Endlich ist Hochsommer! Ich liebe ihn! Du auch?! Diese Wochen sind besonders geeignet, um die Sonne zu grüßen. Ohne sie gäbe es kein Leben. Keine Transformation. Und es ist auch eine gute Zeit, um mit der Kraft der Sonne zu atmen.

Der Gruß an die Sonne: Surya Namaskar

Diese Sequenz wird normalerweise gebildet aus zwölf Stellungen, die harmonisch miteinander verbunden sind. Wie alles im Yoga, so hat auch die Zahl zwölf eine starke Symbolik. Sie steht für die zwölf Sonnenstunden des Tages und für die zwölf Monate des Jahres. Beim Sonnengruß spricht man auch gerne vom Rad des Lebens, weil er den nie endenden Kreislauf der Wiedergeburten darstellt.

So geht’s:*

Der Berg: Komm in eine aufrechte Stellung, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände befinden sich vor dem Herzen, im Anjalimudra. 

Vorwärtsbeuge: Einatmend führe die Arme über den Kopf nach oben. Der Blick folgt den Händen, die Schultern sind entspannt. Beuge dich dann aus dem unteren Rücken ausatmend nach vorne. Die Stirn geht Richtung Schienbein, der Rücken bleibt gerade.

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Ausfallschritt: Einatmend bring das rechte Bein in einen großen Ausfallschritt weit nach hinten und setz das Knie am Boden ab. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein strebt Richtung decken, die Schultern gehen nach hinten und unten, ohne sich dabei zu verspannen.

Brett: Bringe den linken Fuß neben den rechten und komm in die Brettposition. Dabei sind die Schultern über den Handgelenken, die Finger sind gespreizt, der Rücken ist lang, der Bauch ist aktiv.

Die Welle: Komm dann mit gebeugten Armen zum Boden, setz die Knie ab und lass die Ellbogen nah am Körper. Knie und Brust berühren den Boden, sodass der Körper eine Welle formt.

Die Kobra: Einatmend hebst du nun den Kopf, danach die Schultern und erst dann den Oberkörper. Das Brustbein strebt Richtung Decke, die Schultern nach hinten. Die Ellbogen bleiben nah am Körper, die Hände unter den Schultern. Der Fußspann liegt fest am Boden und die ganze Rückseite des Körpers ist aktiv.

Herabschauender Hund: Ausatmend kommst du in den herabschauenden Hund, die Finger sind gespreizt, die Arme gestreckt, der Rücken lang, die Fersen gehen Richtung Boden und der ganze Körper bildet ein V.

Ausfallschritt: Bring dann einatmend den rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt zwischen deine Hände und leg dein linkes Knie ab. Das Brustbein strebt Richtung Decke, der Blick geht nach vorne, die Schultern bleiben entspannt.

Vorwärtsbeuge: Ausatmend bringst du den linken Fuß neben den rechten und die Stirn schaut wieder Richtung Schienbein.

Berg: Aus der Kraft der Oberschenkel kommst du mit geradem Rücken wieder zurück in den Berg und bringst die Hände vor dem Herzen zusammen.

Die Sonnenatmung

Du kannst diese Sequenz auch sehr gut mit ein paar Atemübungen kombinieren. Dabei lädst du dich bewusst mit der Kraft der Sonne auf, bevor du den Sonnengruß machst. Idealerweise kannst du den Gruß an die Sonne machen, wenn die Sonne gerade aufgeht.

So geht’s:

  1. Komm auf deine Matte, die nach Osten ausgerichtet ist. Dein Stand ist aufrecht. Schließ die Augen und nimm als erstes mit geschlossenen Augen die Kraft der Sonne wahr. Stell dir dann vor, dass du die Kraft der Sonne durch deinen Scheitelpunkt, dein Kronenchakra einatmest und sich die Energie in deinem ganzen Körper verteilt. Mach danach die erste Runde deines Sonnengrußes.
  2. Atme dann die goldgelbe Energie der Sonne durch das Dritte Auge ein und halte sie dort ein wenig. Stell dir vor, wie sie sich dann vom Dritten Augen aus im ganzen Körper verteilt. Mach dann die zweite Runde deines Sonnengrußes.
  3. Wenn du wieder im Stand angekommen bist, atme die Sonne durch deinen Mund ein und stell dir vor, dass sie sich von hier aus im ganzen Körper verteilt. Mach danach die dritte Runde deines Sonnengrußes.
  4. In der Ausgangsposition angekommen, stell dir vor, dass du die Kraft der Sonne durch deine Kehle einatmest. Halte die Energie hier und verteile sie von hier aus im ganzen Körper. Mach danach die vierte Runde deines Sonnengrußes.
  5. Erneut in der Ausgangsposition angekommen, stell dir vor, dass du die Kraft der Sonne durch dein Herz einatmest. Halte die Energie hier und verteile sie von hier aus im ganzen Körper. Mach danach eine fünfte Runde deines Sonnengrußes.
  6. Atme die Sonne dann durch dein Sonnengeflecht ein, halte die Energie hier und verteile sie dann in deinem ganzen Körper, bevor du die sechste Runde machst.
  7. Geh dann zu deinem Bauchnabel, atme hier ein und verteile die Sonnenenergie von hier aus, bevor du die siebte Runde machst.
  8. Dreh dich dann um und stell dir vor, dass die Sonne durch die Rückseite deines Schädels einströmt. Halte die Energie hier und verteile sie dann im ganzen Körper. Geh dann zu deinen Schulterblättern, atme die Kraft der Sonne zwischen deinen Schulterblättern ein. Halte die Energie und mach dann den nächsten, den achten Zyklus.
  9. Stell dir nun vor, dass du die Kraft der Sonne in der Mitte der Wirbelsäule einatmest, hier hältst und dann im Körper verteilst. Mach jetzt die neunte Runde.
  10. Geh danach zum Ende der Wirbelsäule und stell dir vor, dass du die Kraft der Sonne hier einatmest und hältst und dann im ganzen Körper verteilst. Mach anschließend die zehnte Runde.
  11. In der Ausgangsposition angekommen, stell dir vor, dass du noch einmal am Ende der Wirbelsäule einatmest und die Energie dann ganz bewusst an der Rückseite die Wirbelsäule hochleitest, bis zum Scheitelpunkt und dann ausatmend an der Vorderseite runterleitest. Mach dann deine elfte Runde.
  12. Kehre dann zu deinem Scheitelpunkt zurück und nimm dich hier noch einmal ganz bewusst wahr, bevor du noch einmal die Kraft der Sonne über die Ausatmung über die Vorderseite des Körpers laufenlässt und einatmend über die Rückseite des Körpers hochziehst, um dann noch einmal die ganze Energie durch deinen Körper fließen zu lassen, bevor du die letzte Runde machst.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben – Namaste!

*Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Sonnengruß auszuführen, ich stelle hier nur eine davon vor, sie gehört zu den Klassikern im traditionellen Hatha Yoga in Indien und ist für Anfänger geeignet.

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Doris Iding
Doris Iding ist Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin. „Selbstbewusstsein statt Selbstoptimierung“ spielen für sie die zentrale Rolle. Sie vermittelt, wie wir spielerisch und mit einem Augenzwinkern zu uns selbst finden können, ohne uns dabei in Oberflächlichkeiten zu verlieren. 18 ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.

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