Wer kennt das nicht: Auf der Arbeit in der Mittagspause findet man selten Zeit, sich etwas Leckeres zu kochen. Das Kantinenessen schmeckt leider häufig eher fad. Und man mag nicht ständig so viel Geld im Imbiss um die Ecke ausgeben. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von schnellen und gesunden Alternativen – auch für Veganer!

Sich auch im hektischen Alltag bewusst zu ernähren ist mit ein wenig Planung ganz einfach. Gerade dann, wenn du einen langen Arbeitstag hast, werden dein Kopf und Körper es dir danken, wenn du in deinem Lunch-Break nicht zur Tiefkühlkost oder Salamistulle greifst, sondern deine Energiespeicher mit vollwertiger, vitaminreicher Kost nachlädst.

Wir haben drei schmackhafte vegane Rezepte für dich rausgesucht, die du super schnell zubereiten und ganz einfach für deine Mittagspause mit auf die Arbeit nehmen kannst.

Lass es dir schmecken!

Dreierlei Wrap-Variationen

Jeweils 2 Stück

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Zutaten:wrap-variationen_020

Sushi-Wrap

  • 250 g Sushireis
  • 1 Prise Zucker
  • 2 EL Reisessig
  • 2–3 EL Pflanzenmilch
  • 2 cm Wasabipaste
  • 2 große Wraps oder Tortillafladen
  • 2 Noriblätter
  • 1 Avocado
  • 2 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • Salz
  • schwarzer Sesam zum Bestreuen
  • ¼ Salatgurke

Erdnuss-Tempeh-Wrap

  • 100 g Tempeh
  • 1 EL Sesamöl
  • Sojasauce nach Belieben
  • 50 g Erdnüsse
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 1 EL helle Sojasauce
  • 2 große Wraps oder Tortillafladen
  • einige Blätter Romanasalat
  • 50 g Sojasprossen
  • 1–2 EL Chilisauce (aus dem Asia-Laden)

Hummus-Grillgemüse-Wrap

  • 2–3 EL Hummus
  • 2 große Wraps oder Tortillafladen
  • ½ Zucchini
  • ½ rote Zwiebel
  • 1 Möhre
  • 1 EL Olivenöl
  • grobes Meersalz
  • etwas gehackter frischer Rosmarin
  • 1 TL Garam Masala
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • Zitronensaft, frisch gepresst
  • einige Stängel frische Petersilie

Zubereitung:

Sushi-Wrap (30 Min.)

  1. Den Sushireis waschen und nach Anleitung kochen, Zucker und Reisessig so lange verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Anschließend die Flüssigkeit gründlich mit dem Reis vermischen.
  1. Pflanzenmilch und Wasabipaste verrühren, auf die Wraps streichen und die Noriblätter darauflegen. An den Rändern zuschneiden.
  1. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Mit Zitronensaft und Salz vermengen. Den Sushireis auf den Noriblättern verteilen und mit der Avocadocreme bestreichen. Schwarzen Sesam darüberstreuen. Die Wraps damit belegen.
  1. Die Wraps zusammenrollen und gegebenenfalls mit einem Zahnstocher fixieren.

Erdnuss-Tempeh-Wrap (20 Min.)

  1. Tempeh in schmale Streifen schneiden und in Sesamöl scharf anbraten. Nach Belieben mit Sojasauce ablöschen.
  2. Erdnüsse hacken. Erdnussbutter mit Sojasauce erhitzen und dabei mit einem Schneebesen so lange verrühren, bis eine homogene Masse entstanden ist. Diese auf die Wraps streichen und mit den gehackten Erdnüssen bestreuen. Salatblätter und Sojasprossen waschen und trockenschleudern.
  1. Salatblätter, Tempeh und Sojasprossen auf den Wraps verteilen und in der Mitte mit einem schmalen Streifen Chilisauce versehen. Anschließend zusammenrollen.

Hummus-Grillgemüse-Wrap (20 Min.)

  1. Hummus auf den Wraps verteilen.
  2. Zucchini waschen und in Streifen schneiden, Zwiebel abziehen und in grobe Ringe schneiden, Möhre schälen und in Streifen schneiden.
  1. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel sowie Möhre darin mit Salz scharf anbraten. Nach ca. 5 Minuten Zucchini dazugeben, Rosmarin und Garam Masala untermischen. Hitze reduzieren und alles weitere 5 Minuten braten.
  1. Das Gemüse anschließend auf dem Hummus verteilen, mit Pfeffer und Zitronensaft würzen. Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen und hacken. Auf das Gemüse streuen. Anschließend die Wraps aufrollen.

Zucchinispaghetti mit cremiger Avocado

Für 2 Portionen / 10 Min. Zubereitungszeit

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  • 2 Zucchini
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Avocado
  • 1 Gurke
  • 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • ½ TL schwarzer Pfeffer
  • ½ TL Salz
  • 8 Kirschtomaten
  • 1 kleines Bund Rucola

Zubereitung

  1. Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider oder einem Julienneschneider zu Spaghetti verarbeiten.
  2. Knochlauch abziehen. Die Avocado halbieren, den Kern entnehmen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausscharben. Die Gurke schälen und ganz grob würfeln.
  1. Für die Creme das Fruchtfleisch der Avocado, Gurke, Zitronensaft, Knoblauch, Pfeffer und Salz in einen leistungsfähigen Mixer geben und zu einer feinen Creme verarbeiten.
  1. Die Zucchinispaghetti mit der Avocado-Gurken-Creme vermischen und auf Teller geben.
  2. Tomaten waschen und halbieren, Rucola waschen und von groben Stängeln befreien. Beides auf den Zucchinispaghetti verteilen.

Scharfer Reisnudelsalat

Für 4 Portionen / 30 Min. Zubereitungszeit, 60 Minuten Ruhezeit

Zutaten:

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  • 150 g Reisnudeln
  • Sesamöl zum Beträufeln und Anbraten
  • 80 g Erdnüsse
  • 100 g Stangensellerie ohne Grün
  • ½ Salatgurke
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 100 g Sojasprossen
  • je ½ Bund Thaibasilikum und Koriandergrün
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 cm frische Ingwerwurzel
  • 2 rote Zwiebeln
  • 150 g Sojahack

Für die Marinade

  • Saft von 1½ Limetten
  • 3 EL Gemüsebrühe
  • 4 EL helle Sojasauce
  • 1 EL dunkle Sojasauce
  • ½ EL Chilipaste
  • 2 EL Reisessig
  • 2 EL Sesamöl

Zubereitung

  1. Für den Salat die Reisnudeln mit heißem Wasser übergießen und ziehen lassen, bis sie bissfest sind. Anschließend abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben und mit etwas Sesamöl beträufeln, damit sie nicht aneinanderkleben.
  1. Erdnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten und abkühlen lassen. Stangensellerie waschen, putzen und in schmale Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in schmale Ringe schneiden.
  1. Erdnüsse, Sellerie, Gurke und Frühlingszwiebeln unter die Reisnudeln heben. Sojasprossen, Thaibasilikum und Koriander waschen, trockenschütteln bzw. trockentupfen und beiseitestellen.
  1. Knoblauch und Ingwer abziehen bzw. schälen und hacken. Rote Zwiebeln abziehen und in feine Ringe schneiden. Marinade anrühren.
  1. Das Sojahack mit den Zwiebeln in Sesamöl scharf anbraten, Ingwer und Knoblauch dazugeben und kurz mit anschwitzen. Mit der Marinade ablöschen und alles kurz aufkochen. Sofort über die Reisnudeln geben und unterheben. Den Salat leicht abkühlen lassen, in dieser Zeit die Kräuter hacken.
  1. Zum Schluss die Kräuter und die Sojasprossen unter den Salat heben und alles zusammen im Kühlschrank mindestens 1 Stunde, besser mehrere Stunden ziehen lassen.

 

978-3-517-09374-1

Noch mehr Rezepte:
„Vegan im Job“ von Patrick Bolk, Südwest 2015.

Alle Rezeptbilder © Maike Jessen/Südwest Verlag

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