In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Wie man mit Yoga Bandscheibenprobleme lindert, anstatt sie herbeizuführen oder zu verschlimmern: Dieser Artikel hilft, Aufbau und Funktionsweise der Bandscheiben besser zu verstehen und dieses Wissen in der Asana-Praxis sinnvoll anzuwenden

Bandscheibenprobleme gehören zu den häufigen Auslösern von Rückenbeschwerden im Yoga und bedeuten vielfach eine dauerhafte oder sehr hartnäckig wiederkehrende Einschränkung der Kraft und Beweglichkeit. Sie können durch die Yogapraxis grundlegend gebessert, aber auch massiv verschlechtert, ja sogar ausgelöst werden. Die „Dos and Don’ts“ beim Praktizieren von Asanas bezüglich der Bandscheibe werden in diesem Artikel beleuchtet. Wie geht man mit kritischen Stellungsgruppen wie den Vorbeugen um? Sind Twists geeignet oder doch schädlich?

Grundlage und Ausgangspunkt ist die dreidimensionale funktionelle Anatomie und die daraus resultierende Biomechanik der Bandscheibe bzw. der Wirbelsäule. Eine von der Anatomie abgeleitete, logisch nachvollziehbare Betrachtung der Funktionsweise der Bandscheiben und der Wirbelsäule liefert das Konzept der Spiraldynamik®. Die Umsetzung dieses Körperwissens in die Bewegungsabläufe und Stellungen des Yoga führt uns in eine körpergerechte Asana-Praxis und ermöglicht jedem Yogaschüler, individuell körperliche Probleme zu bearbeiten bzw. sein Potenzial zu entfalten.

In letzter Zeit verbreitet sich unter Yogaschülern und -lehrern die Ansicht, dass ein Hohlkreuz die Bandscheiben entlastet und es deshalb gut wäre, mit einer deutlichen Lendenlordose zu praktizieren. Die Form und Stellung der Facettengelenke der Wirbelsäule geben zu dieser Aussage eine klare Auskunft. Tragfähig sind Gelenke dann, wenn ihre Gelenkflächen horizontal zur Schwerkraft ausgerichtet sind. So wie bei einem Kniegelenk: Das Plateau des Schienbeins steht annähernd horizontal und kann das Gewicht des Körpers perfekt tragen. Anders die Facettengelenke der Wirbelsäule: Sie stehen fast senkrecht in der Ausdehnung vorn-hinten (in der Sagittalebene) und sind aufgrund der auftretenden Scherkräfte für eine Gewichtsübernahme nicht geeignet. Im Gegenteil, das Hohlkreuz lässt die Gelenkkapseln und Bänder erschlaffen. Die kleinen Facettengelenke werden instabil. Es entstehen hohe punktuelle Belastungen am Knochen, wodurch Abnutzung, knöcherne Verformungen und Arthrosen zum Programm werden. Die Entlastung der Bandscheiben der Lendenwirbelsäule durch Hohlkreuzhaltung bewirkt also nur eine Verschiebung der Überlastung auf andere Strukturen und bietet keine guten Perspektiven.

Wie sind die Bandscheiben beschaffen?

Betrachten wir die Bandscheiben: Die Aufgabe der Wirbelsäule ist einerseits, den Oberkörper zu stützen, und andererseits, eine dreidimensionale Beweglichkeit zu ermöglichen. Genau dafür ist die Wirbelsäule gebaut – massive Wirbelkörper für Gewichtsübernahme und Stabilität und flexible Bandscheiben für Mobilität und Stoßdämpfung. Die Bandscheiben liegen zwischen den jeweils benachbarten Wirbelkörpern. Sie bestehen aus einem zentral gelegenen Bandscheibenkern und dem Faserknorpelring. Der Bandscheibenkern hat die Form einer etwas platt gedrückten Kugel und berührt die Boden- bzw. Deckplatte des angrenzenden Wirbelkörpers. Er ist gallertartig, zieht Wasser an und bindet es. Der Faserknorpelring besteht aus mehreren Schichten. Die innerste Mantelschicht verläuft horizontal, die äußerste vertikal, die dazwischenliegenden sind schräg, scherengitterartig mit unterschiedlichem Steigungswinkel angeordnet und verbinden die Ränder der Wirbelkörper miteinander. In einer gesunden Bandscheibe steht der Gallertkern durch seine Fähigkeit, Wasser zu binden, auch im unbelasteten Zustand unter Druck. Das ist wichtig, damit die Fasern der Mantelschichten ständig unter Zug stehen. Die daraus resultierende Vorspannung ist für die Belastbarkeit der Mantelschichten entscheidend. Vorgespannte Fasern sind reaktionsbereit und reduzieren die Kraftwirkung auf die Bandscheibe. Erfolgt jetzt eine axiale Druckbelastung auf die Wirbelsäule, wie sie im Alltag und auch im Yoga durch Bewegung entstehen kann, nimmt der Bandscheibenkern den Druck auf und leitet ihn an den Faserknorpelring weiter. Die Mantelschichten kommen noch mehr auf Zug, und die Bandscheibe stabilisiert sich selbst. Druck wird in Zug umgewandelt und abgeleitet. Die Bewegung im entsprechenden Wirbelsäulensegment wird gehemmt und auf die benachbarten Segmente übertragen. Für die Entlastung des Rückens ist eine gleichmäßige Verteilung der einwirkenden Kräfte auf möglichst viele Segmente entscheidend.

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Die Bandscheiben in der Yogapraxis

Die häufigste Haltungsvariante ist der Hohlrundrücken mit fixierten Krümmungen in der Lenden- und Brustwirbelsäule. Typisch sind an die Fixationen angrenzende überlastete, hypermobile Wirbelsäulenabschnitte, so dass starre und überbewegliche Abschnitte abwechseln und nah beieinander liegen. Da die Bandscheiben fixierter Bereiche sich kaum noch an der Stoßdämpfung und Bewegung beteiligen, verstärken sie die Abnutzung der Gelenke und Bandscheiben in den hypermobilen Segmenten.

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Bandscheibenvorfall

Bei einem Hohlkreuz wirken die Druckkräfte nicht mehr axial auf die Bandscheibe. Der Faserknorpel wird im hinteren Anteil ständig gequetscht und hat keine Zugspannung. Er verliert nicht nur seine Funktionsfähigkeit, sondern er wird auch schlecht ernährt, dadurch spröde und bekommt Risse. Der vorgeschädigte Faserknorpel kann irgendwann in einer Belastungssituation den Druck- und Zugkräften nicht mehr standhalten und reißt. Der Bandscheibenkern tritt aus. Das ist der Bandscheibenvorfall.

Die größte Gefahr, eine mehr oder weniger vorgeschädigte Bandscheibe im Yoga zu verletzen, besteht beim Praktizieren von Vorbeugen mit gerundeter Lendenwirbelsäule. Deshalb gilt für Vorbeugen: Das Becken dreht sich aus den Hüftgelenken nach vorn. Der Oberkörper ist zwischen Kreuzbein und Hinterkopf lang aufgespannt. Die Vorstellung, den Bauchnabel weit nach vorn auf die Oberschenkel abzulegen, hilft, die Lendenwirbelsäule wirklich gestreckt zu halten. Sobald die Lendenwirbelsäule in eine Rundung gehen möchte, kann man dies durch die Aktivierung der Rückenstrecker verhindern. Spürbar wird die Dehnung der Rückseite der Beine, nicht des Rückens. Ist der Rücken schon vorgeschädigt, bleibt man unter Beibehaltung der Längsspannung in der Position. Ist die Wirbelsäule gesund, kann man am Bewegungsende die Körperrückseite sanft loslassen, bis ein homogener Bogen der Wirbelsäule erkennbar wird.

Trotz aller Schwierigkeiten, die die Vorbeugen für die Bandscheiben mitbringen, ist die Dehnung der Muskulatur der Beinrückseiten wichtig, um in ein muskuläres Gleichgewicht zu kommen. Ebenso findet man häufig Verspannungen und Verklebungen in der Lendenmuskulatur und der Rückenfaszie. Diese durch achtsames, angepasstes Üben zu beseitigen, führt uns näher an die Fähigkeit, uns stressfrei und geschmeidig aufzurichten. Kleine Rückbeugen mit stabilem unteren Rücken und Öffnung der Brustwirbelsäule sind eine ideale Ergänzung dazu.

In der natürlichen Aufrichtung streben Kopf und Becken auseinander, der Brustkorb findet dadurch Raum, sich dazwischen einzuordnen – vorausgesetzt, er ist flexibel. Die Stellen der Wirbelsäule, die zum Knicken neigen – Hohlkreuz und Nacken – erhalten Ausdehnung. Damit wird die Kompression von den belasteten Strukturen genommen.

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Lilla N. Wuttich
Lilla N. Wuttich ist Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Dozentin der Spiraldynamik®. Sie arbeitet freiberuflich in ihrer Praxis für spezielle Körperarbeit „Anatomie- und Körperwerkstatt“ mit Spezialisierung auf die therapeutischen Bedürfnisse des Yoga und unterrichtet seit vielen Jahren Anatomie im Rahmen von Teacher-Trainings in Yogastudios unterschiedlichster Yogastile. Sie bietet eigene Yogaklassen, Retreats und Workshops, darunter den beliebten „3A“-Workshop (Angewandte Asana-Anatomie), an. Hier vermittelt sie kompakt grundlegendes Körperwissen, welches die Teilnehmer anschließend in detaillierter Körperarbeit verinnerlichen und in die Asanas integrieren - so eröffnen sich neue Dimensionen der Yoga-Praxis!