathikus. Er ist der beruhigende Gegenspieler zum Sympathikus, der auf Angriff oder Flucht programmiert ist.

3. Suche dir einen sicheren Ort
Stelle dir vor, dass du in Sicherheit bist an einem Ort, an dem du dich besonders wohl fühlst. Es kann aber auch die Gegenwart von bestimmten Menschen sein, die dir ein sicheres Gefühl verleiht, oder die dir ermöglicht, dich zu entspannen, sodass du deine Aufmerksamkeit nach innen richten kannst.  

Das passiert im Gehirn:
Wenn du dir ein intensiveres Gefühl der Sicherheit vorstellen kannst, dann beruhigt sich dein Gehirn. Normalerweise suchen wir auf Grund der natürlichen Evolution permanent den Horizont nach Gefahren ab und bei der geringsten Bedrohung wird es aktiv. Die Bedrohung muss sich aber nicht nur auf äußere Gefahren beziehen, sondern damit können auch Ängste, ungute Gefühle oder innerer Schmerz gemeint sein, die uns quälen. Ursprünglich fanden Meditationen an einem abgeschiedenen Ort statt. Etwa am Fuß eines Baumes, wobei der Rücken an den Baum gelehnt wurde. Der Ort sollte aber natürlich deinen eigenen Ansprüchen entsprechen. Gehe deshalb mit deinem Gefühl.

4. Vergegenwärtige dir positive Gefühle
Versuche, in Kontakt mit einem positiven Gefühl wie zum Beispiel Mitgefühl, innerer Friede oder Dankbarkeit für all die positiven Dinge, die in deinem Leben passieren, zu kommen. Oder ein Gefühl der tiefen Liebe einem Menschen gegenüber. Wenn  du positive Gefühle heraufbeschwörst, dann hat das bereits eine wohltuende Wirkung auf  dein Gesamtsystem. Positive Gefühle wirken sich sowohl positiv auf Körper und Geist aus. Sie vermitteln das Gefühl, in der Welt und in dir zu Hause zu sein. Sie tun einfach gut.

Das passiert im Gehirn:
Positive Gefühle fördern nachweislich die Dopamin-Ausschüttung im Gehirn. Dopamin ist auch dafür zuständig, dass wir nicht auf jeden neuen Reiz reagieren. Das führt dazu, dass wir mit unserer Konzentration besser bei dem bleiben, was wir gerade tun. Die energetisierende Wirkung von positiven Gefühlen regt darüber hinaus die Produktion eines weiteren Transmitters an, dem Noradrenalin, das den Geist anregt und aufheitert.  Dopamin und Noradrenalin versetzen das Gehirn in Bereitschaft, die positiven Auswirkungen der Meditation aufzunehmen, was sich wiederum auf den gesamten Organismus auswirkt.

5. Öffne dich für die positiven Auswirkungen der Meditation
Mache dir bewusst, wie inspirierend, heilend, wohltuend und nährend die Meditation ist. Versuche, dich mit jeder Zelle Ihres Körpers dafür zu öffnen. Stelle dir bewusst vor, dass sich die Meditation positiv auf dein Gehirn und deinen Geist auswirkt.

Das passiert im Gehirn:
Durch das Öffnen für die wohltuende Wirkung der Meditation auf unser ganzes System werden die Schaltkreise im Gehirn angekurbelt, die auch als emotionales Gedächtnis bezeichnet werden. Sie formen die innere Landschaft des Gedächtnisses, färben die Gedanken und tragen dazu bei, dass die negative Tendenz unseres Denkens ausgeglichen wird.

Weiterlesen:
Hanson, Rick mit Richard Mendius: Das Gehirn eines Buddha. Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit. Arbor Verlag. 3. Auflage, 2011