Gerade unser Schulter- und Nackenbereich leidet unter langen Bürotagen vor dem Computer. Mit diesen Übungen kannst du Verspannungen lösen, Nacken- und Kopfschmerzen vermeiden und neue Leichtigkeit in die Schulterregion bringen.

1) Dehnübung

  • Du sitzt aufrecht, mit geradem Rücken.
  • Verschränke die Finger, drehe die Handflächen nach unten und hebe die Arme möglichst weit nach oben und hinten – ohne die Schultern hochzuziehen.
  • Dehne dich genüsslich und ausgiebig mal über den einen, mal über den anderen Arm nach oben.
  • Wiederhole diese Dehnungen so lange, bis du das Gefühl hast, dich wieder auf die Arbeit konzentrieren zu können.

2) Öffnung des Brustraums

  • Du sitzt rücklings auf dem Stuhl, der Rücken ist aufgerichtet, die Rückenlehne vor dir.
  • Verschränke nun die Hände hinter dem Rücken ineinander.
  • Mit dem nächsten Einatem hebst du die Arme und bleibst mehrere Atemzüge in dieser Stellung.
  • Mit einem Ausatem lässt du die Arme dann wieder absinken.
  • Spüre der Übung bei geschlossenen Augen nach.

3) Schultern entspannen

Setze dich in aufrechter Haltung auf einen Stuhl, die Beine stehen im rechten Winkel, die Füße sind aufgestellt und der Rücken ist gerade.

  • Richte die Wirbelsäule in dieser Stellung noch einmal ganz bewusst auf und bringe die Hals- und Rückenwirbel in eine Linie.
  • Lege deine Hände ganz entspannt auf den Oberschenkeln ab.
  • Atme tief ein und ziehe die Schultern hoch zu den Ohren.
  • Atme aus und lasse die Schultern wieder nach unten fallen.
  • Wiederhole diese Übung.
  • Atme danach tief ein und ziehe die Schultern nach oben. Halte die Stellung für einige Sekunden. Atme wieder aus und lasse die Schultern nach unten sinken.
  • Spüre der Übung anschließend ganz bewusst nach.

4) Nacken und Schulter entspannen

  • Du sitzt aufrecht, die Wirbelsäule ist gerade.
  • Drehe den Kopf mit offenen Augen ausatmend nach rechts und einatmend zur Mitte zurück. Dann in einer fließenden Bewegung ausatmend nach links und einatmend zur Mitte zurück. Bewege in nun abwechselnd und koordiniert mit der Atmung nach links und rechts. Schaue dabei soweit wie möglich über die Schulter nach hinten.
  • Lasse nun den Kopf vorsichtig etwas in den Nacken sinken und hebe das Brustbein etwas an. Achte darauf, dass du keinen Rundrücken machst.
  • Bewege dann den Kopf so entspannt wie möglich im Halbkreis von rechts nach links und von links nach rechts. Der Hinterkopf führt die Bewegung. Der Mund ist leicht geöffnet.
  • Lasse dann den Kopf auf das Brustbein fallen und führe die gleiche Bewegung durch: von rechts nach links und von links nach rechts.
  • Hebe den Kopf danach wieder an. Der Kopf thront wieder auf der Halswirbelsäule.

5) Luft raus

Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und sich darüber hinaus auch noch ungesund ernährt, wird immer wieder mit Blähungen und Verdauungsstörungen konfrontiert. Die folgende Übung ist eine wundervolle Übung, die Spannungen löst, den Verdauungstrakt massiert und bei Blähungen hilft.

  • Du sitzt ganz vorne auf dem Stuhl.
  • Das linke Bein ist leicht durchgestreckt, die linke Fußsohle berührt dabei noch den Boden.
  • Einatmend winkelst du nun das rechte Bein an und umfasst das rechte Knie mit deinen Händen.
  • Ausatmend drückst du den rechten Oberschenkel sanft an den Bauch heran und lässt den Kopf Richtung Knie sinken.
  • Atme in dieser Stellung ganz tief und bewusst ein und aus und konzentriere dich auf den Punkt im Körper, an dem die Dehnung am intensivsten spürbar ist.
  • Versuche dann, die Stellung von innen heraus als Ganzes wahrzunehmen.
  • Löse die Stellung danach wieder auf und wechsle die Seite.
  • Halte beide Seiten jeweils gleich lang.
  • Löse die Stellung dann vollkommen auf, schließe die Augen und spür der Übung nach.

 

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Doris Iding
Doris leitet Seminare, Fort- und Ausbildungen zum Thema Yoga, Meditation und Achtsamkeit. Nach dem Motto „Alles was ist, darf sein. Es gibt kein Richtig und Falsch, sondern immer nur die eigene subjektive Erfahrung des gegenwärtigen Moments“ ist es ihr sowohl in ihren Kursen als auch in ihren Artikeln und Büchern ein großes Anliegen, den Menschen zu vermitteln, dass es in der Praxis um Selbsterkenntnis geht, nicht aber um Selbstoptimierung. Begegnen wir uns also mit viel Selbstmitgefühl, Wohlwollen und Geduld, wird das Leben leichter und die Achtsamkeits- und Meditationspraxis erfüllender. 18 ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.

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