In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Das Glas Wasser, vor dem Essen getrunken, hat einen weiteren Vorteil: Man isst weniger. In den alten ayurvedischen Texten ist dies die erste Empfehlung, wenn man Gewicht reduzieren möchte.

Generell ist es sehr förderlich, während des Tages immer wieder kleine Mengen heißes oder warmes Wasser zu sich zu nehmen. Gerne auch mit Kräutertees im Wechsel. Was kein Mensch braucht, sind Softdrinks, Vitaminwässerchen oder anderweitig angereicherte Spezialgetränke. „Machen Sie Wasser zum Getränk Ihrer Wahl“ – ein weiterer kluger Satz von Michael Pollan.

Rezepte

Reis-Gemüse-Bowl

für 2 Personen

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  • 100 g Basmatireis
  • optional 30 g rote Linsen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • ca. 300 g versch. saisonale Gemüse, die ähnliche Kochzeit haben (z.B. Karotten, Stangensellerie, Brokkoli, Lauch)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Kurkuma
  • 1 TL Gewürzmischung nach Belieben (Currypulver, Kräutermischung, Ras el Hanout o.ä.)
    Salz, Pfeffer
  • 1 Bund frische Kräuter (Koriander oder Petersilie)

Zubereitung
Reis (und Linsen, falls verwendet) waschen und in einen Topf geben. Zwiebel und Ingwer klein hacken, Gemüse klein schneiden und zum Reis geben. Mit Gemüsebrühe bedecken, Gewürze zugeben und ca. 15–20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Kräutern garniert servieren. Nach Belieben 1/2 TL Ghi in den Eintopf rühren.

Variation 1
Die Zwiebeln und den Ingwer in Ghi oder Öl kurz anbraten. Danach Reis und Gemüse dazugeben und kurz anschwitzen, mit Brühe bedecken und bissfest kochen.

Variation 2
Diese Variante gibt einen sehr würzigen Geschmack. Während die Reis-Gemüse-Mischung kocht, in einer kleinen Pfanne einen EL Ghi oder Öl erhitzen, ½ TL Senfkörner dazugeben und springen lassen, ½ TL gemörserte Kreuzkümmelsamen hinzufügen, nach ca. 1 Minute Zwiebel und Ingwer dazugeben. Wenn die Zwiebeln glasig sind, die Würzmischung in das fertige Gericht geben und gut umrühren. Ein paar Minuten nachziehen lassen.

Süßkartoffelsalat

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  • 4 große Süßkartoffeln
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer, optional Currypulver nach Belieben
  • 1 Handvoll frische Kräuter (z.B. Minze, Koriander, Petersilie, Bärlauch oder Rucolablätter)

Dressing:

  • 6 EL Olivenöl
  • 3 EL Weinessig oder Condimento Bianco
  • 1 kleine Orange (Saft und geriebene Schale)
  • 1 TL gemörserter Kreuzkümmel
  • 50 g Rosinen (oder Cranberries)
  • 1 Tl Mandelmus
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung
Ofen auf 190 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Gewürzen mischen. Backpapier in eine Auflaufform oder auf ein Backblech geben, die Süßkartoffeln darauf verteilen und ca. 20 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Für das Dressing alle Zutaten in ein größeres Schraubglas geben und kräftig schütteln.
Vor dem Servieren die Süßkartoffeln mit dem Dressing und den frischen Kräutern mischen.
Die Süßkartoffeln können zusätzlich mit Quinoa, Kamut-Cous-Cous, Reis oder Hirse gemischt werden.

4 Bausteine – für ein gutes Mittagessen

1. Frische, saisonale Lebensmittel in hoher Qualität
Sie gewährleisten, dass alle Gewebe gut genährt werden, was das Immunsystem stärkt und für Vitalität sorgt. Das spricht vor allem bei Obst und Gemüse für biologische, regionale und saisonale Produkte z.B. vom Wochenmarkt oder aus der Biokiste. Damit ist sichergestellt, dass der Körper genau das bekommt, was er zur jeweiligen Jahreszeit benötigt. In Supermärkten und der Gastronomie gibt es häufig das ganze Jahr über alles. Lernt man die Gemüse der Saison kennen, verhindert man zumindest, dass der Kürbis im Frühjahr, die Zucchini im Winter, Spargel zu Weihnachten und Erdbeeren zu Ostern im Einkaufswagen landen.

Viele Lebensmittel, die in unserem Klima nicht wachsen, haben in anderen Regionen und Kulturen ihren gesundheitlichen Wert bewiesen und stellen in kleinen Mengen eine große Bereicherung für unseren Speiseplan dar. Dazu gehören Ingwer, Pfeffer, Gewürze, Kokosprodukte, Mandeln, Quinoa, Miso und vieles mehr.

2. Von allem etwas
Die Natur stellt uns eine große Fülle an Lebensmitteln zur Verfügung, die sowohl Genuss als auch bestmögliche Versorgung mit Nährstoffen garantieren. Einzelne Nahrungsmittel oder gar ganze Nahrungsmittelgruppen zu eliminieren, wie es in den letzten Jahren im zunehmend verwirrenden Ernährungsdschungel zum großen Trend wurde, widerspricht diesem Prinzip der Vielfalt und kann auf längere Sicht Ungleichgewichte sowie Mangelerscheinungen hervorrufen.

Ein ideales Mittagessen beinhaltet Anteile von Getreide (Reis, Hirse, Quinoa, Mais etc.), saisonalem Gemüse, hochwertigen Ölen, Gewürzen und Kräutern. Dies kann man alle paar Tage mit Hülsenfrüchten, hochwertigen Milchprodukten, Nüssen und Samen oder ein- bis zweimal die Woche mit Fleisch und Fisch ergänzen, wenn man nicht vegetarisch leben möchte.

Neben dem Eliminieren von Nahrungsmitteln gibt es auch den Trend des Hinzufügens, z.B. von sogenannten Super-Foods. Ganz eindeutig sind ihre Wirkungen auf lange Sicht noch nicht erwiesen, frisches regionales Gemüse und Obst in Bioqualität sind mindestens genauso „super food“.

3. Geschmacksvielfalt
„Von allem etwas“ ermöglicht, dass in einer Mahlzeit alle sechs Geschmacksrichtungen (süß, sauer, salzig, scharf, bitter, herb) abgedeckt werden, was zu einem harmonischen und äußerst befriedigenden Sättigungsgefühl führt. Chutneys und Pestos, die man leicht auf Vorrat zubereiten und vielfältig einsetzen kann, können die Geschmacksvielfalt innerhalb einer Mahlzeit ebenfalls unterstützen.

4. Simplicity
Je unkomplizierter man kocht, desto positiver der Effekt. Das Verdauungsfeuer ist ausreichend beschäftigt mit wenigen frischen Zutaten in guter Qualität, und der Kochende ist glücklich, wenn er nicht eine Stunde in der Küche verbringen muss. Einfache Gemüsegerichte sind in der Regel in maximal 30 Minuten zu zaubern. Wenn die Mahlzeit zusätzlich leicht verdaulich ist, bleibt ausreichend Energie für den Bedarf des Körpers am Nachmittag.

Info

Portraitfoto Daniela WolffDaniela Wolff ist Ernährungsberaterin (IFE) und hat fünf Jahre in Ayurveda-Hotels auf Sri Lanka gearbeitet. Während ihrer Reisen nach Indien zwischen 2009 und 2012 erhielt sie bei verschiedenen Ayurveda-Ärzten intensiven Privatunterricht über die ayurvedischen Ernährungsprinzipien anhand der klassischen Texte. Seit 2010 hält sie Vorträge, veranstaltet Kochkurse und arbeitet als Köchin für Seminare und Veranstaltungen. Ihr Schwerpunkt ist der Transfer der ayurvedischen Ernährungsprinzipien in unser modernes Alltagsleben.
www.danielawolff.com

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