Wenn du nichts änderst, ändert sich nichts. Wenn es reichen würde, sich durch die vielen schönen Instagram-Fotos, Facebook-Zitate und Blog-Posts zum Thema Selbstoptimierung zu scrollen, um ein ausbalanciertes, gesünderes, achtsameres Leben zu führen, dann wären wir alle längst zufrieden, fit und glücklich. Aber viel zu oft gelingt es nicht, die vielen positiven Impulse auch in den Alltag zu integrieren. Viele von uns geben deshalb irgendwann frustriert auf und legen sich zum Schweinehund ins Körbchen.

Soviel vorab: Sei nicht zu streng mit dir. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Routinen geben uns Halt, Struktur und Orientierung. Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch sie bestimmt. Ohne Gewohnheiten wären wir noch sehr viel mehr im Stress und völlig überfordert vom Alltag: Wie ging noch mal Autofahren? In welcher Richtung liegt eigentlich mein Arbeitsplatz? Wie kriegt man morgens bloß den Belag von den Zähnen?
Unser Autopilot möchte uns nicht quälen, er möchte uns vielmehr unterstützen und hilft unserem Gehirn, Energie zu sparen. Und wenn wir ihn die richtige Straße entlang leiten, dann wird er uns auch bei den positiven Gewohnheiten helfen.

Wie gelingt es aber täglich Yoga zu üben/gesünder zu essen/regelmäßig Tagebuch zu schreiben/dich öfter zu bewegen/früher ins Bett zu gehen/mehr Wasser zu trinken?

 

So funktioniert’s:

Mach kleine Schritte, einen nach dem anderen

Nimm dir nicht gleich vor, jeden Morgen zwei Stunden früher aufzustehen und eine 90-minütige Power-Praxis durchzuziehen, wenn du bisher gar keine eigene Yogaroutine hattest. Schon eine Viertelstunde tägliches Üben sorgt für Veränderungen in deinem Körper und deinem Geist. Bereits eine gesunde Mahlzeit am Tag wird dein Wohlbefinden verbessern. Und auch wenn du nur zehn Minuten täglich an deinem Roman schreibst, wirst du damit weiter kommen als wenn du gar nicht erst damit anfängst. Mach die ersten Schritte so klein, dass es dir leicht fällt sie zu gehen. Und nimm dir nicht gleich zu viel vor. Du musst nicht für immer auf deine geliebten Süßigkeiten verzichten. Tu es heute, jetzt. Und dann sieh weiter. Geh den Weg Schritt für Schritt.

 

Entwickle eine Routine

Auch wenn deine Yogapraxis natürlich abwechslungsreich sein sollte, ist es für den Anfang günstig, erstmal neue feste Gewohnheiten und Rituale zu entwickeln. Zeichne dir eine Übungsreihe auf und praktiziere ein Monat lang genau diese Abfolge, am besten immer zur gleichen Uhrzeit. Stell deine Laufschuhe vor dein Bett und dreh jeden Morgen eine Runde. Stell dir bei Arbeitsbeginn eine große Flasche Wasser auf den Schreibtisch und mach es dir zur Gewohnheit, sie bis 15 Uhr auszutrinken. So wird das neue Verhalten fest im Gehirn verankert und irgendwann zum Selbstläufer. Und du ersparst dir endlose Diskussionen mit deinem inneren Schweinehund, der immer hervorragende Argumente parat hat, warum später/morgen/nächste Woche viel besser passt…

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Belohne dich

Damit du einen Anreiz hast, das neue Verhalten auch durchzuhalten, solltest du dich immer wieder für Erfolge belohnen: Wenn du die ersten 25 Seiten deines Buches geschrieben hast, ladest du dich selbst ins Kino ein. Wenn du eine Woche lang jeden Morgen spazieren warst, gönnst du dir eine Massage. Wenn du deine Ernährungsumstellung zehn Tage lang durchgezogen hast, gehst du mit einer Freundin in das tolle neue vegane Restaurant in der Stadt. Umgekehrt kannst du dich natürlich auch dazu verpflichten, für jeden „Ausrutscher“ 20 EUR an eine wohltätige Organisation zu spenden oder eine unangenehme Pflicht im Haushalt für ein Monat zu übernehmen.

 

Hol dir Unterstützung

Es ist hilfreich, wenn du deine Verhaltensänderung nicht im Geheimen umsetzen möchtest. Denn wenn du erstmal in deinem Freundeskreis rausposaunt hast, dass du mit dem Rauchen aufhören möchtest, wird die Hemmschwelle noch größer sein, sich bei der nächsten Feier wieder einen Glimmstengel anzuzünden. Vielleicht findest du auch Verbündete: Eine Freundin, die mit dir zum Yogakurs geht oder der du in jeder Mittagspause ein „Beweisfoto“ via Handy von deinem gesunden Lunch schickst? Vielleicht ergibt sich ja sogar ein lustiger, ermutigender Austausch, von dem beide Seiten profitieren? Du kannst auch eine Facebook- oder WhatsApp-Gruppe gründen, in der ihr euch gegenseitig motiviert.

 

Sei nicht zu streng

Mir scheint die meisten Veränderungen scheitern daran, dass ein, zwei Ausrutscher passieren und man dann entnervt und frustriert aufgibt. Genau darin liegt die große Kunst der Veränderung: Nicht aufgeben. Wenn du es zwei, drei Tage lang nicht auf die Matte geschafft hast, dann verschwende deine Energie nicht dafür, innerlich an dir herumzumeckern (das wird dich eher nicht motivieren) – sondern nutze sie, um wieder anzufangen. Die „Rückfälle“ machen uns menschlich, sind ein natürlicher Teil des Prozesses und werden nur zum Problem, wenn wir ihnen viel Raum und Aufmerksamkeit schenken.

Ich wünsche dir viel Erfolg und – vor allem – Freude bei der Veränderung!

 

Zum Weiterlesen
Hier noch ein paar interessante Texte zum Thema Veränderung:

„Mach es anders!“ auf Zeit Online
„How to change your life“ auf zenhabits.net
„Wie wir ungeliebte Gewohnheiten loswerden“ auf Zeitzuleben.de

 

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