In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Übungen für eine bewegliche Wirbelsäule

I. Übungsreihe im Liegen
Zyklus in 5 Teilen, die nacheinander eingeübt werden. Jeder Teil wird zunächst mehrmals wiederholt, anschließend werden dann alle Teile zu einem Zyklus zusammengefügt.

1) Einatmen: Schulterbrücke mit Armen hinten,
Ausatmen: Arme, Wirbelsäule und Becken zurück

2) Einatmen: Arme nach hinten,
Ausatmen: Kopf und Oberkörper heben,
Einatmen: Kopf und Oberkörper zurück,
Ausatmen: Arme zurück

3) Einatmen: gleichzeitig die Fußsohlen zusammenlegen, dabei die Knie öffnen,
Ausatmen: das rechte Knie wandert zum linken Knie, Becken nach links drehen,
Einatmen: rechtes Knie zurück, die Beine sind wieder geöffnet, das Becken liegt in der Mitte,
Ausatmen: das linke Knie wandert zum rechten Knie, das Becken dreht sich nach rechts,
Einatmen: das linke Knie wieder zurückführen,
Ausatmen: Beine schließen

4) Einatmen: Beine an den Oberkörper ziehen,
Ausatmen: Beine in den rechten Winkel bringen,
Einatmen: Beine öffnen,
Ausatmen: Beine schließen,
Einatmen: Beine nach oben strecken,
Ausatmen: Beine beugen,
Einatmen: Beine vorschieben, dabei den Unterbauch gut anspannen,
Ausatmen: Beine zurück und abstellen. Achtung: untere Bauchmuskulatur anspannen, damit die Lendenwirbelsäule nicht ins Hohlkreuz fällt

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5) Einatmen: rechte Hand an den Hinterkopf,
Ausatmen: Kopf und Oberkörper heben und nach links drehen,
Einatmen: Kopf und Oberkörper zurück,
Ausatmen: Arm zurück,
Einatmen: linke Hand an den Hinterkopf,
Ausatmen: Kopf und Oberkörper nach rechts drehen,
Einatmen: Kopf und Oberkörper zurück,
Ausatmen: Arm zurück

II. Alltagsübungen auf dem Stuhl
1) Auf dem vorderen Drittel des Stuhls sitzen, dabei die Sitzbeinhöcker wahrnehmen, das Becken runden, indem das Steißbein in Richtung Schambein bewegt wird, dann das Becken wölben, indem das Steißbein wie ein Schwänzchen wieder zurückgeschaukelt wird.
Mehrmals im Atemrhythmus wiederholen. Das Becken bewegt die Wirbelsäule mit!

2) Das Becken kreisförmig bewegen, wie beim Bauchtanz, mehrmals wiederholen.

3) Das Becken auf dem Stuhl fixieren, dabei drücken sich die Sitzbeinhöcker nach unten, die Arme nach oben heben, die Wirbelsäule in Richtung Decke strecken, der Scheitelpunkt strebt nach oben, die Schultern dabei sinken lassen.
Einatmen: die Wirbelsäule nach oben strecken,
Ausatmen: einfach nur loslassen. Die Streckübung mehrmals im Atemrhythmus wiederholen, dann statisch in der Streckung bleiben und weiteratmen.

III. Gruß an Himmel und Erde aus dem Vierfüßlerstand
Einatmen: gerade Katze,
Ausatmen: runde Katze und Gesäß zu den Fersen bringen (Blatt-Haltung), Arme bleiben vorne,
Einatmen: mit dem Gesicht über die Matte gleiten, die Ellbogen ziehen dabei nach außen
Ausatmen: Oberkörper hochdrücken,
Einatmen: Gesäß anspannen, Arme weit nach vorne schieben, dabei Brust und Achselhöhle in Richtung Boden bewegen (Panther),
Ausatmen: Gesäß zu den Fersen zurück und die Arme in einem weiten Kreis nach hinten zu den Füßen bringen (Gruß an die Erde),
Einatmen: Gesäß und Arme mit anheben, Oberkörper aufrichten,
Ausatmen: die Arme in einem weiten Kreis neben den Körper bringen und zurück in den Vierfüßlerstand (Himmelskreis),
Einatmen: Fußspitzen aufsetzen, Körpergewicht nach hinten schieben, die Knie vom Boden heben in die Haltung des Hundes kommen, Sitzbeinhöcker in Richtung Decke strecken,
Ausatmen: Fersen in Richtung Boden bewegen,
Einatmen: die Fersen heben, die Sitzbeinhöcker nach oben strecken
Ausatmen: Knie beugen, zurück in den Vierfüßlerstand

Den Zyklus mehrmals im Atemrhythmus wiederholen.
In der Bauchlage eine kurze Zeit verweilen und nachspüren.

Infos

Maria Dieste unterrichtet seit zwanzig Jahren Yoga. Seit zehn Jahren arbeitet sie in zahlreichen Institutionen der Landesverbände des Kneipp-Bundes und in vielen weiteren Verbänden und Privatorganisationen in ganz Deutschland. Sie ist die Autorin des Buches Hüftarthrose – Vorbeugen und behandeln mit Heil-Yoga, erschienen im Verlag Via Nova.

Weitere Rückenübungen und eine ausführliche Fotostrecke dazu findest du in YOGA AKTUELL SPEZIAL Nr. 6 zum Thema Anatomie, das am 1. November erscheint!

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Doris Iding
Doris Iding ist Ethnologin, Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin mit Schwerpunkt Integration östlicher Heilverfahren in den Westen und bewusstseinsverändernde Techniken. Ihr besonderes Interesse gilt der Vermittlung eines neuen Bewusstseins, bei dem der Mensch nicht mehr dogmatisch an alten Traditionen und Lehren festhält, sondern sich dafür öffnet, dass alles miteinander verbunden ist. In ihren Artikeln und Seminaren vermittelt sie auf leichte und spielerische Weise, wie wir entspannt, achtsam und wohlwollend zu uns selbst finden können. Vierzehn ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.