Das eigentliche Kernstück des Yoga ist die Meditation. Sie führt dich nach innen und zeigt dir dort deine Licht- und Schattenseiten. Leichter gesagt als getan. Was von außen so entspannt und mühelos aussieht, kann innerlich eine große Herausforderung sein: Ruhig und gelassen all das da sein zu lassen, was sich zeigt. Ein guter Meditationssitz ist hier eine große Hilfe!

Hier zeigen wir dir ein paar Möglichkeiten, wie du dich in der Meditation hinsetzen kannst, damit du mit heiterer Gelassenheit deine innere Welt erforscht.

 

Leicht & stabil: Der richtige Sitz

Die Grundvoraussetzung ist, dass du leicht und stabil sitzt. Du sollest dich entspannt und wach gleichermaßen fühlen. Wie dir das gelingt, kannst nur du herausfinden. Für den einen ist der volle Lotussitz das ideale Fahrzeug zur Erleuchtung – für den anderen der Fahrstuhl in die Hölle. Wichtig ist, dass du dich entspannst und dein Geist trotzdem gleichermaßen wach ist.

Der volle Lotossitz

Hier ruht der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel und der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel – so, dass die Fersen fast die Leisten berühren.

Der halbe Lotossitz

Hier liegt entweder der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel oder der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel. Am besten sitzt du auf einem festen Kissen, wodurch eine äußerst stabile Haltung mit aufgerichteter Wirbelsäule entsteht.

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Der Diamantsitz

Du sitzt kniend auf den Unterschenkeln – eventuell mit einem kleinen Kissen zwischen Rist und Boden oder zwischen Gesäß und Fersen. Die Füße zeigen nach hinten und die Fußsohlen nach oben. Dieser Sitz eignet sich für Menschen, die Schwierigkeiten mit den Knien und Gelenken haben oder die schlecht im Lotussitz sitzen können. Im Yoga ist dieser Sitz auch als Fersensitz bekannt.

Sitz auf dem Bänkchen

Der Sitz auf einem Bänkchen ist mit dem Diamantsitz zu vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass man auf einem kleinen Meditationsbänkchen sitzt. Diese Bänkchen sind in Meditationsgeschäften  oder Online-Shops erhältlich.

Sitz auf dem Stuhl

Diese Haltung empfiehlt sich besonders bei Problemen mit den Knien. Die Füße sollten parallel stehen und der ganze Fuß auf dem Boden aufliegen. Es sollte also ein guter Kontakt zur Erde bestehen.  Der Rücken ist gerade und das Kinn leicht zur Brust gezogen.

Für alle Meditationshaltungen gilt, dass dein Rücken aufgerichtet sein sollte. Denn erst mit einem aufgerichteten Rücken kann der Atem optimal fließen. Die Schultern sind entspannt. Das Kinn ist leicht gesenkt, sodass der Scheitelpunkt des Kopfes wie von einer unsichtbaren Kraft nach oben gezogen erscheint.

 

Die Handhaltung

Auch hier gibt es unterschiedliche Haltungen.
Die einfachste ist: du legst deine Hände ganz entspannt auf den Oberschenkeln ab. Hier läufst du jedoch Gefahr, dich in deinen Gedanken zu verlieren.

Die Zen-Handhaltung

Sie unterstützt dich darin, dich zu fokussieren: Hierbei zeigen die Handflächen nach oben. Die Finger der linken Hand ruhen in den Fingern der rechten Hand. Die Daumenspitzen berühren sich leicht. Die Daumen werden in der Höhe des Nabels waagrecht in einem kleinen Abstand vom Bauch gehalten. Mit den Zeigefingern wird ein Oval geformt. Mit diesem Mudra wird das gesamte Universum dargestellt.

An deiner Hand- und Armhaltung kannst du im Verlauf der Übung auch den Grad deiner Aufmerksamkeit ablesen. Wenn deine Hände im Laufe der Übung in den Schoß fallen oder sich die Finger voneinander lösen, bist du garantiert nicht mehr ganz bei der Sache! Sind deine Schultern hochgezogen, dann bist du innerlich angespannt. Lass deine Arme und Schultern locker fallen, entspann den Rücken, um dich dann wieder auf den Atem zu konzentrieren und zu sammeln.

Die ChinMudra Handhaltung

Hier liegen die Hände entspannt auf den Oberschenkeln. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Daumen und Zeigefinger der gleichen Hand berühren sich. Diese Handhaltung symbolisiert die Verbindung zwischen dem kleinen Ich und dem großen Universum.

Wenn du sehr aufgedreht bist, dann empfiehlt es sich, die Handflächen nach unten zu drehen.
Wirst du während der Meditation müde, so drehe die Handflächen nach oben und nimm so die stärkende Energie des Universums auf, um wach und klar zu bleiben.

 

Die Augen

Die Augen sind während der Übung halb geschlossen und auf einen Punkt ein bis zwei Meter vor dir gerichtet. Du kannst sie aber auch schließen. Solltest du während der Meditation müde werden, so ist hilfreich, den Blick bei geschlossenen Augen Richtung Decke zu lenken.

Hast du den richtigen Sitz gefunden, wird die Meditation leichter.

 

Hier noch ein paar Tipps für die Meditation:

Sitze so still wie möglich
Still zu sitzen ist deswegen wichtig, damit du lernst zu beobachten, was in dir geschieht, wenn du nicht abgelenkt wirst von äußeren Dingen. Sollte dich beim Sitzen plötzlich eine Stelle am Fuß oder am Kopf jucken, gehe dem Bewegungsimpuls (Kratzen) nicht nach. Richte stattdessen deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Durch die Aufmerksamkeit, die im Laufe der Übung entsteht, wird sich deine Konzentration verbessern. Durch die Meditation kommst du vielleicht zum ersten Mal überhaupt in Berührung damit, wie unkonzentriert dein Geist ist. Die Fähigkeit, ihn immer wieder zum Atem zurückzuholen, nimmt mit der Zeit und Übung zu. Die eigene Bewusstheit, zu registrieren, wie die Gedankenstrukturen verlaufen und wie es dir gelingen kann, den Geist mehr und mehr zur Ruhe zu bringen, wird gesteigert.

Sitze so aufrecht wie möglich
Eine aufrechte Sitzhaltung ist die beste Möglichkeit, Achtsamkeit und Aufrichtigkeit zu erlernen. Durch die regelmäßige Meditationspraxis kann sich der Rücken wieder strecken und die  gesamte Haltung wird aufrechter. Natürlich wird es passieren, dass du an manchen Tagen müde und lustlos in die Übung hineingehst. Das wird sich natürlich auch in deiner äußeren Haltung niederschlagen. Aber auch hier lohnt sich die regelmäßige Praxis. Je regelmäßiger du übst, desto aufrechter sitzt du. Dein Rücken wird es dir danken, wenn du ihn immer wieder in eine aufrechte Position zurückbringst.

Nimm an, was ist
Während des Sitzens tauchen allerlei Gedanken, Gefühle und Fantasien auf. Das können interessante, langweilige, erschreckende sowie auch ungewohnte Gedanken sein. Die Kunst der Meditation besteht darin, alle Gedanken und Gefühle, die auftauchen, zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder ihnen nachzugehen. Gedanken und Gefühle entstehen, sind da und vergehen auch gleich wieder – wenn wir ihnen keine Aufmerksamkeit schenken.

Sitze mit Freude
Mache aus der Meditation keinen weiteren Punkt auf der Liste der Dinge, die du täglich tun musst. Meditiere mit Freude! Genieße das Privileg, als Mensch geboren worden zu sein. Freue dich darüber, dass du bewusst reflektieren kannst, was in dir passiert. Sei neugierig auf dich selbst.

Und nun ab aufs Kissen! Denn die Meditation ist etwas, was man nur durch Erfahrung erlernen kann.
Viel Spaß dabei!

 

 

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Doris Iding
Doris leitet Seminare, Fort- und Ausbildungen zum Thema Yoga, Meditation und Achtsamkeit. Nach dem Motto „Alles was ist, darf sein. Es gibt kein Richtig und Falsch, sondern immer nur die eigene subjektive Erfahrung des gegenwärtigen Moments“ ist es ihr sowohl in ihren Kursen als auch in ihren Artikeln und Büchern ein großes Anliegen, den Menschen zu vermitteln, dass es in der Praxis um Selbsterkenntnis geht, nicht aber um Selbstoptimierung. Begegnen wir uns also mit viel Selbstmitgefühl, Wohlwollen und Geduld, wird das Leben leichter und die Achtsamkeits- und Meditationspraxis erfüllender. 18 ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.

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