Nicht nur Erwachsene sind im Stress. Unsere Kinder sind es ebenfalls. Zum Glück kann man dem mit Yoga- und Entspannungsübungen entgegenwirken.

Durch Atemübungen lernen die Kinder ihren Körper besser kennen und ihn besser wahrzunehmen. Sie können gleichzeitig Dampf ablassen und aufgestaute Gefühle loswerden. Durch die Atemübungen lernen die Kinder darüber hinaus auch, tief und natürlich zu atmen – um ihren Körper mit ausreichend frischem Sauerstoff zu versorgen. Der bildet übrigens die Basis für Konzentration und Entspannung.

Für eine tiefe Atmung ist es wichtig, die Zwerchfellmuskulatur anzuregen. Dies ist der Fall, wenn man Kinder beim Ausatmen Töne wie „aaaaaaaaaa“, „oooooooo“, „uuuuuuuu“ oder „mmmmmm“ tönen lässt. Diese Atemübungen können auch noch durch Bewegungen vertieft werden. Auch Gähnen, Summen, Brüllen und Zischen sind wundervolle Übungen, um ein ruhiges und gleichmäßiges Atmen zu erlernen. Damit die Kinder einen besseren Zugang zur eigenen Atmung bekommen, sollte man ihnen immer wieder bewusst machen, dass der ganze Körper, auch die Schultern, Hüften und der Bauch, durch die Atmung beeinflusst werden. Damit sie diesen Vorgang bewusster erleben, kann man sie immer wieder fragen, was zum Beispiel mit dem Bauch geschieht, wenn sie ein- und ausatmen.

Alle hier aufgeführten Übungen eignen sich für Kinder, können aber natürlich auch gut von Erwachsenen durchgeführt werden. Die folgenden Übungen sind bei Kindern besonders beliebt und eignen sich zum Beispiel als Aufwärmübungen.

Ha-Atmung

  • Stell dich mit geschlossenen Augen gerade hin.
  • Schließ die Augen und nimm Kontakt zum Boden auf.
  • Frage dich dann, was du loswerden möchtest, wie zum Beispiel Wut, Ärger, Kopfweh, Müdigkeit oder Traurigkeit. Du brauchst es niemandem zu sagen, sondern das ist ganz alleine dein Geheimnis.
  • Atme nun tief ein.
  • Umfasse dann mit beiden Händen ein Knie und ziehe es an deine Brust. Dabei atmest du gleichzeitig mit einem lauten „Ha“ kräftig aus und lässt mit dem “Ha“ das Gefühl los, welches du loswerden möchtest.
  • Das Gleiche machst du mit dem anderen Bein.
  • Insgesamt wiederholst du die Übung ungefähr zehnmal in deinem eigenen Tempo, entweder ganz langsam oder ganz schnell.
  • Du wirst sehen, dass du dich mit jedem „Ha“ besser fühlst.

Knallroter Luftballon

  • Stell dich mit geschlossenen Augen gerade hin. Schließ die Augen und nimm Kontakt zum Boden auf.
  • Heb nun die Arme über den Kopf und atme langsam durch die Nase ein. Dein Brustkorb wird dabei ganz weit.
  • Stell dir vor, dass deine Lunge ein knallroter Luftballon ist, der aufgeblasen wird, wenn du einatmest.
  • Lass dann die Arme wieder langsam nach unten sinken und atme dabei durch die Nase aus, so lange, bis du das Gefühl hast, dass kaum noch Luft in dem knallroten Luftballon ist. Dabei wird der Brustkorb wieder schmaler.
  • Wiederhole diese Übung sechs bis achtmal.

Die folgenden Übungen gefallen Kindern ebenfalls sehr gut, weil dadurch ihre Fantasie angeregt wird und sie sich in kleine Tiere verwandeln können.

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Brüllender Gorilla

  • Stell dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin.
  • Schließ die Augen und verwandle dich in Gedanken in einen Gorilla.
  • Atme nun tief ein, öffne die Augen und brülle wie ein Gorilla laut und kräftig.
  • Trommle mit beiden Fäusten auf deinen Brustkorb, während du brüllst.

Besonders geeignet zur Aktivierung des Kehlkopfchakras!

Fauchende Katze

Die fauchende Katze schützt auch vor Hals-, Nasen- und Ohrenerkrankungen und kräftigt die Stimmbänder sowie die gesamte Gesichtsmuskulatur.

  • Du sitzt im Fersensitz auf dem Boden. Die Knie können dabei leicht gegrätscht werden, die Hände liegen mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln.
  • Atme nun einige Male tief durch die Nase ein und aus.
  • Beim nächsten Einatmen hebst du leicht die Schultern und atmest dann fest durch den Mund aus.
  • Dabei streckst du die Zunge heraus, reißt die Augen auf und fauchst wie eine wütende Katze: „Huuuaaah!“
  • Spreize gleichzeitig die Finger und verlagere das Körpergewicht leicht nach vorne.
  • Wiederhole diese Übung fünf bis sechsmal.

Gähnende Katze

  • Du sitzt im Fersensitz auf dem Boden.
  • Der Mund ist weit geöffnet.
  • Beim Ausatmen bringst du den Vokal „a“ hervor und erzeugst dadurch einen echten Gähnvorgang.
  • Dabei streckst du dich wie eine kleine Katze, die gerade aufgewacht ist.
  • Führe diese Übung fünfmal aus.

Summende Biene

  • Du sitzt wieder im Fersensitz auf dem Boden. Der Rücken ist gerade.
  • Dann atmest du einige Male langsam durch die Nase ein und aus.
  • Danach atmest du tief durch die Nase ein und bei der nächsten Ausatmung langsam wieder durch den Mund aus. Dabei summst du wie eine Biene den Ton „ssssssssssssss“.
  • Wiederhole diese Übung sechs- bis achtmal.

Heiße Suppe blasen

Diese Übung eignet sich besonders dann, wenn Kinder sich in der Schule nicht mehr konzentrieren können. Wenn sie zum Beispiel eine Klassenarbeit schreiben und merken, dass sie unaufmerksam werden, sollten sie ein paar Momente das Klassenzimmer verlassen, um auf einen Teller mit imaginärer heißer Suppe zu blasen.

  • Du sitzt oder stehst aufrecht da und stellst dir vor, dass du einen Teller mit heißer Suppe in der Hand hältst. D.h,. dass du die rechte Hand waagerecht zum Boden hältst.
  • Spitz nun die Lippen wie zum Pfeifen, atme durch die Nase ein und durch die gespitzten Lippen wieder aus. Dabei stellst du dir vor, dass du beim Ausatmen die heiße Suppe abkühlst.
  • Wiederhole die Übung einige Male, bis du merkst, dass du wieder klarer im Kopf bist und dich wieder besser konzentrieren kannst.

Kerze blasen

  • Du sitzt vor einer brennenden Kerze, die in gleicher Höhe wie dein Mund steht.
  • Nun bläst du mit gespitzten Lippen auf die Flamme, aber nur so stark, dass sie sich beugt. Versuche, zu vermeiden, dass du sie ausbläst.
  • Wenn es dir gelingt, setzt du dich ein Stückchen weiter zurück und wiederholst die Übung. Das heißt, dass du dann stärker und gezielter blasen musst, um die Wirkung zu erhöhen. Auch hier achte darauf, dass du die Kerze nicht ausbläst.
  • Führe diese Übung insgesamt siebenmal aus.

SA-TA-NA-MA

Die folgende Übung mit dem Mantra SA-TA-NA-MA verdeutlicht den ewigen Kreislauf des Lebens. Alles in der Natur ist mit diesem Kreislauf verbunden: Jeder Baum erblüht im Frühjahr neu, strahlt im Sommer im grünen Blätterkleid, verwelkt im Herbst und wirkt im Winter wie schlafend oder tot, wenn alle Blätter abgefallen sind.

o    SA steht für die Geburt
o    TA für das Leben
o    NA für den Tod
o    MA für die Wiedergeburt

Kinder lernen durch die Rezitation auf der einen Seite, den Kreislauf des Lebens zu erkennen und auf der anderen Seite, sich auf spielerische Weise zu konzentrieren. Sie müssen sich so sehr auf die Koordination der einzelnen Silben und der Finger konzentrieren, dass sie nicht von anderen Gedanken abgelenkt werden können. Sobald die Kinder mit den Gedanken abschweifen, kommen sie nämlich aus dem Rhythmus. Diese Übung macht besonders viel Spaß in einer Gruppe mit mehreren Kindern.

  • Alle Kinder sitzen im Kreis. Die Hände liegen locker auf den Knien und die Finger beider Hände werden synchron bewegt:

o    SA: Daumen und Zeigefinger berühren sich.
o    TA: Daumen und Mittelfinger berühren sich.
o    NA: Daumen und Ringfinger berühren sich.
o    MA: Daumen und kleiner Finger berühren sich.

  • Danach beginnt man wieder von vorne.
  • Es soll so melodisch wie möglich gesungen, bzw. gechantet werden.
  • Durch die Veränderung der Lautstärke – von laut zu leise, bis hin zu ganz still und wieder lauter werdend – kann die abschweifende Konzentration wieder gut gesammelt werden.

Hinweis: Am Anfang sollte die Übung nicht zu lange durchgeführt werden, weil die Kinder sonst überfordert werden. Steigere die Dauer der Übung von Stunde zu Stunde.

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Doris Iding
Doris leitet Seminare, Fort- und Ausbildungen zum Thema Yoga, Meditation und Achtsamkeit. Nach dem Motto „Alles was ist, darf sein. Es gibt kein Richtig und Falsch, sondern immer nur die eigene subjektive Erfahrung des gegenwärtigen Moments“ ist es ihr sowohl in ihren Kursen als auch in ihren Artikeln und Büchern ein großes Anliegen, den Menschen zu vermitteln, dass es in der Praxis um Selbsterkenntnis geht, nicht aber um Selbstoptimierung. Begegnen wir uns also mit viel Selbstmitgefühl, Wohlwollen und Geduld, wird das Leben leichter und die Achtsamkeits- und Meditationspraxis erfüllender. 18 ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.

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