Wenn die Schultern den nach unten schauenden Hund verweigern: Viele Yogis leiden unter muskulären Dysbalancen und Gelenkdezentrierung im Schulterbereich. Doch die Spiraldynamik® gibt auf dem Weg zu gesunden Schultern viele Hilfestellungen

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Breite Schultern gelten seit alters als Schönheitsideal. Sie stehen für Aufrichtung, Kraft und Mut. Im Alltag werden die Schultern jedoch oft vernachlässigt und hängen traurig nach vorn oder werden hochgezogen. Im Yoga verlangen wir ihnen Höchstleistung ab. Doch die einseitige Dauerhaltung im Alltag führt zur Dezentrierung des Gelenks und zur muskulären Dysbalance. Die Folgen davon sind häufig das Impingement-Syndrom und Biceps-Sehnenprobleme. Unsere tagtäglichen Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten nehmen wir unbewusst mit in die Yogapraxis. Oft verwendete Instruktionen im Yogaunterricht wie „Zieh die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander“ helfen nicht, die anatomisch korrekte Ausrichtung im Gelenk wiederherzustellen.

Auch für den Schulterbereich bietet das Spiraldynamik®-Konzept eine klare Hilfestellung für die Asana-Praxis, den Alltag und für die Therapie.

Das koordinierte Praktizieren von Stützstellungen fördert die Streckung der Brustwirbelsäule und formt einen schönen, gesunden Oberkörper. Die Auseinandersetzung mit der Schwerkraft und dem Eigengewicht basiert auf einer guten Körperorganisation und steht in Zusammenhang mit der Rumpfstabilität. Die Motorik der Arme und Beine erfordert eine zentrale Stabilisation des Beckens, des Rumpfes und des Schultergürtels. Heben wir beispielsweise einen Arm, laufen immer eine Reihe automatisierter Muskelkontraktionen im Rumpf, den Schultern und sogar in den Beinen ab, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Allein die Vorstellung des Armhebens erhöht schon die Spannung der tiefen, querverlaufenden Bauchmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stützen. Allerdings passiert das nur bei Rückengesunden. Bei chronischen Rückenproblemen fallen die Geschädigten sozusagen bei jeder Armbewegung aus ihrer Mitte. Ist die Brustwirbelsäule unbeweglich und lässt sie sich nicht ausreichend strecken, sieht man, wie die Menschen beim Armheben zur Kompensation ins Hohlkreuz kippen. Sind die Schultern vorgezogen, so zieht das – durch die Veränderung des Lastarms und des Drehmomentes nach vorne-unten –
eine Rundrückenhaltung nach sich. Die Schulterbehandlung sollte also mit der Behandlung des Rumpfes und der Wirbelsäule verknüpft sein, und umgekehrt. Wenn der „Zusammenschluss“ des Rumpfes mit Armen und Beinen gelingt, spüren wir körperliche Einheit sowie körperliche und energetische Durchlässigkeit.

Selbsttest

Bildschirmfoto 2018-06-05 um 11.58.52Ein kleiner Test zur Selbsteinschätzung gibt Aufschluss über die Schulterposition. Dazu legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine auf. Die Wirbelsäule ist lang, und die Schultern sind breit auf dem Boden abgelegt. Die Arme nach oben in Richtung Decke ausstrecken und die Handflächen aufeinanderlegen. In dieser Position die Schultern zurück in Richtung Boden sinken lassen. Achtung, die Rippenbögen nicht nach oben aufsteigen lassen. Ist die Wirbelsäule beweglich und sind die Schultern entspannt, berühren Letztere den Boden. Der Abstand (in Zentimetern) zwischen Schultern und Boden gibt Auskunft über das Ausmaß, wie weit die Schultern vorverlagert sind, und des daraus resultierenden Rundrückens.

Positionierung der Schultern und Gelenkzentrierung

Wenn wir die Schultern betrachten, dann sind es zwei Anteile, die zusammengehören: der Schultergürtel und das Schultergelenk. Der Schultergürtel besteht aus den Schulterblättern, den Schlüsselbeinen und dem Brustbein. Die Schlüsselbeine stellen mit dem Schlüsselbein-Brustbein-Gelenk (Sternoclavicular-Gelenk) die einzige kleine knöcherne Verbindung zum Rumpf her. Das Schultergelenk wird von der Gelenkpfanne, die ein Teil des Schulterblatts ist, und dem Oberarmkopf gebildet. Breite Schultern, wie wir sie auch im Yoga gerne haben möchten, beinhalten zwei wichtige Kriterien:
1) Die Schulterblätter liegen breit und großflächig auf dem Rücken auf.
2) Die Kugel des Oberarmkopfes steht zentriert in der Schultergelenkspfanne.
Es geht also immer um die Positionierung der Schultern und um Gelenkzentrierung. Erst das ermöglicht uns unseren variantenreichen, dreidimensionalen Aktionsradius der Arme im Sinne der hohen Beweglichkeit für Armpositionierungen im Yoga und auch im Alltag, bzw. Kraft und Stabilität z.B. beim Praktizieren von Stützstellungen. Das Geheimnis, mit stabilen Armen und Schultern stützen zu können, liegt nicht primär in der Menge an Kraft in der Muskulatur, sondern in der Anordnung, also der Ausrichtung der Knochen!

Bildschirmfoto 2018-06-05 um 11.59.46Worauf es ankommt, schauen wir uns an einem Beispiel an, dem Vierfüßlerstand. In dieser Position stehen die Hände schulterbreit unter den Schultergelenken, und die Knie hüftgelenksweit unter den Hüftgelenken. Um den Rumpf zu stabilisieren, benötigen wir eine Längsspannung in der Wirbelsäule in der Ausdehnung zwischen Kreuzbein und Scheitelpunkt. Der Brustkorb, insbesondere der Rippenbogen, ist in den Rumpf integriert. Der Kopf und der Hals stehen in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Eckpunkte der Schultern schieben aus den Schlüsselbeinen heraus nach rechts bzw. links und bauen so eine Querspannung auf. Unterstützen kann man diese, indem sich die Hände fest in den Boden stemmen. Der Rücken wird so flach und breit und bietet den Schulterblättern eine große Auflagefläche. Das ist genau das, was wir in jeder Stützposition benötigen: Längs- und Querspannung mit breitflächig aufgelegten Schulterblättern. (s. Abb.)

Bei Stützpositionen dreht sich der Oberarm in Außenrotation, der Unterarm in Innenrotation, wodurch sich die Armachse stabilisiert.
Von hier ist es nur noch ein kurzer Weg zum „nach unten schauenden Hund“. Die Knie vom Boden lösen, das Becken schiebt sich weit nach hinten und oben. Wichtig ist dabei, die Schultergelenke nur über den Kopf zu strecken und dabei die Ausrichtung nicht zu verlieren. Oft drehen  sich die Oberarme einwärts und lassen den Schultergürtel eng sowie die Schultergelenke instabil werden. Schmerzen in der Schulter sind dann vorprogrammiert, weil die Bicepssehne eingeklemmt werden kann und es eng wird unter dem Schulterdach. Eine Umkehr der anatomisch vorgegebenen Rotationsrichtungen führt immer zu Verspannungen, Verschleiß und Schmerzen.

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Lilla N. Wuttich
Lilla N. Wuttich ist Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Dozentin der Spiraldynamik®. Sie arbeitet freiberuflich in ihrer Praxis für spezielle Körperarbeit „Anatomie- und Körperwerkstatt“ mit Spezialisierung auf die therapeutischen Bedürfnisse des Yoga und unterrichtet seit vielen Jahren Anatomie im Rahmen von Teacher-Trainings in Yogastudios unterschiedlichster Yogastile. Sie bietet eigene Yogaklassen, Retreats und Workshops, darunter den beliebten „3A“-Workshop (Angewandte Asana-Anatomie), an. Hier vermittelt sie kompakt grundlegendes Körperwissen, welches die Teilnehmer anschließend in detaillierter Körperarbeit verinnerlichen und in die Asanas integrieren - so eröffnen sich neue Dimensionen der Yoga-Praxis!